Програма тренувань «бодібілдинг для всіх»
Відео: Відмінна тренування для початківців бодібілдерів!
Зміст
новачкам в перші кілька місяців не слід забивати голову чергуванням вагомий, схем і вправ. Їм важливо просто втягнутися, розігріти м`язи, набрати достатню масу для подальшої роботи, наситити м`язи глікогеном. Лише через кілька місяців можна чергувати роботу на різні групи м`язів.
Зростання м`язів провокується їх спробами адаптуватися до існуючих навантажень. Якщо вони перетрудилися в спортзалі, організм починає накопичувати сили і нарощувати матеріал для того, щоб успішніше справлятися в наступний раз. Так зростає маса і перебуває сила. Поступово організм звикає до певного рівня тренувань і припиняє ріст м`язової маси. Тому тренування по одній схемі, в кінці кінців, призводять до кінцевого стабільного результату. Щоб рухатися далі, необхідно по чуть-чуть перевантажувати організм або підкидати йому нові види вправ. Іншими словами, тіла потрібно постійно підкидати нові завдання, щоб він не встигав адаптуватися і постійно прагнув розвиватися.
Базова програма для бодібілдингу
Поступово кожен спортсмен становить власні схеми занять. Однак для початку можна використовувати базову програму, щоб підготувати себе до подальших більш тонким налаштуванням і відчути своє тіло.
Ця система розписана на три дні. З перервою між заняттями в 1 день. Кожен день гойдаються певні м`язи, інші в цей час відпочивають попереднього тренування і збирають сили для наступної. Така циклічність дозволяє домагатися гарного результату.
Всі вправи робляться в три підходи по вісім повторів, крім випадків, коли вказано інше. Вага слід підібрати самостійно. Перерва між підходами максимум дві хвилини. Отже, базова програма з бодібілдингу.
День перший: працюють ноги і плечі
- Жим ногами.
- Присідання зі штангою.
- Підйом на носки в положенні стоячи, слід робити 12-15 повторів.
- Жим штанги, виконується в положенні стоячи.
- Розведення рук в сторони з гантелями в нахилі, потрібно виконувати 10-12 повторів.
- Розведення рук в сторони з гантелями в положенні стоячи, необхідно робити 10-12 повторів.
- Скручування.
День другий: працюють трицепс і груди
- Жим, робиться в положенні лежачи.
- Жим гантелей, виконується в положенні лежачи.
- Віджимання на брусах, по можливості з вантажем.
- Вертикальний жим на блочному тренажері.
- Французький жим.
День третій: працюють спина і біцепс
- Станова тяга.
- Підтягування.
- Тяга штанги, виконується в нахилі.
- Підйом штанги на біцепс, робити в положенні стоячи.
- Тяга гантелі до стегна.
- Тренування біцепса, виконується на лаві Скотта.
- Підйом ніг у висі.
Ця програма бодібілдингу може бути ефективна в перші місяці занять. Після вона вимагає коректувань. Це можуть бути заміни вправ, зміна інтенсивності роботи на певні групи м`язів.
Особливості тренувань на набір маси в чергуванні навантажень і інтенсивності занять. У залі слід проводити не більше години, щоб не зірвати організм. Не можна дозволяти собі відпочивати між підходами більше двох хвилин. Важливо регулярно коригувати систему, щоб м`язи не встигали адаптуватися. При цьому не можна відмовлятися від базових вправ, більш того з них потрібно починати.
Відео: Бодібілдинг для Початківців ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
Це найскладніший вид занять, які знає бодібілдинг, програма тренувань і дієта в цьому випадку особливо інтенсивні. «Сушка» тіла залежить як від навантажень, так і численних особливостей організму. Під час формування рельєфу йде велика кількість м`язової маси, це слід враховувати. По-перше, збільшити кількість повторів і підходів. Вправи краще робити з меншою вагою, але більш технічно. В цьому випадку спалюється більше калорій. Також важливі аеробні елементи: біг, ходьба, велотренажер, які тривають 40-60 хвилин. «Сушка» передбачає спортивну дієту, розроблену з урахуванням особливостей спортсмена.
Основне завдання силових тренувань - збільшення ваги. Як це відбувається? Починати потрібно з 60% робочої ваги на 8 повторів. Щотижня до цього вазі додається 10%, поки через п`ять тижнів не буде досягнута максимальна планка. При такій системі занять організм накопичує енергію, щоб потім її використовувати. Також дуже важливо відновлення м`язів і збалансоване харчування перед заняттями і після них.
Програма бодібілдингу буде по-справжньому ефективною тоді, коли спортсмен навчиться відчувати тіло. Це приходить з часом. А для початку, краще прислухатися до порад досвідчених тренерів. Що рекомендує ваш тренер?
