Фітнес і бодібілдинг правильне харчування атлетів
Відео: Харчування для вегетаріанцев.Деніс Семеніхін
Зміст
Після вивчення складу основних продуктів харчування зробимо ряд застережень. По-перше, самий «жирний» продукт - вершкове масло - слід вживати поменше, а в міру того, як організм дорослішає, поступово виключити з раціону. Краще використовувати рослинні масла, але теж обмежувати їх кількість, бо і від них можна ожиріти. Рослинні олії (в невеликих кількостях) можна заправляти овочеві салати, додаючи перчик, кріп петрушку. Дуже багато вітамінів в листі салату. Цибулю і часник допомагають спалюванню жирів, а також знищують шкідливі мікроби.
салати можна робити не тільки овочеві, але і фруктові, які дуже смачні. Ось приклад відмінного салату: йогурт, яблука, банан, курага і родзинки. цінність таких страв в тому, що, не утримуючи жирів, вони мають досить велику калорійність.
м`ясні вироби повинні містити мінімальне кількість жирів і холестерину (Один з видів ліпідів). Головне - виключити з раціону ковбаси, шинки, буженину і окосту, оскільки вони містять в своєму складі шкідливі добавки - нітрити і нітрати, а їх жир надзвичайно поганий, і сприяє ожиріння. Таким чином, є можна нежирне м`ясо, в тому числі риби та птиці.
з молочних продуктів слід приймати нежирні сир, кефір, ряжанки, йогурти. Але в міру зростання тренованості і м`язової маси частоту прийому цих продуктів треба зменшувати. Звичайно, раціон досвідчених культуристів дуже вимогливий до кількості складових його продуктів. Юним атлетам і атлетки немає потреби дотримуватися такої строгої дієти, але слід розглядати її як якийсь зразок, до якого слід прагнути, якщо вони серйозно займаються культуризмом. Тому поговоримо про те, як будують свій раціон ті, які мають за плечима чималий стаж атлетичних занять і вміють це робити.
Спортивне харчування для бодібілдингу
Основа правильної дієти - нежирна риба, яєчні білки, курячі грудки. Ці продукти містять високоякісний, що будує м`язи нежирний протеїн. При цьому птицю і рибу відварюють. Круп`яні вироби, рис, бобові, картопля приносять різноманітні вуглеводи. Складовою частиною дієти є також овочі і фрукти. Такий набір продуктів при правильній організації тренувань сприяє формуванню сухої, сухорлявий мускулатури.
Нежирні молочні продукти і білий хліб - нечасті гості на столі культуриста. А солодощі, алкоголь, жирні молочні продукти, тваринні жири, а часто і яловичина зі свининою взагалі табу.
дуже корисно поєднувати злакові продукти, наприклад рис, з бобовими. В результаті виходить чудово багатий набір амінокислот (згадаємо, що вони - будівельні «цеглини» білка), Близький до амінокислотним складом нежирного м`яса.
Відео: Робимо покупки. Харчування для спортсменів
Правильне харчування при заняттях бодібілдингом
Але склад дієти - це ще далеко не все в харчуванні гарного культуриста. Як розбити весь щоденний раціон за часом? Звичайна практика харчуватися три рази в день не годиться для спортсменів. так ні м`язи НЕ наростиш, ні зайвий жир не скинеш. Уже давно в культуризмі застосовується так зване прискорене дробове харчування.
Як уже зазначалося, для будівництва нової м`язової тканини атлет повинен приймати 2-2,5 г білка в добу на один кілограм своєї ваги. Так, при масі тіла в 60 кг його щоденна дозована порція білка становить приблизно: 120-150 м білок не тільки будує м`язи, але і поставляє енергію організму, як і вуглеводи і жири. Частка кожного з них в енергетичних «поставках» цілком певна: 30% потреб в енергії покриває білок, 60% - вуглеводи, 10% - жири. Тоді якщо, наприклад, 150 г білка забезпечують 30%, то потрібно прийняти 150x2 = 300 г вуглеводів і 150/3 = 50 г жирів в день, що складе 2500 калорій. Отримана кількість калорій атлет ділить на 5-6 порцій, а не на 3. Це дає багато переваг. По-перше, більш повне засвоєння їжі (порції невеликі), по-друге, менше відчувається голод в проміжках між прийомами їжі. У кожну порцію повинні входити протеїни і вуглеводи - адже м`язи повинні рости постійно, як і відновлюватися запаси калорій.
Непросто відразу перейти зі звичайною триразової схеми живлення на дробову, тому це можна зробити поступово, протягом двох - трьох тижнів, привчаючи свій організм працювати в іншому ритмі. А він різко відрізняється від звичайного. Але така природа речей - на цьому принципі базується правильне харчування при заняттях бодібілдінгом ...
У кожної людини свої особливості засвоєння їжі, і вони повинні визначити корективи в схемі харчування атлета. І що ще слід сказати: зараз проводиться багато продуктів харчування для культуристів і займаються підняттям тяжкості. Причому, якщо раніше такі продукти можна було придбати лише в спеціалізованих спортивних магазинних, яких було не так вже й повнісінько, то тепер - спортивне харчування для бодібілдингу та фітнесу присутній практично в будь-якому маломальской продуктовому супермаркеті. Різновидів продуктів - нескінченно багато, і з кожним днем їх чисельність поповнюється все новими і новими ... Чи доречно перераховувати їх тут. Але все ж не можна не сказати про двох чудових препаратах:
- Перший з них - «Нутрі Бев», який випускає американська компанія ADM. Він призначений для дітей і підлітків, і приймати його можна з дворічного віку. У цьому препараті є все, що потрібно зростаючому організму, крім того, він сприяє збалансованості харчування. А який у нього смак!
- Другий препарат - таблетки амінокислот з розгалуженими ланцюгами ВСАА. Вони допомагають зберегти глікоген в м`язах. За типовими схемами живлення їх дуже корисно приймати незадовго до тренування і відразу після неї (по дві таблетки кожен раз). Тоді ви гарантовано не будете під час занять спалювати ваші м`язи, якщо раптом не вистачить енергії.
Відео: Топ-3 варіанти здорового і корисного сніданку! Поради спортсменів
вважайте калорії
Мета початківців - зростання м`язової маси. Фундамент цього процесу - білок (По іншому протеїн). Проте, самим ключовим є загальна кількість споживаних щодня калорій. Їсти треба багато, вірніше дуже багато. Без сумніву, при цьому може вирости жировий прошарок. Але основне завдання - щоб росли м`язи. Пізніше, коли вони набудуть належні обриси і обсяги, можна буде застосувати одну з численних методик зганяння зайвого жиру, так би мовити зробити м`язи сухими - підсушити. При цьому необхідно з`їдати більше калорій, ніж їх витрачається. З метою визначення необхідного для нарощування маси мускулатури кількості калорій на добу можна використовувати просту формулу: 33, З * Р (нижня межа) і 40 * Р (верхня межа). Тут Р - Ваша вага в кілограммах- перша формула дасть мінімальну кількість потрібних для росту м`язів калорій, друга - максимальне. Наприклад, при вазі в 60 кг і інтенсивних тренінгах Ви повинні «з`їдати» від 2000 до 2400 ккал на добу. Якщо, незважаючи на достатню кількість з`їдаються калорій, маса не росте, додайте до раціону 200-400 ккал.
