Розгинання руки з гантеллю через голову
Розгинання руки з гантеллю через голову
Розгинання руки з гантеллю через голову качає середину і верх трьох головок трицепса. Детально промальовує верх трицепса. Изолирующее вправу.
техніка виконання
- Присядьте на лаву і міцно упріться ступнями в підлогу. Підніміть гантель в праву руку, спина повинна бути прямою.
- Вирівняйте руку з гантеллю по вертикалі. Зігніть руки в ліктях і встановіть гантель за голову. Хват простий - долоня дивиться вперед, мізинець вище всіх інших пальців. У вихідному положенні лікоть навантаженої руки спрямований точно вгору, тулуб у вертикальному положенні, спина трохи прогнута в попереку, а голова паралельна підлозі.
- Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Заблокуйте верх руки в закріпленому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підійміть гантель. Правильний рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.
- Як тільки рука буде повністю випрямлена в лікті (зверху вправи), затримайте руку на 1-2 секунди і з видихом ще більше напружте трицепси.
- Повільно зігніть руку і, тримаючи трицепси в напрузі, потихеньку опускайте гантель у вихідне положення. Зупиніться на пару секунд і виконайте наступне повторення.
- Відпрацювавши потрібне вам кількість повторень правою рукою, виконайте те ж саме лівою рукою. Це - один сет.
Поради
- Чи не згинайте спину! Це провокує нахил тулуба вперед, що в свою чергу позначається сильним тиском на плечовий суглоб і хребетні диски. Тримайте спину рівною і трохи прогнути в попереку до кінця сету.
- На час всього вправи верхня частина руки (від плеча до ліктя) повинна бути закріплена в вертикальному положенні. В іншому випадку продуктивність скорочення м`язів вправи знизиться, і лікоть опиниться під великим тиском.
- Випрямлення руки до закріплення ліктьового суглоба спочатку підсилює роботу трицепса, але після викликає деяке його розслаблення, так як гантель спирається на нову точку опори - кістки руки. Що, загалом-то, ризиковано, якщо рука відхилена від вертикалі. Тому рівні руки до межі допускається тільки тоді, коли ви повністю впевнені, що рука в цей час точно перпендикулярна підлозі.
- Ця вправа оригінально тим, що в залежності від кута розвороту передпліччя навколо своєї осі в зверху ви можете ретельно впливати на кожну з головок трицепса, домагаючись її «граничного» (максимального) скорочення.
1) Довга головка: під час розгинання руки ви не розвертаєте передпліччя навколо своєї осі (ні назовні, ні всередину), і долоню протягом вправи спрямована вперед.
2) латеральний (бічна) головка: підходячи до верхньої точки, ви злегка повертаєте передпліччя навколо своєї осі долонею назовні, в сторону від тулуба.
3) Медійна (внутрішня) голівка: під час випрямлення руки ви трохи розвертаєте передпліччя навколо всієї своєї осі долонею всередину, до вертикалі, що рухається через голову. - На відміну від того, повертаєте ви передпліччя навколо своєї осі чи ні, не розгинайте (і не згинайте) зап`ясті. Тримайте його міцно заблокованим до кінця підходу. Передпліччя і кисть робочої руки повинні бути завжди витягнуті в єдину лінію.
- Якщо вам важко робити вправу сидячи, виконуйте його стоячи. Так легше тримати тулуб у вертикальному положенні.
застосування
призначено: Професіоналам і атлетам середнього рівня.
коли: Після закінчення тренування трицепсів. В середині тренування рекомендуємо до виконання жим штанги, лежачи краще вузьким хватом і / або віджимання від підлоги, а також жими донизу. В кінці тренування можна зробити жим донизу зворотним хватом в блоковому тренажері.
скільки: 3-4 сети по 12-16 повторень в сеті.
Спорт інструктаж: розгинання руки з гантелі з-за голови вживаються в бодібілдингу для того, щоб зрівняти в розвитку лівий і правий трицепс, підкреслювати і потовщувати середину і верх триголовий м`язи. До того ж цю вправу досить ефектно отчерчиваем три головки трицепса між собою і ізолює їх від дельтоподібного м`язи.
розгинання руки властиво для багатьох видів спорту, яким характерні удари і кидки м`яча через голову (волейбол, баскетбол і теніс), виходи на руках у стійку (акробатика, гімнастика), удари від корпусу вперед і в сторону (бойові мистецтва, бокс), відштовхування противника (хокей, американський футбол), відштовхування від снаряда (старт в санному спорті, стрибки з жердиною). Тому інтенсивно нарощуючи силу трицепса цією вправою, ви безперечно, поліпшите свої результати в цих видах спорту.
