Гормон кортизол і його роль в бодібілдингу
У своїх матеріалах ми постійно порушуємо тему росту м`язів: чим харчуватися, як тренуватися і багато іншого. Але про те, що існують деякі якоря, які можуть практично повністю обнулити всі старання, мови практично не було. Ось зараз ми цю прогалину і заповнимо і поговоримо про один з найбільших страхів кожного бодібілдера, гормоне кортизоле. Чи варто його так боятися, і що він собою являє, нам і належить розібратися далі.
Зміст
- Біологія і хімія гормону кортизолу. Його роль в процесі набору м`язової маси
- Фізичні навантаження і кортизол: про руйнування м`язів
- Вчимося зменшувати кількість кортизолу в крові
- Відео: Що таке кортизол? Фактори, що впливають на вироблення гормону кортизолу
- Відео: Пролактин і його роль в організмі чоловіка
- замість висновку
Біологія і хімія гормону кортизолу. Його роль в процесі набору м`язової маси
Якщо ви регулярно вивчаєте наші матеріали, то повинні вже бути в курсі, які існують гормони, наприклад, тестостерон або соматотропін. Кортизол ж на відміну від цих двох надає не творче, а навпаки, руйнівний вплив. Тому велике число атлетів бояться його як вогню. Так, помічником і другом цей гормон вже точно не назвеш, але і до звання ворога він теж не дотягує.
Може бути, зараз буде зруйновано ваше уявлення про те, як наростити собі красиві рельєфні м`язи. Так, з усіх боків нам твердять, що потрібно:
- Регулярно і технічно займатися тренуваннями;
- Стежити за своїм харчуванням;
- Як випливає відновлювати сили організму.
Так-так, все так. Тільки до цього списку потрібно додати ще один важливий пункт - майстерне вміння маніпулювати своїм гормональним фоном.
Будь-якому атлету потрібно прикладати чимало зусиль для того, щоб придушити будь-які спроби організму зруйнувати вже набрану м`язову масу. Тобто виходить, що потрібно регулярно стежити і контролювати процеси, пов`язані з виробленням гормону кортизолу.
Кортизол є гормоном-руйнівником, який виділяє кора надниркових залоз у відповідь на стреси, як фізичні, так і емоційні. Його головне завдання полягає в заспокоєнні організму і припинення хворобливого реагування на ситуацію.
Кортизол надає такий вплив:
- Прискорений розпад жирів, вуглеводів, білків;
- Хворобливі відчуття в м`язах;
- Прискорення клітинного метаболізму;
- Перешкода процесів будівництва структур білка;
- Виникнення синдрому перетренованості;
- Посилення функцій печінки (синтез);
- Різке звуження судин і підвищення артеріального тиску;
- Надання протизапального ефекту.
Як тільки вироблення кортизолу в організмі прискорюється, синтез білків значно падає. Це відбувається тому, що людське тіло швидко починає шукати додаткові джерела палива для себе. Ось тут-то і приходить «на допомогу» кортизол. В організмі під час інтенсивних тренувань або недоїдання (поста) різко падає рівень глюкози. В цей час кортизол починає активно діяти і запускає процеси, пов`язані з розпадом волокон м`язів. В результаті у організму з`являються амінокислоти з м`язів, які потім можна синтезувати в необхідну глюкозу. В цілому, гормон виробляється для того, щоб отримувати найпростіші поживні речовини:
- З білків - амінокислоти;
- З глікогену - глюкоза.
Організм самостійно регулює всі процеси, тому одного разу після стресу, система запасається глюкозою, щоб потім був в наявності необхідний матеріал для відновлення. Коли ж організм знаходиться в стресі постійно, у нього немає можливості витрачати енергію вхолосту. Ось і виходить, що кортизол не тільки запускає процеси розпаду білка, але також і призупиняє його синтез.
Давайте тепер більш детально вивчимо механізм секреції кортизолу
У людському організмі всі процеси починаються з центральної нервової системи. У відповідь на стреси і навантаження, в гіпоталамус надходять сигнали. В результаті цього виробляється спеціальний гормон, який потрапляє в кров в процесі гіпофіза. Все це призводить до того, що виробляється кортикотропин (АКТГ-гормон), який разом з кров`ю потрапляє в наднирники, що і призводить до викиду гормону кортизолу (див. Малюнок).
Після цього кортизол потрапляє в печінку, проникаючи в цитоплазму і налагоджуючи зв`язки зі спеціальними білками (вони відповідальні за зворотний зв`язок з організмом).
Відповідна реакція полягає в наступному:
- Синтез глюкози в печінці прискорюється;
- Розпад глюкози сповільнюється;
- Відбувається синтез білків в тканинах, в тому числі і в м`язових.
