UkrProSport.ru

Гормон кортизол і його роль в бодібілдингу

У своїх матеріалах ми постійно порушуємо тему росту м`язів: чим харчуватися, як тренуватися і багато іншого. Але про те, що існують деякі якоря, які можуть практично повністю обнулити всі старання, мови практично не було. Ось зараз ми цю прогалину і заповнимо і поговоримо про один з найбільших страхів кожного бодібілдера, гормоне кортизоле. Чи варто його так боятися, і що він собою являє, нам і належить розібратися далі.

Біологія і хімія гормону кортизолу. Його роль в процесі набору м`язової маси

Якщо ви регулярно вивчаєте наші матеріали, то повинні вже бути в курсі, які існують гормони, наприклад, тестостерон або соматотропін. Кортизол ж на відміну від цих двох надає не творче, а навпаки, руйнівний вплив. Тому велике число атлетів бояться його як вогню. Так, помічником і другом цей гормон вже точно не назвеш, але і до звання ворога він теж не дотягує.

Може бути, зараз буде зруйновано ваше уявлення про те, як наростити собі красиві рельєфні м`язи. Так, з усіх боків нам твердять, що потрібно:

  • Регулярно і технічно займатися тренуваннями;
  • Стежити за своїм харчуванням;
  • Як випливає відновлювати сили організму.

Так-так, все так. Тільки до цього списку потрібно додати ще один важливий пункт - майстерне вміння маніпулювати своїм гормональним фоном.

Будь-якому атлету потрібно прикладати чимало зусиль для того, щоб придушити будь-які спроби організму зруйнувати вже набрану м`язову масу. Тобто виходить, що потрібно регулярно стежити і контролювати процеси, пов`язані з виробленням гормону кортизолу.

Кортизол є гормоном-руйнівником, який виділяє кора надниркових залоз у відповідь на стреси, як фізичні, так і емоційні. Його головне завдання полягає в заспокоєнні організму і припинення хворобливого реагування на ситуацію.

Кортизол надає такий вплив:

  • Прискорений розпад жирів, вуглеводів, білків;
  • Хворобливі відчуття в м`язах;
  • Прискорення клітинного метаболізму;
  • Перешкода процесів будівництва структур білка;
  • Виникнення синдрому перетренованості;
  • Посилення функцій печінки (синтез);
  • Різке звуження судин і підвищення артеріального тиску;
  • Надання протизапального ефекту.

Як тільки вироблення кортизолу в організмі прискорюється, синтез білків значно падає. Це відбувається тому, що людське тіло швидко починає шукати додаткові джерела палива для себе. Ось тут-то і приходить «на допомогу» кортизол. В організмі під час інтенсивних тренувань або недоїдання (поста) різко падає рівень глюкози. В цей час кортизол починає активно діяти і запускає процеси, пов`язані з розпадом волокон м`язів. В результаті у організму з`являються амінокислоти з м`язів, які потім можна синтезувати в необхідну глюкозу. В цілому, гормон виробляється для того, щоб отримувати найпростіші поживні речовини:

  • З білків - амінокислоти;
  • З глікогену - глюкоза.

Організм самостійно регулює всі процеси, тому одного разу після стресу, система запасається глюкозою, щоб потім був в наявності необхідний матеріал для відновлення. Коли ж організм знаходиться в стресі постійно, у нього немає можливості витрачати енергію вхолосту. Ось і виходить, що кортизол не тільки запускає процеси розпаду білка, але також і призупиняє його синтез.

Давайте тепер більш детально вивчимо механізм секреції кортизолу

викид кортизолуУ людському організмі всі процеси починаються з центральної нервової системи. У відповідь на стреси і навантаження, в гіпоталамус надходять сигнали. В результаті цього виробляється спеціальний гормон, який потрапляє в кров в процесі гіпофіза. Все це призводить до того, що виробляється кортикотропин (АКТГ-гормон), який разом з кров`ю потрапляє в наднирники, що і призводить до викиду гормону кортизолу (див. Малюнок).

Після цього кортизол потрапляє в печінку, проникаючи в цитоплазму і налагоджуючи зв`язки зі спеціальними білками (вони відповідальні за зворотний зв`язок з організмом).

Відповідна реакція полягає в наступному:

  • Синтез глюкози в печінці прискорюється;
  • Розпад глюкози сповільнюється;
  • Відбувається синтез білків в тканинах, в тому числі і в м`язових.

Все перераховане вище призводить до одного висновку, що коли організм знаходиться в стресовій ситуації, то він усіма силами намагається заощадити ресурси і заповнити вже втрачене.

