Принцип піраміди
Зміст
У цій статті ми детально вивчимо ще один технічний прийом, активно використовується практично у всіх силових видах спорту: Починаючи з фітнесу та закінчуючи пауерліфтингом. Його ефективність давно доведена і перевірена часом. Називається він - «Принцип піраміди». Область застосування його - неосяжно широка, а популярність росте з кожним днем в геометричній прогресії. Крім важкоатлетів, штангістів, культуристів і пауерліфтерів його застосовують в повсякденному тренінгу навіть спортсмени легкоатлети, борці, любителі східних єдиноборств, і навіть військові і спецслужби. Одним словом, «принцип піраміди» завойовує свою популярність не тільки серед запеклих професіоналів, але і, звичайно ж, серед любителів і новачків «Залізного спорту» ...
Що тут скажеш, якщо навіть школярі, вибігаючи на перервах до турніках, використовують цей атлетичний принцип! Коли я був, 20 років тому пам`ятаю, це називалося «Американка»:
- Спершу підтягуємося по одному разу,
- Наступний раз - по два,
- Далі по три рази, і так з кожним підходом - більше на один повтор ...
Хто більше всіх зробить - той і переможець! Як бачите, все не так уже й просто, але чесно, і дух змагання присутній. А що ще потрібно молодим, зростаючим, спраглим перемоги пацанам?
Але це було розказано ... для затравочкі ... так би мовити, моральний відступ ... в якості вступу ... А тепер давайте залишимо дитячі пустощі і ностальгію, а краще перейдемо до вже серйозного розгляду цього цікавого тренувального механізму ...
Отже, для початку, давайте дамо чітке визначення цього технічного прийому:
принцип піраміди - це тренувальна схема або план виконання якогось вправи в декількох підходах з постійно мінливими: 1) вагою навантаження і 2) числом повторень в кожному підході всього циклу.
Наведемо реальний практичний приклад всього вищесказаного:
Припустимо, Ви можете виконати присідання зі штангою на плечах з робочою вагою в 80 кілограм в кількості 12 разів, причому на останніх двох повторах Ви досягаєте, так званої, «точки відмови» ...
Тоді спробуйте попрацювати ось в такому режимі:
підхід № | Вага, кг) | Повторення (раз) |
1 | разминочний | |
2 | 70 | 14 |
3 | 80 | 12 |
4 Відео: Як набрати масу: принцип піраміди | 90 | 10 |
5 | 100 | 8 |
6 | 110 | 5 |
Або ось Вам ще один варіант тренінгу з цією вправою:
підхід № | Вага, кг) | Повторення (раз) |
1 | разминочний | |
2 | 90 | 10 Відео: Принципи тренування Вайдера |
3 | 80 | 12 |
4 | 70 | 14 |
5 | 60 | 16 Відео: Лекція 1: Принцип піраміди |
6 | 50 | 18 Відео: Принцип дії ЄГИПЕТСЬКИХ ПІРАМІД Ч1 |
Як бачимо, обидва наведених комплексу чимось схожі, але разом з тим і чимось відрізняються ...
Все це - варіації пірамідального принципу, - розглянемо їх по-докладніше:
В рамках цього прийому виділяються такі різновиди:
- Пряма піраміда,
- Зворотній піраміда,
- Усічена піраміда,
- Роздягання штанги.
виконуючи пряму піраміду, число повторень в кожному підході поступово зменшується, а вага снаряда, назад-пропорційно йому, - збільшується. При виконанні зворотного піраміди все відбувається з точністю «до навпаки»: вага снаряда зменшується, а число повторень в підході відповідно зростає.
Також існує ще одна маловідома, але не менш поширений різновид принципу піраміди - так звана, «Усічена піраміда». Її методика виконання практично ідентична звичайній піраміді, за винятком того, що в даному варіанті основна мета спортсмена - у фінальній стадії циклу на кінцевий вага виконати не один, а по-можливості, 2-4 підходу. Тобто, дійшовши до піку, Ви вже більше не міняєте вага снаряда і кількість повторень, і в такому ж режимі продовжуєте робити останні найважчі кілька підходів.
Принцип піраміди і його роль в спорті, а також його області застосування:
Виконання декількох заключних сетів по 2-5 повторень з фінальним вагою, що становить 75-85% від максимально можливого, - це приклад прямої усіченої піраміди, застосовуваної для набору і розвитку сили.
Використання прямий піраміди з граничними вагами і кількістю повторень всього в один раз за один сет застосовується з метою позбавлення від сумнівів і підвищення впевненості досвідченого атлета в своїх силах. Пряма піраміда відмінно готує до гранично більших ваг, саме з цієї причини її і використовують спортсмени-пауерліфтери. Бодибилдерам ж рекомендується краще робити зворотний піраміду.
