ukrprosport.ru

Undre jump programme

Відео: How I Increased My Vertical Jump By 13+ Inches! (Dunk Training Workout)

Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу». Трохи нижче Вас чекає ще один метод, застосувавши який Ви зможете додати бажані сантиметри до стрибка. Назва цієї програми - Undre Jump Programme.

Для початку висловлю свою особисту думку з приводу цієї програми. Чесно - назвати її саме програмою навіть язик не повертається. По суті, вона є певним набором вправ, які опрацьовують м`язи ніг, спини і преса. Однак, це не означає, що вона не дає результату. Вправи досить складні, так що ефект від її виконання буде в будь-якому випадку.

Тренування стрибка з програмою Undre Jump Programme

Тренування стрибка з програмою Undre Jump Programme

До речі, ця програма досить часто є об`єктом гарячих суперечок на різних баскетбольних форумах і порталах, так що - читайте і вибирайте вправи для себе.

План виконання програми

Розтяжка. Перед грою, тренуванням або залом для накачування м`язів необхідно як слід розтягнутися, це дозволить краще використовувати тренируемую м`яз і знизить ризик мікротравм. Як правильно розтягнутися? Читаємо в статті про розтяжці.

Відео: Science Based Volleyball Vertical Jump Training

Стрибки на одній нозі. Перебуваючи в повітрі намагаємося притиснути ногу до грудей. Виконуємо 5 підходів по 10 разів. Ця вправа задіє не тільки м`язи ніг, але і зміцнює нижній відділ преса. Саме він допоможе Вам набрати кілька сантиметрів виконуючи стрибок з розбігу.

Жаба (Виконується з повного присідаючи). Виконуємо 4 підходи по 15 вистрибування. Постарайтеся вистрибувати якомога далі.

Прискорення. Вибираємо дистанцію, на яку будемо бігати. Моя порада - на відстані більше довжини баскетбольного залу. Програма пропонує 10 забігів по 50 метрів або 15 раз по 30 метрів. Я б радив просто бігти 20 залів в довжину (прискорення вперед і повільно (задом) повертаємося назад). Погодьтеся, дуже схоже на Reverse 17 з Mad Bounce x2. Між ускорениями відпочивати 20 секунд (якщо дуже повільно бігти назад - то ось вони ці 20 секунд, і м`язи в тонусі можна тримати).

Стрибки на місці. Ноги стараємося притискати до грудей (знову той самий нижній прес). Починаємо з 80 раз за тренування. Розбиваємо на 4-5 підходів з однаковим або різним кількістю повторень.

Стрибки на 1 нозі використовуючи литкові м`язи (намагаємося не згинати коліно). Час - 1 хвилина, потім повторюємо на другій нозі, і потім на 2-ух відразу. Разом - 3 хвилини вистрибуй.

Ще коментар від мене: Стрибки на прямий нозі дають навантаження на коліно, т. К. Ви приземляєтеся на "суглоб", яка не пружинить (в описі вправи сказано - не згинати ногу). Ось від таких вправ часто болять коліна в програмах типу Air Alert і подібних. Я не рекомендую робити цю вправу!

Стільчик. Спиною до стіни і сідаємо, поки ноги не утворюють кут в 90 градусів. Там і сидимо. За тренування такого сидіння має набратися 10 хвилин.

Цього в програмі немає, але після всього цього потрібно трохи пробігтися (навіть на місці) і потім розтягнутися знову. Це реально допоможе м`язам.

програма виконується 3 рази в неділю (Наприклад: ПН-СР-ПТ або ВТ-ЧТ-СБ). Щотижня необхідно збільшувати навантаження на 10 відсотків. Через 2-3 місяці ви отримаєте спортивне тіло і збільшите свій стрибок. Навіть якщо Ви будете займатися менше, ніж той термін, який написаний в програмі - нічого страшного. Результат буде видно вже через 2-3 тижні.

Ну ось така програма для збільшення вертикального стрибка. Невелика кількість вправ, необхідність наявності залу (або іншого місця, де можна побігати) і відсутність обтяжень. Але вправи дають результат, і це не найгірший варіант з існуючих. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Undre jump programme