важливо: В організмі здорового чоловіка кількість вироблюваного кортизолу може досягати 25 мг / добу. Як тільки настає стресова ситуація, ця цифра може досягти позначки в 250мг. Для того, щоб вивести половину початкового кількості кортизолу з організму, потрібно близько 1,5 годин.

Фізичні навантаження і кортизол: про руйнування м`язів

Так чому ж кортизол руйнівно діє на м`язи? Якщо занадто не заглиблюватися в хімічні процеси, то в двох словах все це буде виглядати наступним чином:

Як тільки рівень кортизолу зростає, механізм руйнування тканин запускається, тобто клітини розпадаються на більш прості компоненти (амінокислоти і глюкозу), які організм надалі буде засвоювати. Через стрес, показники артеріального тиску різко зростають, що призводить до більшого вступу глюкози в мозок. У сукупності ці процеси називаються «адреналіновим шоком», коли за короткий проміжок часу, в один момент, в організм приливає величезна кількість енергії, а тіло витримує небувалі навантаження.




І якщо ви дочитали текст до цього моменту, то напевно вважаєте кортизол своїм ворогом номер один. Але тут важливо розуміти, незважаючи на свою дію, гормон небезпечний для організму бодібілдера тільки в двох випадках:

  • Коли в організмі спостерігається його постійний надлишок;
  • Коли в організмі спостерігається його постійну нестачу.

Наприклад, якщо кортизолу в крові більше ніж повинно бути, людина стає дратівливою, порушується метаболізм (як результат - зайві кілограми), організм знаходиться в стані постійного стресу.

важливо: Зазвичай надлишок цього гормону виникає в результаті постійного синдрому перетренованості. Якщо ж в організмі буде мало кортизолу, то це стане причиною неефективних тренувань (це не відбудеться якщо ви будете правильно підбирати тренування). А все тому, що гормон має протизапальну дію, сприяє розслабленню м`язів (без кортизолу м`язи будуть відчувати сильний дискомфорт, біль, запалення).

Ось і виходить, що в усьому має бути знайдена «золота середина».

Не зайвим буде також запам`ятати, що вже в перші хвилини навантажень, кількість гормону в крові зростає до 60-65 мг, а потім падає до 30. Як тільки пройде 50 хвилин тренування, рівень кортизолу знову починає різко зростати (див. Малюнок).

рівень кортизолу

Тепер же прийшов час поговорити про самих тренуваннях. Отже, судячи з графіку вище, можна припустити, що найкращий час для тренувань - 45-50 хвилин. Якщо ж перевищувати ці норми, то кількість кортизолу буде різко підвищуватися, що і запустить руйнівні процеси. Не забувайте про це, коли складаєте свою індивідуальну програму тренувань.

Якщо подивитися на статистику, то 9 з 10 атлетів-аматорів страждають від підвищеного рівня гормону кортизолу в організмі. Якщо докопатися до причин, то у кожного вони можуть бути різними. Кожен приходить в зал зі своїми проблемами і стресами з мирського життя, що є не найсприятливішим фоном для тренувань. Ось і виходить, що результативність тренінгів сильно страждає саме на тлі стресів.

важливо: Вам потрібно навчитися повністю забути про всі проблеми хоча б на той період, поки ви перебуваєте в залі, або зануритися з головою в бодібілдинг, як це було у атлетів в період золотого століття. Наприклад, у Арнольда Шварценеггера за тиждень до старту «містер Олімпія» помер тато. Арні розумів, що такий стрес не дасть йому перемогти на турнірі, тому прийняв, на перший погляд, блюзнірське рішення - не приїжджати на похорон батька.




Якщо ви відносите себе до тих, хто пристрасно любить сильні навантаження, але боїтеся, що це істотно підвищить рівень кортизолу, заспокойтеся. Так, кількість гормону може підскочити в 2 рази, але це не факт, адже механізми його вироблення дуже складні, а процес цей не можна розкласти по якимось певним поличках і розписати в цифрах.

Кількість кортизолу в крові постійно змінюється. Навіть протягом дня його показники постійно скачуть то вгору, то вниз. І це нормально для здорового організму атлета, що тільки підтверджує правильну і стабільну роботу ендокринної системи. Скачки рівня гормону кортизолу - природна реакція організму на стреси і навантаження.

А зараз саме час продовжити детальне вивчення кортизолу, а саме розібратися з методами його зниження.

Вчимося зменшувати кількість кортизолу в крові

Уже стало зрозуміло, що гормональний фон змінюється внаслідок впливу навантажень. Але яким чином це відбувається і чи може вплинути на це зміна раціону, ми зараз і з`ясуємо.