У свою чергу, зворотна піраміда дає можливість якісно просушити мускулатуру завдяки великій кількості повторень з малими і середніми вагами. Застосування методики усічений також допустимо в плануванні використання зворотних пірамід. Варто мати на увазі, що, вибираючи саме цей варіант для свого тренінгу, величезне значення потрібно приділити розминці атлета, з огляду на те, що Ваша первісна робота має бути з граничними вагами, - не забувайте про це! Також, важливо розуміти, що часто для зворотного піраміди потрібна значно більша кількість підходів, ніж для прямої. Висока ефективність зворотного піраміди в основному досягається виключно за рахунок нагнітання в задіяну мускулатуру значних обсягів крові. Такий варіант тренінгу оптимально підходить для напрацювання рельєфу.
Використовуючи пряму піраміду, на практиці атлети, найчастіше, не зменшують число повторень, а намагаються викластися по-повній - і це правильно. Іноді навіть трапляються курйозні ситуації: з великою вагою вдається зробити більше число повторень. Частково такі «метаморфози» можна пояснити проявом сили волі атлета, але найчастіше причиною є банально недостатній відпочинок на попередніх паузах між сетами.
Застосовуючи усічені варіанти, теоретично атлету необхідно виконати всі залишилися сети з фінальним вагою на однакову кількість повторень. Практично це дуже рідко здійснимо. Залежно від тривалості пауз між серіями, ступеня та інтенсивності попереднього розігріву, розтяжки і розминки, і великої кількості інших факторів, що впливають, число повторень, як не крути, від підходу до підходу змінюється, і витримати стратегічний план стає дуже проблематично ...
При використанні зворотної піраміди спортсмену в будь-якому випадку спершу необхідно «добратися» до граничного ваги. А робити це без розминки і розігрівання вкрай травмоопасно, і скажемо прямо, - не можна! Фактично, на практиці це означає, що, виконуючи зворотний, уникнути пряму піраміду просто не вийде. З огляду на це дамо Вам одну слушну пораду - не викладайтеся на стадії збільшення ваги снаряда, - робіть менше число повторень в кожному підході.
Так само існує ще одна варіація пірамідальної методики - «Принцип роздягання штанги». На практиці - це мікс зворотного піраміди і тренінгу високої інтенсивності з мізерними проміжками між сетами.
«Принцип роздягання штанги» має на увазі максимально зменшений інтервал відпочинку між серіями. В ідеалі - краще зовсім без нього. Зазвичай ця методика реалізується не без допомоги страхують, - мінімум одного, а краще двох або трьох, в обов`язки яких входить крім витягування снаряда при необхідності, ще й зниження його ваги - так зване, «роздягання».
Наведемо приклад, як це виглядає для жиму лежачи:
- Атлет робить сет на граничне число повторів,
- після чого вішає штангу на стійки.
- Моментально страхують партнери знімають з грифа штанги 2,5-5 кг,
- А атлет тут же продовжує виконання підходу.
- І так знову, і знову по колу ...
Цей цикл «крутиться» стільки разів, наскільки вистачає сил, терпіння і витривалості у атлета.
Як Ви вже, напевно, зрозуміли - «Принцип роздягання штанги» це просто ураган «Катріна» для Ваших м`язів. Такого масованого шоку навряд чи вони зможуть отримати при використанні будь-якого іншого тренувального принципу фітнесу та бодібілдингу, ато і всіх їх разом узятих. Але будь-яка монета має і зворотну сторону - відновлення. Після такого тренінгу Вам доведеться тиждень, ато і дві приходити в себе, - так що не зловживайте такими жорсткими екстримальних методиками. Поспішайте повільно!
Принцип піраміди доступний не для всіх випадків життя. Навіть, навпаки - до більшості вправ фітнесу та бодібілдингу принцип піраміди не може бути застосовний. Приклад: підйоми на біцепс зі штангою або весь спектр вправ з гантелями ... Прийнято вважати, що всі варіації пірамід орієнтовані головним чином виключно на базові вправи, такі як присідання і різноманітні жими і тяги.
Зазвичай, зворотний піраміду задіють для таких вправ, як підтягування на перекладині в висі і віджимання на брусах з додатковими навантаженнями, а пряму піраміду застосовують для присідань, станових тяг і жимів лежачи під різними кутами і всілякими хватами.
Ось, мабуть, і все, чим ми хотіли поділитися з Вами в цій статті. Дякую за увагу, і не забувайте коментувати. Всім удачі!
