Тренування геракла
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №106
Привіт друзі. Поговоримо сьогодні про тренуваннях ГЕРАКЛА. Подивився я черговий раз трейлер фільму «ГЕРАКЛ» з Дуейн Джонсон в головній ролі і не зміг не захопитися суперформу, яку він зміг набрати для зйомок в цьому фільмі. Хлопчик Дуейн на прізвисько «Скала» такими темпами має всі шанси скоро випередити іншого хлопчика з Австрії на прізвисько «Дуб» (Арнольд Шварценеггер).
Взагалі, мене досить часто запитують як тренується і харчується Дуейн Джонсон для того щоб демонструвати таку шикарну фігуру в своїх фільмах. Він дуже мускулистий, але без перебору, як сучасні топ професіонали - бодібілдери. Він виглядає атлетично і підсмажити. Загалом саме так, як хочуть виглядати більшість чоловіків. Але у фільмі «Геракл» старина Дуейн вирішив перевершити самого себе. Розуміючи що йому доведеться Сігран одного з найбільш атлетичних і сильних персонажів за всю світову історію, Дуейн вивернувся на виворіт щоб відповідати по максимуму. Загалом, розуміючи, що питання тренувань Дуейна Джонсона хвилює дуже багатьох, я вирішив розповісти про тренування ГЕРАКЛА докладніше. І більш того ... Не просто розповісти, а ще й показати як це відбувається.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Дуейн Джонсон набирав форуму для зйомок у фільмі «ГЕРАКЛ» 20 ТИЖНІВ !!!! Що вже саме по собі не кисло, враховуючи той факт, що професійні культуристи готуються до змагань зазвичай протягом 3 місяців. А тут цілих П`ЯТЬ! Весь цей час Дуейн прокидався в 4-ри ГОДИНИ НОЧІ і РОБИВ ТРЕНУВАННЯ для того, щоб ЗРАНКУ БУТИ НА ЗНІМАЛЬНОМУ ПЛОЩАДЦІ! У мужика просто не було інших варіантів. Весь день - зйомки в Будапешті, а забити на тренування не можна тому що ДРИЩЬ - ГЕРАКЛ ... Це зовсім не епічно. Вірно? ))) Додайте до цього найжорстокішу дієту, для промальовування м`язів (Голлівуд чомусь не любить жирних атлетів. Їм подавай атлета в формі) і вам стане зрозуміло що Дуейна не даремно називають «Скала». Такий впертість можуть позаздрити дуже багато.
ТРЕНУВАЛЬНИЙ СПЛАТИ дуеньєю ДЖОНСОНА
Часті тренування. Дуже часті. Дуейн під час набору форми до фільмів тренується майже так само як Арнольд в старі добрі часи. Дуейн тренує маленькі м`язові групи (ПЛЕЧІ, біцепси, Трицепси) 2-3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ !!!! А ВЕЛИКІ ГРУПИ (СПИНА, ГРУДИ, НОГИ) 1-2 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ. Чому? Тому що великим групам потрібно більше часу для відновлення після важких тренувань. «Скала» тренується 6 ДНІВ в ТИЖДЕНЬ, що знову ж таки дуже схоже на спліт Арнольда.
Компонування м`язових груп варіюється. Наприклад, може виглядати так:
- ГРУДИ + СПИНА + біцепс
- НОГИ + ПЛЕЧІ + Трицепси
або так
- ГРУДИ + СПИНА
- ПЛЕЧІ + РУКИ
- НОГИ
Чим ближче час зйомок, тим менше днів відпочинку між м`язовими групами. наприклад за 2-3 місяці до зйомок Дуейн робить ОДНУ ГРУПУ М`ЯЗІВ 2 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ, а за 1 місяць до зйомок і протягом усіх зйомок переходить на ОДНУ ГРУПУ М`ЯЗІВ 3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ. При такому підході наростити м`язи не реально. Навіщо тоді так робить Дуейн? Для того щоб краще оформити і просушити емишци, які у нього вже є.
Зазвичай це дуже добре працює. У міжсезоння наш хлопчик важить близько 120 кг при зрості 193 см. При переході на тренінг ГРУП ТРИ РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ Дуейн знижує відсоток жиру в тілі з 14% до 7%. А це, до речі, майже змагальна форма в бодібілдингу. Тільки ось на відміну від бодібілдерів акторові доводиться часто тримати цю форуму місяцями, поки йдуть зйомки.
КІЛЬКІСТЬ УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНЬ і ПІДХОДІВ
Дуейн прихильник класичного ВИСОКО ОБ`ЄМНОГО тренінгу націленого на сильний пампінг в м`язах. На етапі підготовки до сцени це дуже добре працює для його тушки.
- УПРАЖНЕНИЙ = 5-6
- ПІДХОДИ (СЕТИ) = 3-4
- ПОВТОРЕННЯ = 12-15
- Суперпріеми = ДРОП-СЕТИ
- ВІДПОЧИНОК = 30-60 сек (мінімальний)
- Суперпріеми = ДРОП-СЕТИ
ХАРЧУВАННЯ ПРИ ПІДГОТОВЦІ ДО ФІЛЬМУ
При підготовці до фільму Дуйен починає режим жорсткої сушки. Це виражається насамперед у зниженні кількості вуглеводів і підвищення кількості білка в раціоні. Нічого екзотичного. Класика культуризму.