Все перераховане вище призводить до одного висновку, що коли організм знаходиться в стресовій ситуації, то він усіма силами намагається заощадити ресурси і заповнити вже втрачене.
важливо: В організмі здорового чоловіка кількість вироблюваного кортизолу може досягати 25 мг / добу. Як тільки настає стресова ситуація, ця цифра може досягти позначки в 250мг. Для того, щоб вивести половину початкового кількості кортизолу з організму, потрібно близько 1,5 годин.
Фізичні навантаження і кортизол: про руйнування м`язів
Так чому ж кортизол руйнівно діє на м`язи? Якщо занадто не заглиблюватися в хімічні процеси, то в двох словах все це буде виглядати наступним чином:
Як тільки рівень кортизолу зростає, механізм руйнування тканин запускається, тобто клітини розпадаються на більш прості компоненти (амінокислоти і глюкозу), які організм надалі буде засвоювати. Через стрес, показники артеріального тиску різко зростають, що призводить до більшого вступу глюкози в мозок. У сукупності ці процеси називаються «адреналіновим шоком», коли за короткий проміжок часу, в один момент, в організм приливає величезна кількість енергії, а тіло витримує небувалі навантаження.
І якщо ви дочитали текст до цього моменту, то напевно вважаєте кортизол своїм ворогом номер один. Але тут важливо розуміти, незважаючи на свою дію, гормон небезпечний для організму бодібілдера тільки в двох випадках:
- Коли в організмі спостерігається його постійний надлишок;
- Коли в організмі спостерігається його постійну нестачу.
Наприклад, якщо кортизолу в крові більше ніж повинно бути, людина стає дратівливою, порушується метаболізм (як результат - зайві кілограми), організм знаходиться в стані постійного стресу.
важливо: Зазвичай надлишок цього гормону виникає в результаті постійного синдрому перетренованості. Якщо ж в організмі буде мало кортизолу, то це стане причиною неефективних тренувань (це не відбудеться якщо ви будете правильно підбирати тренування). А все тому, що гормон має протизапальну дію, сприяє розслабленню м`язів (без кортизолу м`язи будуть відчувати сильний дискомфорт, біль, запалення).
Ось і виходить, що в усьому має бути знайдена «золота середина».
Не зайвим буде також запам`ятати, що вже в перші хвилини навантажень, кількість гормону в крові зростає до 60-65 мг, а потім падає до 30. Як тільки пройде 50 хвилин тренування, рівень кортизолу знову починає різко зростати (див. Малюнок).
Тепер же прийшов час поговорити про самих тренуваннях. Отже, судячи з графіку вище, можна припустити, що найкращий час для тренувань - 45-50 хвилин. Якщо ж перевищувати ці норми, то кількість кортизолу буде різко підвищуватися, що і запустить руйнівні процеси. Не забувайте про це, коли складаєте свою індивідуальну програму тренувань.
Якщо подивитися на статистику, то 9 з 10 атлетів-аматорів страждають від підвищеного рівня гормону кортизолу в організмі. Якщо докопатися до причин, то у кожного вони можуть бути різними. Кожен приходить в зал зі своїми проблемами і стресами з мирського життя, що є не найсприятливішим фоном для тренувань. Ось і виходить, що результативність тренінгів сильно страждає саме на тлі стресів.
важливо: Вам потрібно навчитися повністю забути про всі проблеми хоча б на той період, поки ви перебуваєте в залі, або зануритися з головою в бодібілдинг, як це було у атлетів в період золотого століття. Наприклад, у Арнольда Шварценеггера за тиждень до старту «містер Олімпія» помер тато. Арні розумів, що такий стрес не дасть йому перемогти на турнірі, тому прийняв, на перший погляд, блюзнірське рішення - не приїжджати на похорон батька.
Якщо ви відносите себе до тих, хто пристрасно любить сильні навантаження, але боїтеся, що це істотно підвищить рівень кортизолу, заспокойтеся. Так, кількість гормону може підскочити в 2 рази, але це не факт, адже механізми його вироблення дуже складні, а процес цей не можна розкласти по якимось певним поличках і розписати в цифрах.
Кількість кортизолу в крові постійно змінюється. Навіть протягом дня його показники постійно скачуть то вгору, то вниз. І це нормально для здорового організму атлета, що тільки підтверджує правильну і стабільну роботу ендокринної системи. Скачки рівня гормону кортизолу - природна реакція організму на стреси і навантаження.
А зараз саме час продовжити детальне вивчення кортизолу, а саме розібратися з методами його зниження.
Вчимося зменшувати кількість кортизолу в крові
Уже стало зрозуміло, що гормональний фон змінюється внаслідок впливу навантажень. Але яким чином це відбувається і чи може вплинути на це зміна раціону, ми зараз і з`ясуємо.
