ukrprosport.ru

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві качає верхню частину і внутрішній край грудного м`яза. Жим гантелей на похилій лаві формує, потовщує, піднімає і збільшує обсяг верху грудей.

техніка виконання

  1. Поставте спинку лави на 35-40 ° по відношенню до горизонталі. Приляжте на неї, ноги повинні бути ширше плечей і міцно вперті в підлогу. Плечі, голова і стегна притиснуті до лави.
  2. Візьміть гантелі верхнім хватом і підніміть їх до лінії плечей (ближче до дельт). Протягом усього вправи долоні повинні бути спрямовані туди, куди дивляться ваші очі - чітко вгору. Дане положення є вихідним.
  3. Зробіть глибокий вдих, зупинивши дихання, вичавіть гантелі вгору так, щоб зверху вони виявилися рівно над плечима. Лікті рухаються точно в площині плечей і завжди дивляться в сторони.
  4. Осилив найскладніший район підйому, зробіть видих.
  5. Зверху руки повністю рівні, а гантелі знаходяться строго над плечима. Зупиніться на пару миттєвостей і ще більше напружте м`язи грудей. Потім - зробіть глибокий вдих і, зупинивши дихання, спустіть гантелі до дельт.
  6. Коли гантелі дійдуть до рівня плечей, не зупиняючись, тут же поміняйте напрям руху і знову вичавіть гантелі вгору.
  7. Для поліпшеної роботи верхньої частини м`язів грудей піднімайте гантелі не тупо вгору, а скажімо так, що б зверху гантелі майже сходилися разом і розташовувалися навпроти середини верхнього краю грудної клітини.
  8. Всі етапи вправи (жим і спуск гантелей) виконуються повільно, без прискорень.
  9. Для розведення рекомендую до виконання жим гантелі однією рукою. При цьому намагайтеся вичавити гантель максимально вгору.

Поради

  1. Зупинка дихання під час руху не дає відпочинку м`язам-стабілізаторам, що збільшує витривалість тіла і надає додаткову силу.
  2. Протягом усього підходу лікті рухаються точно в вертикальній площині, яка проходить на рівні плечей, і лікті постійно спрямовані строго в сторони. Наближаючи лікті до боків тулуба, ви піддаєтеся ризику травмувати плечовий суглоб.
  3. Зверху руки повинні бути повністю рівними, а гантелі - над дельтами або схрещені ще ближче. В іншому випадку у вас не вийде «дістати» фронтальну зубчасту м`яз і край верху головної грудної м`язи.
  4. Якщо зверху гантелі розходяться в різні боки ширше ніж ваші плечі, то можна дуже сильно навантажити бічний край грудного м`яза.
  5. Чи не закінчуйте рух внизу. Це ускладнює вправу. Спуск гантелей і подальший жим гантелей на похилій лаві повинні виглядати одним повільним, безперервним рухом.
  6. Не беріть дуже велику вагу. Це спровокує вас включити в роботу дельти, тулуб і ноги.
  7. Протягом жиму гантелей на похилій лаві м`язи-розгиначі спини повинні бути весь час напружені (ізометричне скорочення) і міцно тримати природний вигин хребта, не допускаючи плечах і голові відриватися від лави.

застосування


призначено: Всім, від новачків до професіоналів.

коли: На початку тренування грудних м`язів. Після жимів штанги або гантелей на горизонтальній лаві. По закінченню жимів штанги і гантелей виконуйте жими, тільки з нахилом вниз і розведення гантелей в положенні лежачи.

скільки: 3-4 підходи по 8-10 повторень.

Спорт інструктаж: У культуризмі і бодібілдингу застосовуються жими гантелей на похилій лаві 35-40 ° для усунення дуже плоскою грудей. Чим щільніше і важкий маса верху грудей - тим об`ємніше виглядає вся груди в цілому.
Сила м`язів, включених в цій вправі, надзвичайно важлива при виконанні різноманітних ударів, поштовхів і кидків, а саме коли руки рухаються знизу вгору по відношенню до торсу.

Відео - Жим гантелей на похилій лаві

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Жим гантелей на похилій лаві