Сніданок. Всі тонкощі і секрети.

Сніданок бодібілдера - це одна з головних складових для нарощування м`язової маси атлета, однак багато марно нехтують ним або недооцінюють його значимість. Однак вважається, що ...

(Превью під заголовком)

Доброго часу доби, шановні читачі і відвідувачі проекту IQ-BODY! Обговоримо такий важливий аспект в режимі харчування спортсмена - сніданок. Багато хто ставиться до ранкової трапези зі зневагою, бо не розуміють, навіщо взагалі щось є з ранку, тим більше, якщо не хочеться. Вип`ють кухоль кави (в кращому випадку) і вважають, що організму цього достатньо. Але не тут то було!

Ось про це, а саме: міфах про сніданок, принципах здорового сніданку і, звичайно ж, про конкретних стравах, ми і поговоримо в цій статті. Мабуть, почнемо!

За статистикою більшість людей або не снідають взагалі, або перекушують парою бутербродів або печивом з чаєм. Думаю, Вам знайома така ситуація зараз, та й напевно в Вашому оточенні є люди, яких вистачає максимум на 1-2 чашки кави, ну і який-небудь солодощі.

Чому так відбувається? В чому причина?

• Закладені з дитинства стереотипи, що на сніданок буде досить з`їсти пластівців з молоком і бутерброд. І цього буде досить (по крайней мере, в дитинстві так і було, так як потреби в поживних речовинах у дитини будуть набагато нижче, ніж, наприклад у 25-30-річного хлопця вагою 80-90 кілограмів). Тому сніданок бодібілдера (та й взагалі людини, що стежить за своєю формою), повинен докорінно відрізнятися.
• Ще одним фактором, який впливає на неправильність сніданку, є просто небажання його повноцінно готувати і витрачати час.
• Переїдання з вечора. Припустимо, людина не поснідав з ранку. Потім днем обід був досить мізерним (не встиг поїсти / багато роботи і т.д.). Звичайно ж, людина буде відчувати голод, і, прийшовши з роботи, насамперед попрямує до холодильника, щоб спустошити його вміст. Відповідно, в організм надійде занадто велика кількість їжі, яка просто-напросто не встигне перетравитися до ранку. Звідси і відсутність апетиту за сніданком.
• Або має місце бути такий варіант, що людина просто не розуміє необхідності і користі сніданку (тобто відсутність належних знань)

Тепер давайте розглянемо основні міфи, що стосуються сніданку.

Міф №1. Від сніданку поправляються.

В основному так думати властиво прекрасній половині людства - жінкам. Вважається, що якщо пропустити сніданок, то можна скинути пару кіло. Тому максимум на що їх вистачає, це знежирений йогурт і пів-яблука. Насправді, справи йдуть інакше.

Під час сну всі (в тому числі і метаболічні) процеси в організмі сповільнюються. І повертаються на звичний рівень тільки тоді, коли в організм надходить їжа. Крім того, після пробудження рівень стресового гормону кортизолу знаходиться на позамежному рівні. Якщо його не знизити, він просто буде "з`їдати" Ваші м`язи.

Якщо Ви знехтували сніданком в надії обдурити організм, то у Вас нічого не вийде, так як в разі відсутності надходження їжі, він просто включає інстинкт "самозапасанія". Це означає, він думає, що в країні голод, їсти нічого і треба все запасати про запас, в результаті цього обідні калорії і енергію він починає відкладати на чорний день у вигляді жирових запасів.

Міф №2. Пропущу сніданок, притуплені голод, зате в обід щільно співаємо.

Власне, це наслідок першого міфу. Люди вважають, що їм краще пропустити період, коли почуття голоду притуплено (ранок) і дотягнути до обіду. Однак зазвичай це закінчується подвійною порцією, великим разовим об`ємом їжі в шлунку і пізньою вечерею.

Міф №3. Якщо немає апетиту, то і не треба себе змушувати.

Якщо немає бажання є, то необхідно його розбудити (як - поговоримо далі). Крім того, не варто топтати вночі стежку до холодильника і поглинати все підряд за пізньою вечерею. Запам`ятайте, сніданок програмує метаболізм людини на весь день.

