ukrprosport.ru

Розтяжка м`язів

Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua

! У сьогоднішньому матеріалі я хочу розповісти Вам про вправи для розтяжки м`язів, які торкнуться не тільки нижню, але і верхню частину нашого тіла.

Цей комплекс чудово підходить для виконання перед заняттями в тренажерному залі: адже правильна та ефективна розтяжка м`язів дозволить правильно і з мінімальним ризиком отримання травми виконувати вправи з обтяженнями. Розтягнуті м`язи дозволять виконувати вправи з більшою амплітудою, а значить - з більшою ефективністю.

Стратегія розтяжки м`язів

Зараз я буду говорити про банальні речі, які ми всі напевно знаємо, але чомусь часто ігноруємо. «Дерев`яне», нерозтягнутому, негнучке тіло несе в собі істотну загрозу для Вашого здоров`я. Дозволю собі виділити всього лише частина тих жахів, які можуть чекати тих, хто ігнорує розтяжку перед тренуванням.

Проігнорувавши розтяжку литкових м`язів і ахіллесових сухожиль можна отримати травму колін. Аналогічну дію по відношенню до підколінних сухожиллям, згиначів і розгинача стегна можуть привести до зрушень нижнього відділу спини. А це вже шлях до серйозних хронічних захворювань. Чи не розтягнувши м`язи рук, Ви свідомо зменшите амплітуду рухів при виконанні вправ на розвиток біцепса і трицепса. Значить - тренування втратить у своїй ефективності. Загалом - розтягуватися потрібно!

При виконанні розтяжки м`язів перед тренуванням необхідно дотримуватися таких правил:

  • Розтяжка повинна виконуватися обов`язково до і після тренування.
  • Перед розтяжкою необхідно розігрітися і розім`ятися.
  • Розтягуватися потрібно не далі точки помірного дискомфорту: припиняйте розтягуватися, якщо відчули біль. Працюючи через біль, Ви ризикуєте отримати травму або порвати зв`язки.
  • Кожне розтягування має тривати 20-30 секунд.
  • Під час розтяжки необхідно дихати, а не затримувати дихання, як це часто робиться.
  • Розтяжка йде повільно, а не ривками. Якщо м`яз пом`якшиться - Ви зможете просунутися вперед.
  • Уважно стежте за тим, як Ваше тіло реагує на розтяжку: тут потрібна гранична концентрація уваги.

А тепер перейдемо безпосередньо до самих розтягують вправам.

Вправи для розтяжки м`язів

Комплекс для розвитку гнучкості шиї.

Комплекс для розвитку гнучкості шиї

Комплекс для розвитку гнучкості шиї

Отже, всього лише 3 вправи. Перше: нахиліть голову вперед таким чином, як ніби Ви намагаєтеся дотягнутися підборіддям до грудей.

Друге: обхопіть правою рукою голову зверху так, щоб дотягнутися пальцями до кінчика лівого вуха. Тепер починайте нахиляти голову вправо, страхуючи рух рукою. Аналогічно зробіть лівою рукою в ліву сторону.

Третє: заведіть обидві руки за голову і схрестіть пальці на шиї. М`яко нахиліть голову назад, підтримуючи її руками. Пам`ятайте, що рух має бути не хребтом і шиєю, а саме головою.

Відео: Розтяжка для всіх груп м`язів. Як зробити розтяжку всього тіла? стрейчинг будинку

Комплекс для розвитку гнучкості плечей.

Комплекс для розвитку гнучкості плечей

Комплекс для розвитку гнучкості плечей

Знову три вправи. Перше: витягніть руки вздовж тулуба. Плечі піднімаються вгору, відводяться назад і потім повертаються в початкове положення. Повторити 5 разів. Потім зробити аналогічне рух, тільки плечі обертаються вперед. Аналогічно, 5 разів.

Друге: складіть пальці рук в «замок» долонями від себе. Виконайте рух, як ніби Ви щось штовхаєте долонями.

Третє: все те ж саме, але тепер Ви тягнете вгору (штовхаєте стелю).