Більшість атлетів відразу ж після тренувань не проти поповнити свої запаси:

  • води;
  • вуглеводів;
  • амінокислот;
  • Вуглеводів + амінокислот.

На малюнку нижче представлені результати зміни секреції гормонів короткочасні (відразу ж після тренування) і подальшими (після 3 місяців).

зміна організму

Вивчаючи графік, стає очевидним, що втрата ваги і жирового прошарку у всіх щодо однакова. А найбільший приріст м`язової маси спостерігається у 4й групи. Якщо дивитися на зміни рівня кортизолу в крові, то його наочно демонструє зображення нижче (див. Малюнок).

рівень кортизолу після тренувань

Відео: Що таке кортизол? Фактори, що впливають на вироблення гормону кортизолу

Рівень руйнівного гормону збільшився у першої групи більш, ніж на 50%, зате у групи амінокислот майже не змінився. Знизити секрецію гормону кортизолу допомогли вуглеводи, які були отримані зі спортивним напоєм після тренування. Коли атлети вживають глюкозу і посттренировочний напої, то організму не доводиться самому створювати цукор, а значить, кількість кортизолу не змінюється.

Подивіться на графіки ще раз, вивчіть їх самостійно і вирішите, що найбільше підходить для вас. Запам`ятайте також ще одну річ: в результаті постійних тренувань, м`язи звикають до навантажень, тому організм не реагує на них так, як раніше. Як результат, кількість кортизолу не збільшується, навіть якщо не брати спортивні напої.

важливо: М`язи людини містять так звані кортизолової рецептори в величезній кількості. Тому, як тільки припиняються тренування, м`язовий розпад відбувається в прискореному темпі. Так що не забувайте тренуватися інтенсивно і важко, регулярно (але не часто) і стежте за правильно поставленої технікою. Не забувайте, що під час вправ повинні працювати не сухожилля, а м`язи.

Ну, ось ми нарешті і дісталися до самого цікавого. Наш сайт дає поради, як же контролювати і знижувати рівень кортизолу в крові. Так, що запам`ятовуйте, а краще записуйте:

Порада перша

Якщо не хочете піддаватися катаболічних ефект, який чинить кортизол, стежте за секрецією цього гормону і одночасно підвищуйте протилежні йому за дією - анаболічні. Спробуйте зрушити загальний баланс до протеиновому синтезу з відповідними гормонами (тестостероном, інсуліном, гормоном росту). Посилити секрецію їх найпростіше природним шляхом за допомогою продуктів харчування.

Порада друга

Займіться своїм раціоном: підніміть калорійність, збільште загальний обсяг споживаних білків (до 2,5 г). Не забудьте про зміст жирів омега-3 і омега-6, яких повинно бути рівна кількість.

Порада третя

Пам`ятайте про амінокислотах, у яких білкова ланцюг розгалужена:

  • лейцин;
  • валін;
  • Ізолейцин.

Якщо ви не з чуток знаєте, що таке спортивне харчування, додайте в раціон BCAA (не більше 5-10г). Змішуйте їх з простими вуглеводами (близько 30г) і приймайте безпосередньо під час тренувань (в рідкому вигляді).

Порада четверта

Запам`ятайте, перед тренуванням потрібно приймати часник і вітамін С (досить 1-2г).

Порада п`ята

В аптеці можна купити спеціальний засіб (екстракт родіолли рожевої). Це тонізуючий засіб допоможе підвищити опірність організму у відповідь на всі несприятливі зовнішні впливи.

Порада шоста

Не забувайте про відновлення і відпочинок. Сну потрібно приділяти не менше 8 годин на добу. Різного роду розслаблюючі процедури теж будуть дуже корисні (масаж, СПА та інше).

Відео: Пролактин і його роль в організмі чоловіка

Порада сьома

Забудьте, що таке синдром перетренованості. Виділяйте для тренінгу не більше 45-60 хвилин.

Порада восьма

Перестаньте нервувати через дрібниці і відгородите себе від будь-яких стресів. Більше радійте і посміхайтеся.

Ось, власне, і все, що потрібно запам`ятати і постійно впроваджувати. А тепер час для підсумків.

замість висновку

Сьогоднішній матеріал цілком і повністю присвячений гормону кортизолу. І головне, що повинен запам`ятати для себе кожен атлет, який дочитав цей матеріал до кінця, не такий страшний цей гормон, як про нього розповідають. Природно, не потрібно забувати про його руйнівний ефект і всіляко з ним боротися, але і перегинати палицю теж не варто. Організм сам може підказати, що, коли і в якій кількості потрібно робити. Від вас же потрібно просто не пропускати ці сигнали мимо вух.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Гормон кортизол і його роль в бодібілдингу