Базові вправи для набору маси
Які вправи можна називати базовими
Існує велика кількість спортивних напрямків в яких є свої особливості, і в залежності від завдання є свій основний список базових вправ для набору маси.
Визначення базових вправ
- Базові вправи для набору маси завжди виконується зі штангою (крім таких вправ як підтягування на перекладині, віджимання на брусах).
- Базові вправи для набору маси задіють великі м`язові групи.
- Многосуставное вправу, рух відбувається як мінімум в двох суглобах. Наприклад, під час жиму штанги лежачи рух відбувається в ліктьовому і в плечовому суглобах.
- Це анатомічно сприятливе положення для розвитку великого зусилля.
Якщо ваша головна мета це розвиток великої сили і м`язової маси то основний час тренування повинні складати базові вправи.
Базові вправи для набору маси дають можливість м`язам максимально навантажити їх, включити в роботу велику кількість м`язових волокон і потужно впливати на нервову систему. Ці вправи роблять максимальне тренувальний вплив на всі системи організму а значить викликають максимальну віддачу і найбільший приріст м`язової маси і сили.
Додаткові вправи використовуються для більш повного пророблення м`язів, а також для ізольованої роботи над окремими ділянками.
Приклади базових вправ в силовому спорті
- Жим штанги вгору стоячи/сидячи
- Жим штанги лежачи на похилій/горизонтальній лаві або вузьким хватом
- Віджимання на брусах
- Станова тяга
- Підтягування на перекладині різними хватами
- Тяга штанги до пояса в нахилі
- Присідання зі штангою на плечах/ грудей
Ці вправи є основою для розвитку великої сили і м`язової маси.
Крім того в класичній важкої атлетики існують такі вправи як «ривок» і «поштовх». А в бодібілдингу є такі вправи які базовими не є але вони важливі для побудови потужних рук - це згинання рук зі штангою стоячи і французький жим лежачи/ Стоячи /сидячи.
Багато спортсменів займаються в домашніх умовах і у них немає важкої штанги і спеціальних стійок для присідань і жимів. Проте вони теж можуть набирати м`язову масу, деякі правильні вправи з важкими гантелями за своєю ефективністю наближаються до базових вправ зі штангою. Крім того такі вправи як: підтягування зі штангою, віджимання від підлоги і віджимання на брусах з додатковим обтяженням також є дуже ефективними базовими вправами для набору маси.