Міф №4. Сніданок повинен бути щільним.

В якійсь мірі це так, але не треба впадати в крайнощі. Вранці потрібно заправлятися добре, але це не означає, що треба наїдатися досхочу важкою їжею. Варто мати на увазі, що після ситної їжі організм хилить в сон. Все це пов`язано з переварюванням білка і запуском ферментативної системи по утилізації надійшли нутрієнтів. Тому тут необхідно знати норми своєї порції.

Принципи здорового харчування. Сніданок бодібілдера, раціон страв.

Отже, щоб Ваш сніданок був правильним за всіма канонами, і їжу саме хотілося їсти, необхідно дотримуватися ряду наступних правил:

• щоб розбудити свій сонний організм, почніть ранок з 2 склянок трохи теплої води за 20-30 хвилин до їжі
• для підвищення апетиту можете прийняти 15-20 мл настоянки елеутерококу зі склянкою води / або випити 1 ст.л. лляної олії;
• включите в свій ранковий раціон будь-яку фізичну активність (бажано присідання, віджимання);
• прийміть злегка прохолодний душ (або добре застосовувати контрастний душ);

Яким повинен бути сніданок? Загальні правила.

Звичайно, Вам не обов`язково точь-в-точь слідувати наведеним нижче принципам, але все-таки загальне уявлення мати не завадить:

Відео: Сніданок з адвокатом - Олександр Добровінський: "Я роблю тільки те, що мені подобається".

Правило №1.

Сніданок повинен бути самим висококалорійним прийомом їжі протягом дня. Припустимо, якщо добова калорійність 3000ккал, то сніданок повинен складати 700-900 калорій (тобто 25-30%). Тому снідайте як королі, снідайте як принци, вечеряйте як жебраки.

Правило №2.

Ранковий прийом повинен бути високобілковим, багатим кальцієм і вітаміном D. Саме такий сніданок допомагає організму спалювати набагато більше енергії (джерелом якої є підшкірний жир) під час перетравлення їжі.

Правило №3.

Обов`язково повинні бути присутніми швидкі (30%) і повільні вуглеводи (70%). Адже вони джерела енергії, вітамінів / мінералів і макро / мікроелементів. Не варто побоюватися за накопичення зайвого жиру за рахунок вуглеводів, адже сніданок - це другий часовий відрізок (після вуглеводного вікна), коли вуглеводи йдуть в справу, а не відкладаються, де не треба.

Правило №4.

Сніданок повинен бути багатий клітковиною (що допомагає формуванню нових м`язових тканин і нормалізує перистальтику кишечника) і жирами (як рослинними, так і тваринами).

Відео: Принципи маринування м`яса

Правило №5.

Оптимальне поєднання, з точки зору засвоєння продуктів, також важливо. Адже можна просто «закинути» в шлунок (як в яму) різних продуктів, а ефективність від їх прийому буде прагнути до 0.

Правило №6.

Уникайте сухих сніданків, тобто тих, які потрібно взяти і залити окропом або молоком (різні пластівці, кульки і т.п.). Як правило, заварюють каші (або крупи швидкого приготування 1-5 хвилин) не несуть ніякої користі. А в пластівцях / кульках та інше великий вміст цукру. Так що будьте уважні!

1) Вівсяна каша на воді або нежирному молоці з сухофруктами і жменею горіхів + фрукт / склянку свіжого соку. Чергуйте з гречаної, рисової, пшоняної або інший кашею;

2) Бутерброд з цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру і зелені. Стакан кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.

3) Омлет з 5 білків і 2 жовтків із зеленню + запечена під сиром брокколі;

4) Велика порція сиру зі сметаною, джемом і свіжими фруктами;

5) Яєчня з беконом + житній тост з джемом і маслом, фрукт;

Сполучення можуть бути найрізноманітнішими, кому як подобається.

Однозначно хочу сказати, що не треба зациклюватися на "вівсянка - сер!" І яєчних білках, комбінуйте продукти, шукайте і пробуйте різні смаки, і Ваш організм скаже Вам спасибі!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!