Більшість атлетів відразу ж після тренувань не проти поповнити свої запаси:
- води;
- вуглеводів;
- амінокислот;
- Вуглеводів + амінокислот.
На малюнку нижче представлені результати зміни секреції гормонів короткочасні (відразу ж після тренування) і подальшими (після 3 місяців).
Вивчаючи графік, стає очевидним, що втрата ваги і жирового прошарку у всіх щодо однакова. А найбільший приріст м`язової маси спостерігається у 4й групи. Якщо дивитися на зміни рівня кортизолу в крові, то його наочно демонструє зображення нижче (див. Малюнок).
Відео: Що таке кортизол? Фактори, що впливають на вироблення гормону кортизолу
Рівень руйнівного гормону збільшився у першої групи більш, ніж на 50%, зате у групи амінокислот майже не змінився. Знизити секрецію гормону кортизолу допомогли вуглеводи, які були отримані зі спортивним напоєм після тренування. Коли атлети вживають глюкозу і посттренировочний напої, то організму не доводиться самому створювати цукор, а значить, кількість кортизолу не змінюється.
Подивіться на графіки ще раз, вивчіть їх самостійно і вирішите, що найбільше підходить для вас. Запам`ятайте також ще одну річ: в результаті постійних тренувань, м`язи звикають до навантажень, тому організм не реагує на них так, як раніше. Як результат, кількість кортизолу не збільшується, навіть якщо не брати спортивні напої.
важливо: М`язи людини містять так звані кортизолової рецептори в величезній кількості. Тому, як тільки припиняються тренування, м`язовий розпад відбувається в прискореному темпі. Так що не забувайте тренуватися інтенсивно і важко, регулярно (але не часто) і стежте за правильно поставленої технікою. Не забувайте, що під час вправ повинні працювати не сухожилля, а м`язи.
Ну, ось ми нарешті і дісталися до самого цікавого. Наш сайт дає поради, як же контролювати і знижувати рівень кортизолу в крові. Так, що запам`ятовуйте, а краще записуйте:
Порада перша
Якщо не хочете піддаватися катаболічних ефект, який чинить кортизол, стежте за секрецією цього гормону і одночасно підвищуйте протилежні йому за дією - анаболічні. Спробуйте зрушити загальний баланс до протеиновому синтезу з відповідними гормонами (тестостероном, інсуліном, гормоном росту). Посилити секрецію їх найпростіше природним шляхом за допомогою продуктів харчування.
Порада друга
Займіться своїм раціоном: підніміть калорійність, збільште загальний обсяг споживаних білків (до 2,5 г). Не забудьте про зміст жирів омега-3 і омега-6, яких повинно бути рівна кількість.
Порада третя
Пам`ятайте про амінокислотах, у яких білкова ланцюг розгалужена:
- лейцин;
- валін;
- Ізолейцин.
Якщо ви не з чуток знаєте, що таке спортивне харчування, додайте в раціон BCAA (не більше 5-10г). Змішуйте їх з простими вуглеводами (близько 30г) і приймайте безпосередньо під час тренувань (в рідкому вигляді).
Порада четверта
Запам`ятайте, перед тренуванням потрібно приймати часник і вітамін С (досить 1-2г).
Порада п`ята
В аптеці можна купити спеціальний засіб (екстракт родіолли рожевої). Це тонізуючий засіб допоможе підвищити опірність організму у відповідь на всі несприятливі зовнішні впливи.
Порада шоста
Не забувайте про відновлення і відпочинок. Сну потрібно приділяти не менше 8 годин на добу. Різного роду розслаблюючі процедури теж будуть дуже корисні (масаж, СПА та інше).
Відео: Пролактин і його роль в організмі чоловіка
Порада сьома
Забудьте, що таке синдром перетренованості. Виділяйте для тренінгу не більше 45-60 хвилин.
Порада восьма
Перестаньте нервувати через дрібниці і відгородите себе від будь-яких стресів. Більше радійте і посміхайтеся.
Ось, власне, і все, що потрібно запам`ятати і постійно впроваджувати. А тепер час для підсумків.
замість висновку
Сьогоднішній матеріал цілком і повністю присвячений гормону кортизолу. І головне, що повинен запам`ятати для себе кожен атлет, який дочитав цей матеріал до кінця, не такий страшний цей гормон, як про нього розповідають. Природно, не потрібно забувати про його руйнівний ефект і всіляко з ним боротися, але і перегинати палицю теж не варто. Організм сам може підказати, що, коли і в якій кількості потрібно робити. Від вас же потрібно просто не пропускати ці сигнали мимо вух.