Жим гантелей на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві качає верхню частину і внутрішній край грудного м`яза. Жим гантелей на похилій лаві формує, потовщує, піднімає і збільшує обсяг верху грудей.
техніка виконання
- Поставте спинку лави на 35-40 ° по відношенню до горизонталі. Приляжте на неї, ноги повинні бути ширше плечей і міцно вперті в підлогу. Плечі, голова і стегна притиснуті до лави.
- Візьміть гантелі верхнім хватом і підніміть їх до лінії плечей (ближче до дельт). Протягом усього вправи долоні повинні бути спрямовані туди, куди дивляться ваші очі - чітко вгору. Дане положення є вихідним.
- Зробіть глибокий вдих, зупинивши дихання, вичавіть гантелі вгору так, щоб зверху вони виявилися рівно над плечима. Лікті рухаються точно в площині плечей і завжди дивляться в сторони.
- Осилив найскладніший район підйому, зробіть видих.
- Зверху руки повністю рівні, а гантелі знаходяться строго над плечима. Зупиніться на пару миттєвостей і ще більше напружте м`язи грудей. Потім - зробіть глибокий вдих і, зупинивши дихання, спустіть гантелі до дельт.
- Коли гантелі дійдуть до рівня плечей, не зупиняючись, тут же поміняйте напрям руху і знову вичавіть гантелі вгору.
- Для поліпшеної роботи верхньої частини м`язів грудей піднімайте гантелі не тупо вгору, а скажімо так, що б зверху гантелі майже сходилися разом і розташовувалися навпроти середини верхнього краю грудної клітини.
- Всі етапи вправи (жим і спуск гантелей) виконуються повільно, без прискорень.
- Для розведення рекомендую до виконання жим гантелі однією рукою. При цьому намагайтеся вичавити гантель максимально вгору.
Поради
- Зупинка дихання під час руху не дає відпочинку м`язам-стабілізаторам, що збільшує витривалість тіла і надає додаткову силу.
- Протягом усього підходу лікті рухаються точно в вертикальній площині, яка проходить на рівні плечей, і лікті постійно спрямовані строго в сторони. Наближаючи лікті до боків тулуба, ви піддаєтеся ризику травмувати плечовий суглоб.
- Зверху руки повинні бути повністю рівними, а гантелі - над дельтами або схрещені ще ближче. В іншому випадку у вас не вийде «дістати» фронтальну зубчасту м`яз і край верху головної грудної м`язи.
- Якщо зверху гантелі розходяться в різні боки ширше ніж ваші плечі, то можна дуже сильно навантажити бічний край грудного м`яза.
- Чи не закінчуйте рух внизу. Це ускладнює вправу. Спуск гантелей і подальший жим гантелей на похилій лаві повинні виглядати одним повільним, безперервним рухом.
- Не беріть дуже велику вагу. Це спровокує вас включити в роботу дельти, тулуб і ноги.
- Протягом жиму гантелей на похилій лаві м`язи-розгиначі спини повинні бути весь час напружені (ізометричне скорочення) і міцно тримати природний вигин хребта, не допускаючи плечах і голові відриватися від лави.
застосування
призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
коли: На початку тренування грудних м`язів. Після жимів штанги або гантелей на горизонтальній лаві. По закінченню жимів штанги і гантелей виконуйте жими, тільки з нахилом вниз і розведення гантелей в положенні лежачи.
скільки: 3-4 підходи по 8-10 повторень.
Спорт інструктаж: У культуризмі і бодібілдингу застосовуються жими гантелей на похилій лаві 35-40 ° для усунення дуже плоскою грудей. Чим щільніше і важкий маса верху грудей - тим об`ємніше виглядає вся груди в цілому.
Сила м`язів, включених в цій вправі, надзвичайно важлива при виконанні різноманітних ударів, поштовхів і кидків, а саме коли руки рухаються знизу вгору по відношенню до торсу.
