Профілактика травм у фітнесі та бодібілдингу
Зміст
активно займаючись спортом, будьте готові до травм. Як правило, травми породжуються не самими фізично вправами, а нашій некомпетентністю, невмінням правильно оцінити стан свого організму, який, до речі сказати, робить все можливе для запобігання травм. Під час збільшення навантаження на кістки, м`язи та сухожилля кістковим клітинам направляється кальцій, який оберігає і захищає кінцівки від переломів. Дуже важливо, щоб ступінь навантаження не перевищувала допустимі межі, а кальцію в організмі була достатня кількість.
Профілактика спортивних травм
синдром перетренування
Ще одне ключове правило, важливе для всіх - і для іменитих професійних спортсменів, і для «жовторотих» новачків-любителів. інтенсивність вправ необхідно нарощувати поступово і з дуже великою обережністю. Також для будь-якого, навіть самого досвідченого спортсмена існує ризик перетреніроваться.
синдром перетренування травмою в повному розумінні цього слова не є, хоча деякі тренери вважають, що він викликаний микротравмами м`язових волокон.
Синдром перетренування виникає, якщо ви не почули закликів про поступовість і не дали свого тіла хоча б двох днів в тиждень на відновлення або ж якщо ви з ентузіазмом взялися за справу, будучи абсолютно нетренованими. Він характеризується гострим болем у м`язі, іноді навіть здається, що болять внутрішні органи, розташовані в цій галузі. М`язи напружені, відгукуються болем на натискання, може спостерігатися місцеве (пошкоджена м`яз гаряча) або навіть загальне підвищення температури.
Легка перетренировка тягне за собою тільки дискомфортні відчуття в області попрацювати м`язи, які проходять самостійно, а ось сильна перетренировка змушує прийняти кардинальні заходи: відмова від тренувань на тиждень. можна займатися тільки розтяжкою і ходьбою. Крім того, буде потрібно спортивний бальзам для розтирання пошкодженої м`язи. Таким бальзамом може бути, наприклад, «зірочка» в суміші один до двох з вазеліном. Дуже добре допомагають контрастні душі, поверхневий масаж жорсткою рукавичкою або дерев`яним роликовим масажером. Пийте побільше води, приймай вітаміни.
У нетренованого людини м`язи болять після навантаження через надмірне виділення молочної кислоти, яка не спалюється повністю. Це поступово проходить, але майте на увазі, якщо ви різко перестаєте тренуватися, чекаючи, коли закінчаться неприємні відчуття, то хворіти буде тиждень. Якщо ж ви знайдете сили хоча б трохи позайматися фізкультурою, кислота розсмокчеться, і неприємні відчуття пройдуть набагато швидше.
забій
Знайомий всім з дитинства синяк - складна травма, яка тягне за собою руйнування дрібних кровоносних судин, підшкірне кровотеча (гематому), може бути припухлою і болючою, а може і не бути. Будь забій загрожує травмою окістя, тому, якщо протягом 24 годин сильна хворобливість забитою області не пройшла, потрібно звернутися до травматолога. Два-три години після удару постраждале місце слід охолоджувати, а потім - розтирати маззю, що підвищує кровообіг і надає місцеву знеболювальну дію. На великий сильний удар можна накладати гріє давить компрес.
Звичайний спортивний забій «середньої тяжкості» вимагає пропустити наступне тренування, замінивши її домашньої фізіотерапією. Особливо звертайте увагу на ушибам коліна. На коліні синець може бути маленьким, а забій - серйозним, так що з будь-яким ударом коліна сходіть до лікаря і зробіть рентген.
рана
ранами називають будь-яке порушення шкірного покриву - від подряпини до більш серйозних ушкоджень тканин. Потурбуйтеся про те, щоб хоч якийсь перев`язувальний матеріал (стерильний бинт, пластир) під час тренувань був під рукою. У разі серйозних поранень не займайтеся самолікуванням!
Профілактика травм опорно-рухового апарату
розтягування
Друга за частотою травма - розтягнення. А найкращою профілактикою травм і пошкодження м`язів, а також сухожиль є, не що інше, як розігрів і розминка.
Відео: Натуральний бодібілдинг: м`язи не горять, періодизація, травми
Розтягування характеризується різким болем, набряком в області травми, деформацією (за рахунок набряку) суглоба. Іноді розтягнення вимагає тривалого лікування із застосуванням фізіотерапії.