- БІЛОК = 360-400 грам / день (3 гр / кг ваги тіла)
- ВУГЛЕВОДИ = 500 грам / день (4 гр / кг ваги тіла)
- СПОТРІВНОЕ ХАРЧУВАННЯ = ПРОТЕЇН до і після тренування + КРЕАТИН + БЦАА
Як джерело ПРОТЕЇНУ Дуйен любить курячу грудку і рибу, а в якості джерела вуглеводів вибирає зазвичай рис або картоплю. Плюс СпортПит і багато клітковини з овочів і салатів.
Приклад меню:
1 прийом їжі: 300 грам тріски, 2 яйця, 2 чашки вівсянки.
2 прийом їжі: 200 грам тріски, 350 грам картоплі, 1 чашка овочів.
3 прийом їжі: 250 грам курки, 2 чашки рису, 1 чашка овочів.
4 прийом їжі: 200 грам тріски, 2 чашки рису, 1 чашка овочів + 1 столова ложка риб`ячого жиру.
5 прийом їжі: 250 грам м`яса, 300 грам печеної картоплі і салат зі шпинату.
6 прийом їжі: 280 грам тріски, 2 чашки рису, салат.
7 прийом їжі: 30 грам казеїнового протеїну, омлет з 10 білків, овочі + 1 ст. ложка риб`ячого жиру.
ДОВГИЙ ШЛЯХ ДО СЛАВИ ГЕРАКЛА
«ГЕРАКЛ» ( «Геркулес» на англ.) - фільм культовий. Дуже багато бажаючих знятися в ролі такого відомого персонажа. У Голлівуді багато серйозних качків між якими йшла конкуренція за роль ГЕРАКЛА. І переміг в цьому відборі кращий - Дуейн Джонсон.
Однак життя не була так легка і проста для нього, як багато хто може подумати. Дуейн працював продавцем взуття після університету і життя тоді здавалася нудною і безперспективною для нього. АЛЕ ВІН НІКОЛИ НЕ кидати ТРЕНУВАНЬ! Ні тоді, коли були відсутні гроші, ні тоді, коли була 40 градусна спека в залі без кондиціонера і він обливався потом. Він завжди продовжував тренуватися.
Дуейн дуже пощастило з батьком, який до того як стати професійним рестлер був вельми відомим культуриста. Саме батько змусив хлопчика віджиматися цілий тиждень, після того як Дуейна придавила штанга в залі. Підсумком стало те, що через тиждень майбутня зірка кіно знизав той вага, який недавно його задавив. Це дуже сильно вплинуло на його психологію. «Я отримав від батька, - розповідає Дуейн, - можливо, найголовніший урок. Я зрозумів, що сила - справа наживна. Чим більше я буду працювати, тим сильніше стану ... »
Взагалі про Дуейна можна розповідати довго. У нього була дуже цікаве життя і до кіно. Він багато робив важкої бази (поштовхи і ривки) під час тренувань в університеті. Його помітили тренери зі збірної з американського футболу і через якийсь час Дуейн став місцевою зіркою футболу (грав в обороні, ламав «беків»). Все було дуже барвисто, поки життя не повернулася до нього задом (він так і не отримав контракт). Довелося влаштуватися продавцем взуття.
Потім був великий шматок життя в рестлінгу. Дуейн спочатку розсміявся, коли до нього прийшли представники американської асоціації рестлінга (занадто добре він знав всю кухню від батька). Однак через якийсь час він став зіркою рестлінгу. Через 3 місяці з ним був підписаний контакт.
Популярність стала рости швидкими темпами ... .Поки в 1999 р йому не подзвонили з Голлівуду ... З пропозицією знятися у фільмі «Мумія повертається». А потім був «ЦАР СКОРПІОНІВ», після якого Дуейн став зіркою кіно. Ось такий от він не звичайний мужик ... Спробував себе у футболі ... став зіркою ... .попробовал в рестлінгу ... став супер зіркою ... спробував себе в кіно ... став мега зіркою. Прогрес на обличчя ... ..
ПРОГРЕС НА ТІЛІ = ТРЕНІРОВКІГЕРАКЛА
Не дивлячись на брак часу і дуже важкий режим дня, Дуейн не просто знаходить час для тренувань, а й продовжує прогресувати. До кожного нового фільму він продовжує мене дивувати все новими і новими досягненнями. Коли вийшов «NO PAIN NO GAIN» я сказав собі ... »ну ніфіга собі ... хлопчик виріс. А зараз я дивлюся, що у нього це увійшло в звичку.
Денис Борисов
витримка:
Дуейн Джонсон (англ. Dwayne Johnson)
Прізвисько: «Скала» (англ. «Rock»).
Дата народження :: 2 травня 1972 р
Місце народження: Каліфорнія, США.
Місце проживання: Каліфорнія, США.
Зріст: 193 см
Вага: 120 кг Професія: Актор, рестлер.
«СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ привчила мене до дисципліни» - каже він. - «ЯКЩО ТИ порушують графіки, ТО ОБОВ`ЯЗКОВО втрачають силу. НУ А при слабкому - ЦЕ НЕ ПРО МЕНЕ! .. »
