Основи харчування в бодібілдингу
Харчування є ключовим компонентом у бодібілдингу. Харчування це те, що дає нам сировину для відновлення сил, енергії і для зростання. Без хорошої дієти, мрії про досягнення досконалого тіла так і залишаться мріями. Зараз ми обговоримо особливості хорошою програми харчування і також поговоримо про основи харчування.
Зміст
Особливості хорошою програми харчування
1. Прийом їжі повинен бути невеликим за обсягом і частим, а не навпаки. Чому? Тому що, коли Ви харчуєтеся кілька разів на день, Ваш метаболізм зростає. Отже, Ви спалюєте більше жиру. Частий прийом їжі дуже важливий, так як перебуваючи 3-4 години без їжі тіло переключається на катаболічну стан (стан, в якому втрачається м`язова маса і набирається жир). Тіло вважає, що воно голодне, починає їсти м`язову масу і накопичує калорії у вигляді жиру. Поганий сценарій! Отже, щоб Ваша програма працювала, Ви будете харчуватися від 4 до 6 разів на день (в залежності від статі і цілі) з інтервалами в 2.5-3 години.
2. Кожна їжа повинна містити вуглеводи, протеїн і жир в правильному співвідношенні. Незбалансована їжа (наприклад, що містить тільки вуглеводи) не дозволить досягти бажаних результатів. Організму повинні бути надані поживні макроелементи, щоб тіло поглинуло і правильно використовувало їх. Уявіть, що Ви вжили їжу, яка містить тільки вуглеводи і нічого більше. Ваш рівень енергії впаде через 30 хвилин і організм буде накопичувати вуглеводи, що не перейшли в жир. І навпаки, якщо Ви поглинаєте тільки протеїн, Вам буде не вистачати енергії і організм не зможе перетворити білки в м`язи, так як організму дуже важко поглинати білок при нестачі вуглеводів. Крім того, співвідношення для кожного конкретного поживної речовини має бути правильним, щоб досягти бажаних результатів. Співвідношення Вашої дієти буде виглядати так:
Відео: Стероїди і Натуральний Бодібілдинг. Відмінності! Відверто!
3. Рівень споживаних калорій повинен бути різноманітним. Це не дозволить метаболізму звикнути до певного рівня калорій. Таким чином, атлети, які бажають набрати м`язову масу, повинні дотримуватися протягом 5 днів високих калорій (переведіть свою вагу в фунти і помножте його на 15) і 2 дні низьких калорій (переведіть свою вагу в фунти і помножте його на 12). Атлети, які зацікавлені в позбавленні від жиру, одночасно з цим нарощуючи масу, повинні дотримуватися протягом 5 днів низьким кількістю калорій (переведіть свою вагу в фунти і помножте його на 12) і 2 дня високим калорій (переведіть свою вагу в фунти і помножте його на 15).
Ті, хто зацікавлений в бодіскульпт, повинні чергувати 2 тижні з низькими калоріями (приблизно 2000 ккал для чоловіків і 1200 ккал для жінок) і 2 тижні з високими калоріями (приблизно 2500 ккал для чоловіків і 1500 ккал для жінок). Така кількість калорій вважається нормальним, за умови, що вони включають в себе тільки тренування по бодіскульпт.
Білки і вуглеводи
Існує 3 основних види поживних речовин, які потрібні організму для його правильного функціонування.
# 3 Вуглеводи
Вуглеводи є головним джерелом енергії. Коли Ви проковтнули вуглеводи, Ваша підшлункова залоза виділяє гормон під назвою "інсулін". Інсулін також дуже важливий, тому що:
- Інсулін бере вуглеводи і зберігає їх або в м`язах, або у вигляді жиру.
- Інсулін бере амінокислоти (білок) і ховає їх в клітини м`язів для відновлення.
Багато людей страждають від надмірної ваги тому, що споживають надмірну кількість вуглеводів. Це викликає величезний викид інсуліну. Коли в організмі знаходиться занадто багато інсуліну, Ваше тіло перетворюється в машину для зберігання жиру. Отже, дуже важливо, щоб ми споживали потрібну кількість вуглеводів.
Тепер, коли ми поговорили про важливість вживання правильного кількості вуглеводів, давайте назвемо кращі джерела вуглеводів.
Вуглеводи діляться на складні і прості вуглеводи. Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості. Прості вуглеводи дають Вам негайну порцію енергії. Протягом дня рекомендується споживати виключно складні вуглеводи, за винятком часу після тренування, коли організм потребує простих вуглеводах, щоб негайно поповнити рівень глікогену, необхідний для відновлення м`язів. Ось список хороших джерел вуглеводів:
Відео: Спортивне харчування для бодібілдингу
Крохмаль: вівсянка (1 чашка), картопля (220 гр), варений рис (1 чашка), макарони (220 гр), кукурудза консервована (1 чашка), горох варений (1 чашка). Кожна порція приблизно дорівнює 40-50 гр вуглеводів.