Перші п`ять-шість годин розтягнення лікують льодом (холодом). Ушкоджений суглоб потрібно іммобілізувати (позбавити рухливості за допомогою пов`язки) і охолодити, щоб уникнути сильного набряку. Через 2 - 3 години, коли буде зрозуміла загальна картина, можна застосувати спортивні гелі або креми. На другу добу можна лікувати суглоб теплими ваннами, компресами, розтираннями і масажем.
Відео: Бодібілдинг Мотивація | Через травми і біль
Однак розтягнення легко пропагують з вивихом або розривом зв`язок (окремий випадок розтягування), тому рекомендуємо звернутися до лікаря. І ще: один раз травмований суглоб вже не витримує звичних навантажень, його потрібно берегти під час занять спортом.
абсолютний лідер по растяжениям - гомілковостопний суглоб, який має погану звичку «підвертається». Найчастіше травми голеностопа відбуваються у повних людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, які страждають плоскостопістю, які не мають спеціальної спортивного взуття. Якщо ви володієте всіма зазначеними особливостями, тренуйтеся тільки в бандажах для голеностопа і після спеціалізованої розминки (Наводиться нижче).
Відео: Vines
Ляжте горизонтально на підлогу і витягніть ноги-порахуйте до 6-ти.
- Не поспішаючи, зігніть ногу в колінному суглобі, не відриваючи Вашу п`яту від площини підлоги.
- Намагайтеся без застосування рук дотягнутися коліном до своєї грудної клітки, максимально - наскільки вийде. Чи не напружуйте себе сильно, адже це розминка.
- Випрямити ногу таким чином, щоб стегно і гомілку утворювали пряму лінію.
- Почніть, не поспішаючи, опускати ногу і утримуйте її у висячому положенні, на відстані, що дорівнює приблизно довжині вашої гомілки.
- Не поспішаючи, опустіть п`яту на поверхню підлоги.
- Випрямити ногу і знову витягніть її перед собою.
Відео: Антон бегалки: в березні на "Арнольд Класик" потисну побільше, 400 не межа
Наведений вище комплекс необхідно виконати 5-6 разів на кожну ногу. Цей комплекс спеціально орієнтований на поступове збільшення навантаження на ССС, забезпечує великий приплив крові до ніг, а також розігріває і розтягує м`язи.
вивих
Лікарі вважають вивихом стійке зміщення суглобових кінців кісток, що викликає порушення рухової функції суглоба. Вивих можна дізнатися по неприродного стану кінцівки, яка стирчить під анатомічно неправильним кутом. Вивих - серйозна травма, вправляти вивихи справа непроста. Гак що перша допомога собі або іншому зведеться до охолодження ураженогосуглоба (груба помилка - негайне накладення гріє компресу) і якнайшвидшої доставки потерпілого до лікаря. Вивих можна вправити протягом двох діб, пізніше це стає неможливим без операційного втручання. Під час доставки травмований суглоб слід м`яко зафіксувати, щоб уникнути больових відчуттів і посилення травми.
Після вправляння вивиху лікують постраждалі зв`язки суглоба.
перелом
пошкодження кістки називається переломом. Перелом або тріщина кістки легко діагностується по дуже сильною, різкого болю. При переломі пошкоджену кістку фіксують за допомогою шини і бинта (прибинтовують кінцівку до палиці або до чого-небудь подібного), обробляють рани, якщо вони є, антисептиком і накладають стерильну пов`язку, після чого (Не охолоджуючи) транспортують потерпілого в травмпункт.
Струс мозку
Струс мозку може виникнути при ударі голови. Під час струсу мозку тимчасово порушується взаємозв`язок між окремими ділянками мозку. Струс може супроводжуватися втратою свідомості тривалістю від усього декількох секунд, - до навіть декількох годин. Подальші симптоми: нудота, блювота, головний біль, коротка втрата пам`яті, втома, сонливість, слабкість. Зазвичай ці симптоми проходять протягом двох тижнів після травми, проте окремі прояви можуть зберігатися до півроку.
Перша допомога при сильному ударі голови і втрати свідомості - покласти потерпілого на спину, можна повернути голову набік, при цьому витягнути руки вниз вздовж тіла і негайно звернутися до лікаря.
висновок
Як Ви вже зрозуміли з усього вищесказаного: профілактика спортивних травм у фітнесі та бодібілдингу, як втім, і інших силових дисциплінах, головним чином лягає на наші плечі. завжди дотримуйтесь правила безпеки, використовуйте спеціальне взуття та інші елементи захисту, ніколи не приступайте до тренінгу без серйозної розминки і розігрівання, підходите до тренування відповідально, - ніколи не балуйтесь і не давайте робити це іншим - вправи з обтяженнями не так безпечні, як здається на перший погляд. Бережіть себе!