Комплекс для розвитку бічний гнучкості

Комплекс вправ для розвитку бічний гнучкості

Комплекс вправ для розвитку бічний гнучкості

Стуліть обидві руки разом (однією рукою захопіть великий палець іншої руки). Виконуйте бічні нахили вправо і вліво, при цьому Ваші руки повинні бути точно над головою.

Комплекс для розвитку гнучкості торса і колін

Комплекс вправ для розвитку гнучкості торса і колін

Комплекс вправ для розвитку гнучкості торса і колін

Перша вправа: лежачи на спині, простягаємо руки за голову, ноги повністю лежать на підлозі. Потягніться так, як ніби Ви хочете стати вище.

Друга вправа: піднімаємо праву ногу і двома руками акуратно тягнемо її до голови. Одночасно з цим рухом намагаємося дістати підборіддям до грудей. Виконувати як для правої, так і для лівої ноги.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості спини

Комплекс вправ для розвитку гнучкості спини

Перша вправа: лежачи на спині підтягти коліна до грудей. Обхоплюємо їх обома руками і акуратно тягнемо до плечей. Одночасно піднімаємо голову і підтягуємо її до грудей (намагаємося дістати до неї підборіддям).

Друга вправа: залишаємося в попередній позиції, акуратно перекочуємося взад-вперед п`ять разів. З міркувань безпеки дану вправу рекомендується виконувати на мате або килимовому покритті.

Третя вправа: лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, руки для упору розміщуємо по боках. Тепер починаємо повільно нахиляти набік зігнуті ноги до тих пір, поки вони не ляжуть на підлогу. Вправа повторювати для обох сторін (як ліворуч, так і праворуч).

Комплекс для розвитку гнучкості трицепса

Комплекс вправ для розвитку гнучкості трицепса

Комплекс вправ для розвитку гнучкості трицепса

Заводимо праву руку за спину (зверху) таким чином, щоб долоня розташувалася трохи нижче комірцевої зони (трохи нижче основи шиї), а лікоть виявився вищим правого вуха. Тепер заводимо ліву руку за голову так, щоб тильна сторона долоні вперлася в лікоть правої руки. Тепер починаємо поступово тиснути на праву руку до тих пір, поки не відчуєте напругу трицепса правої руки. Вправу повторити для обох рук.

Комплекс для розвитку гнучкості згиначів біцепса і передпліч

Комплекс вправ для розвитку гнучкості згиначів біцепса і передпліч

Комплекс вправ для розвитку гнучкості згиначів біцепса і передпліч

Відео: навіщо потрібна розтяжка | як і коли робити розтяжку в бодібілдингу

Початкове положення: стаємо на коліна і впираємося руками в підлогу. Пальці рук спрямовані на коліна. Сенс вправи - відхилятися назад до тих пір, поки ви не відчуєте легке напруження в передпліччях і біцепси.

Комплекс для розвитку гнучкості грудної клітини

Комплекс вправ для розвитку гнучкості грудної клітини

Комплекс вправ для розвитку гнучкості грудної клітини

Вихідна позиція наступна: заводимо руки за спину і схрещуємо кисті на рівні таза. Зробили? А тепер повільно відводимо зімкнуті руки назад і вгору. Пам`ятайте, що розтягуються НЕ ривками, а повільно і плавно.

Комплекс для розвитку гнучкості черевного преса

Комплекс вправ для розвитку гнучкості черевного преса

Комплекс вправ для розвитку гнучкості черевного преса

Початкове положення: лягаємо на підлогу таким чином, як ніби збираємося почати віджиматися і вже встигли опуститися вниз. Тепер повільно відіжміть від підлоги, при цьому не відривайте таз і ноги від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні, відчуйте, як розтягується ваш прес.

Комплекс для розвитку гнучкості таза

Комплекс вправ для розвитку гнучкості таза

Комплекс вправ для розвитку гнучкості таза

Початкове положення: сидячи на підлозі схрестіть ноги, смикнув стопи ніг. Рука при цьому трохи зігнуті, кисті розташовані на ступнях. Починаємо прогинатися вперед до тих пір, поки не відчуєте легке напруження в області таза.