Волокна: броколі (1/2 чашки сирої), морква (220 гр сирої), кольорова капуста (1/2 чашки сирої), квасоля (1/2 чашки сирої), салат-латук (5 чашок сирої 250 мл), гриби ( 3/4 чашки), перець (1/2 чашки), шпинат (1 / 2-3 чашки сирого), кабачки (1 чашка сирих). Кожна порція приблизно дорівнює 6 гр вуглеводів.
прості вуглеводи: Яблука (1 яблуко), банани (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), виноград (1 пензлик), апельсини (1 / 2-1 апельсин), груші (1 груша), ананаси (3/4 ананаса). Кожна порція приблизно дорівнює 20-25 гр вуглеводів.
Відео: Бюджетне харчування: як економити на їжі?
# 3 Білки
Кожна тканина в Вашому тілі зроблена з білка (тобто м`язи, волосся, шкіра, нігті). Білки є будівельним матеріалом для м`язової тканини. Без них, ефективне нарощування м`язової маси і спалювання жиру було б неможливим. Важливість білків є першочерговим. Білок допомагає підвищити метаболізм і постачає Вас енергією на тривалий час.
Кожен, хто залучений в силове тренування, повинен споживати від 2 гр білка на кг Вашої ваги. Не варто вживати більше, ніж 2 гр білка на кг маси, так як зайвий білок може перетворитися в жир.
Хороші приклади білка: Яйця (1 / 2-1 чашка рідких), куряча грудка (170 гр вареної), індичка (170 гр вареної), пісне червоне м`ясо (170 гр), тунець (170 гр). Кожна порція приблизно дорівнює 35-40 гр білка.
# 3 Жири
Всі клітини в організмі містять трохи жиру всередині себе. Гормони виготовляються з жиру. Також жири змащують Ваші суглоби. Так що, якщо ви знищите жири зі своєї дієти, виробництво гормонів знизиться і цілий ряд хімічних реакцій буде перерваний. Тіло почне накопичувати жир в більшій кількості, щоб продовжувати функціонувати правильно. Виробництво тестостерону припиняється, а отже і нарощування м`язової маси. Таким чином, щоб у нас був ефективний метаболізм, необхідний жир.
Відео: Основи правильного харчування на кожен день! Бодібілдинг і здоров`я.
Існує 3 види жирів: Насичені, Поліненасичені і Мононенасичені.
насичені: Насичені жири пов`язані із захворюваннями серця і високим рівнем холестерину. Однак, деякі рослинні жири змінені таким чином, що кількість насичених жирів в них збільшується за рахунок хімічного процесу, відомого як "гідрування". Гідрогенізовані рослинні олії зазвичай зустрічаються в упакованих харчових продуктах. Крім того, кокосове і пальмове масло, які часто використовуються в упакованих харчових продуктах, також є вельми насиченими.
поліненасичені: Жири, що не впливають на рівень холестерину. Більшість жирів в рослинних оліях, таких, як кукурудза, соя і соняшникову олію - поліненасичені жири.
мононенасичені: Жири, які роблять позитивний вплив на хороший рівень холестерину. Такі жири володіють антиоксидантними властивостями і називаються хорошими жирами. Джерелами цих жирів є риб`ячий жир, оливкова олія, рапсова олія і льняне масло.
Приблизно 20% Ваших калорій повинні складатися з хороших жирів. Якщо ця цифра буде нижче, то рівень виробництва гормонів знизиться. Якщо перевищити цю цифру, то Ви будете накопичувати жир у великих кількостях. Ось що я роблю я: одна чайна ложка лляного масла три рази в день (змішую з протеїновим коктейлем).
Хороші жири: оливкова олія (1 столова ложка), лляне масло (1 столова ложка), арахісове масло (2 столові ложки), рапсове масло (1 столова ложка), риб`ячий жир (1 столова ложка). Кожна порція містить близько 14 гр жиру.
вода: Безумовно, вода є речовиною, що буяє в нашому організмі. Без води, наш організм довго не протягне. Багато, хто приходить до мене за порадою, як привести себе в форму, дуже часто недооцінюють значення води.
Вода важлива з таких причин:
- Тіло людини приблизно на 80% складається з води.
- Вода очищає організм від токсинів і забруднюючих речовин, яке могли б викликати хворобу.
- Вода необхідна для всіх складних хімічних реакцій, які тілу потрібно виконувати щодня. Такі процеси, як виробництво енергії, нарощування м`язової маси і спалювання жирів, вимагає води. Брак води перерве всі ці процеси.
- Вода допомагає змащувати суглоби.
- Вода допомагає регулювати температуру тіла.
- Вода допомагає контролювати Ваш апетит. Іноді, коли Ви відчуваєте голод після щільної трапези, це вказує на брак води. Холодна вода підвищує метаболізм.
Щоб дізнатися, скільки води потрібно випивати в день, просто помножте свою вагу на 0.04 і отримаєте кількість літрів.
