Згинання ніг стоячи
Згинання ніг стоячи
Згинання ніг стоячи розвиває нижню частину біцепса стегна, а також литкові м`язи. Згинання ніг ізолююча вправа. Подовжує біцепс стегна.
техніка виконання
- Поверніться обличчям до снаряду для згинань ніг стоячи.
- Підніміть одну ногу і упріться задньою частиною щиколотки в валик. Фронтальна частина стегна міцно прилягає до опорної спинки тренажера протягом всього вправи.
- Друга нога пряма і впирається в підлогу всією ступнею. Протягом усього вправи не піднімають на носок і п`ятка повинна бути притиснута до підлоги.
- Для додання тулуба стійкого становища вхопитеся за ручки тренажера і упріться грудною кліткою в спинку наряду. Трохи вигніть поперек.
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, зігніть потрібну (робочу) ногу в чашечці, підійміть ступню максимально вгору.
- Зверху вправи валик розташований в парі сантиметрів від стегна, але не стосується його. Зупиніться на пару миттєвостей і допоміжним зусиллям ще більше напружте м`язи задньої частини стегна.
- Видихаючи, плавно опустіть ногу. Внизу ногу повністю не розгинається тому як вантаж не повинен торкає упорів.
- Знизу знову ж зробіть невелику паузу і починайте наступне повторення.
- Виконайте всі задумані повторення для лівої ноги, а потім для правої. Це і є один підхід.
Поради
- Для того щоб змусити працювати м`язи задньої частини стегна в повну потужність і максимально знизити ризик травмування колінного і тазостегнового суглоба, потрібно спробувати закріпити їх в нерухомому положенні до кінця підходу. згинання ніг відбувається тільки в колінному суглобі робочої ноги, в усі залишилися суглобах дозволяється тільки саме мінімальне рух (щоб прибрати підвищується тиск на колінний суглоб).
- Якщо в снаряді відсутня опорна підставка для грудної клітини, тримайте тулуб рівно або трохи зігнутим вперед.
- М`язи задньої частини стегна закріплені до двох суглобам. Тому і вдосконалити їх можна рухами в двох суглобах - згинаючи колінний суглоб або розгинаючи тазостегновий. У першому випадку акцент навантаження доводитися на верхню частину стегна, а в другому - на нижню частину. згинання ніг включає в роботу тільки один суглоб, що дає можливість максимально ізолювати навантаження на нижню частину стегна.
застосування
призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
коли: Після закінчення тренування ніг. На початку і середині тренування опрацювати всі базові вправи для м`язів ніг (жими ногами, присідання, випади зі штангою і станову тягу).
скільки: 3-4 підходи по 10-14 повторень.
Спорт інструктаж: У культуризмі і бодібілдингу згинання ніг стоячи виконуються для того, щоб промальовувати, накачати нижню частину біцепса стегна, за рахунок чого стегно стає витягнутим донизу і симетричним. Також цю вправу відмінно опрацьовує м`язи задньої частини стегна, покращуючи їх сепарацію і дефініцію.згинання ніг стоячи доводитися дуже важливою вправою для більшості видів спорту, яким властиві стрибки, біг і різні рухи ногами і удари: гімнастика, футбол, баскетбол, легка атлетика і карате.