Комплекс для розвитку гнучкості чотириглавих м`язів (квадріцепсов) і згиначів стегон

Комплекс для розвитку гнучкості чотириглавих м`язів (квадріцепсов) і згиначів стегон

Комплекс для розвитку гнучкості чотириглавих м`язів (квадріцепсов) і згиначів стегон

Початкове положення: стаємо на праве коліно, виставляємо вперед зігнуту ногу (випад вперед, тільки задня нога спирається на коліно). Піднімаємо праву гомілку вгору, обхопивши ступню правої ж рукою. Починаємо прогинатися вперед до того моменту, поки не відчуєте легке напруження м`язів правого стегна. Природно, така вправа виконується для обох ніг.

Комплекс для розвитку гнучкості нижнього відділу спини і підколінних сухожиль

Комплекс для розвитку гнучкості нижнього відділу спини і підколінних сухожиль

Комплекс для розвитку гнучкості нижнього відділу спини і підколінних сухожиль

Початкове положення: сідаємо на підлогу, ноги витягнуті вперед, коліна прямі. Починайте тягнутися вперед і обхопіть руками щиколотки. Важливо, щоб ноги при цьому залишалися прямими. З кожним підходом намагайтеся прогнутися якомога глибше.

Друга вправа. Лягайте на спину, підніміть ліву ногу вгору (максимально пряму) і обхопивши її лівою рукою нижче коліна (а правою - вище коліна) починайте тягнути її у напрямку до голови. Змініть ногу і повторіть вправу.

Комплекс для розвитку гнучкості верхніх пучків трапецієподібного м`яза

Комплекс для розвитку гнучкості верхніх пучків трапецієподібного м`яза

Комплекс для розвитку гнучкості верхніх пучків трапецієподібного м`яза

Початкове положення: нахиліть голову вперед таким чином, начебто намагаєтеся дістати підборіддям до грудей. Тепер обхопіть правою рукою голову зверху таким чином, щоб пальцями дістати до лівого вуха. Вийшло? Тепер починаємо нахиляти голову вправо, страхуючи рух іншою рукою. Природно, вправа виконується в обидва боки.

Комплекс для розвитку гнучкості плечового пояса (горизонтальне розтягування)

Комплекс для розвитку гнучкості плечового пояса (горизонтальне розтягування)

Комплекс для розвитку гнучкості плечового пояса (горизонтальне розтягування)

Відео: Стретчинг: розтяжка м`язів спини і талії [Фітнес Подруга]

Перша стадія: витягаємо ліву руку вперед і вправо на рівні плеча. Тепер ліву руку згинаємо і підпираємо пензлем лікоть лівої. Так, повільно згинаємо ліву руку до тих пір, поки вона не ляже нам на праве плече (права рука потрібна для того, щоб ліва рухалася паралельно підлозі, тобто як напрямна). Виконаємо для обох рук.

Друга стадія: трохи збільшуємо розтягування, намагаючись дістати ліктьовим згином до підборіддя. При цьому кисть виявляється далеко за спиною.

Третя стадія: збільшуємо амплітуду до максимальної - заводимо кисть лівої руки якнайдалі за спину. Всі три стадії вправи виконати для обох рук.

Комплекс для розвитку гнучкості дельтоподібного м`язи

Комплекс для розвитку гнучкості дельтоподібного м`язи

Комплекс для розвитку гнучкості дельтоподібного м`язи

Починаємо: витягаємо ліву руку вгору, долоню спрямована всередину. Тепер опускаємо руку вниз і вправо, поки вона не стане паралельно підлозі. Ну і остання фаза - м`яко натискаючи на лівий лікоть рухайте руку вправо. Залишилося поміняти руку і повторити виконання вправи.

висновок

У висновку хочеться ще раз підкреслити важливість розігріву, розминки і розтяжки - найважливіших речей, які необхідно кожен раз виконувати перед тренуванням. Це дозволить Вам не тільки підвищити ефективність кожного тренування, але і істотно знизити ризик отримання травм, яким дуже схильне «холодну» тіло.

А на цьому стаття про розтяжці м`язів закінчена, в комплексі з попередньою статтею про вправи на статичну розтягування м`язів вона може стати відмінним посібником для спортсменів різного рівня кваліфікації.

Вдалих вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках сайту!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Розтяжка м`язів