Повне керівництво по становій тязі
Найкраще вправу, що сприяє активному зростанню м`язової маси разом з силою і вимагає роботи практично всіх м`язів. Йдеться про станову тягу. Правда, техніка виконання вправи складна і потребує чимало знань і навичок, отриманих в процесі тривалої підготовки.
Зміст
- Чому саме станова тяга?
- Що важливо знати про станової тяги до його використання
- Початкове положення і підготовка до станової тяги
- Техніка станової тяги
- Додаткові поради по становій тязі
- Станова тяга сумо, які її відмінності від класики?
- Особливості мертвої тяги
- Особливості треп-штанги в становій тязі
- Підіб`ємо підсумки по становій тязі
Чому саме станова тяга?
Навіть новачки в бодібілдингу чули про цю вправу, яке сприяє активному набору маси. Це обумовлено тим, що 75 відсотків тіла задіюється в процесі правильного виконання станової тяги. Одночасно з ефективністю, вправа навіть професійні бодібілдери відносять до категорії складні.
Але освоїти його потрібно. Справа в тому, що станова тяга сприяє зростанню практично всього тіла. Та й замінити її нічим - аналогічних вправ не існує. Правильна техніка виконання задіє:
- руки (передпліччя, біцепс)
- ноги (сідниці, квадріцепс і біцепс стегна)
- спину (трапеції разом з ромбовидними м`язами, разгибателями хребта і найширшими м`язами спини)
А найбільш вражаюче те, що весь цей комплекс задіюється при єдиному русі. Тому зараз докладно розглянемо вправу і з`ясуємо, як його використовувати без шкоди для власного організму.
Що важливо знати про станової тяги до його використання
Станова тяга є вправою з основним впливом на м`язи ніг і спини. Реалізація техніки передбачає обов`язкове використання штанги, гантелей або спеціального треп-грифа. Існує кілька різновидів вправи (про них ми поговоримо пізніше), але всі вони базуються на єдиному русі - спортсмену потрібно підніматися, одночасно випрямляючи і повертатися у вихідне положення.
Важливо відразу оцінити стан своєї спини - будь-які проблеми виключають використання цієї вправи.
Обов`язково потрібно пам`ятати правило, яке не можна порушувати - пряма спина в процесі всіх етапів виконання стоновітся тяги разом з природно прогнути попереком і максимальним її напругою. Виконується вправа повільно, з урахуванням всіх нюансів техніки, що дозволить виключити небезпечні навантаження на поперек. Складно знайти ще якусь вправу з такою великою кількістю вимог до техніки і важливістю її дотримання. Ваги в становій тязі збільшуються повільно і тільки до рівня, що дозволяє повністю дотримуватися всі пункти техніки.
Ризики для здоров`я
Станова тяга відноситься до вправ з високим ризиком отримання серйозних травм. Список ймовірних пошкоджень включає в себе:
- зміщення дисків
- спондилолістез
- грижа хребта
- люмбаго
Це далеко не всі серйозні наслідки порушення техніки виконання. Та й колишні травми хребта, незалежно від термінів їх отримання, можуть загостритися.
Тому важливо стежити за своєю спиною, адже надмірний прогин в попереку, а також округлення грудного відділу, приведуть до пошкодження хребта через істотного зростання навантаження на його відділи. Професійним спортсменам рекомендується користуватися важкоатлетичним поясом, що сприяє стабілізації нижній частині спини. Якщо ж раніше були ушкодження хребта, то від станової тяги варто відмовитися.
Включати станову в програму тренувань потрібно тільки після досконального вивчення всіх елементів техніки. Тільки навчившись ідеальної техніці починайте робити станову тягу з робочими вагами.
Початкове положення і підготовка до станової тяги
Трохи забіжимо вперед і покажемо вам інфографіку по становій тязі:
Починається все з взуття, що забезпечує стійкість під навантаженням. Ідеально взуватися в модель кросівок з плоскою і широкою підошвою, облягаючих щільно повністю всю ногу. Краще, якщо товщина підошви на п`яти не буде перевищувати 1 сантиметра, а сама взуття не буде використовуватися поза тренажерного залу.
Якщо взуття носиться в звичайних умовах, то обов`язково з`являється деформація від пальців. Таке взуття не дозволяє правильно розташовувати стопу в процесі виконання станової тяги. Все може закінчитися травмою, адже пальці ніг будуть підніматися, порушуючи стабільність пози і надмірно навантажуючи нижню частину спини.
Перед виконанням станової тяги (як і перед будь-який силовий тренуванням) обов`язковим є проведення повноцінної загальної розминки з акцентами на попереку і колінних суглобах. Перший підхід обов`язково виконується без млинців на штанзі, що додатково розігріває м`язи і дає можливість згадати на практиці механіку станової тяги.
Важливо не відкривати від підлоги п`яти і не переносити вагу зі штангою на шкарпетки протягом усього виконання станової тяги. Стопа повинна міцно і повністю стояти на підлозі.
Ноги ставляться на ширині плечей, можна трохи вже, як і напрямок шкарпеток: можна паралельно, а можна трохи розвести. Тут все залежить від індивідуального зручності, доведеться підбирати оптимальний варіант під власні відчуття, що дозволяє повністю дотримуватися техніки.
Хват штанги повинен бути таким, щоб руки торкалися ніг в самому нижньому положенні, але не впиралися в них. Оптимально обраний хват дає можливість рівномірно навантажити м`язи сідниць, ніг і спини, не перевантажуючи окрему групу.
Підсумкове становище тіла має бути повністю стійким, не повинно тягнути вперед і змушувати округлити поперек. Центр тяжіння всього положення тіла має припадати на п`яти, але не на шкарпетки.
Як тільки вся біомеханіка буде освоєна, зникне ризик негативного навантаження на коліна і спину, що зробить станову тягу цілком безпечною частиною програми тренувань. Ступні обов`язково повинні заходити під гриф, а гомілки фактично його стосуватися. Якщо це не дотримуватися і стати далеко від штанги, то при її підйомі тіло просто потягне вперед.
Грамотно складена програма тренувань з урахуванням особливостей Вашого організму і рівня підготовленості це запорука успіху в тренажерному залі. Дізнайтеся як правильно складати програми тренувань самостійно.Відстань від штанги визначає і стан рук, які повинні по техніці завжди бути в вертикальному положенні. За фактом, це «батога», що з`єднують плечі зі штангою і потрібні для її утримання. Не можна згинати їх в ліктях в процесі виконання станової тяги! Шийний відділ теж потрібно зафіксувати, дивлячись виключно перед собою. Варто тільки опустити підборіддя, як поперек відразу округлятиметься і виникне ризик отримання травми. Щоб зафіксувати грудний відділ, досить тільки випинати груди вперед.
Важливо використання правильного захоплення штанги, який в стандартному виконанні має бути прямим. Доцільно розглядати разнохват тільки за участю в змаганнях, адже він дасть можливість взяти великі ваги. Правильно ним користуватися зможуть тільки професіонали, адже подібний захоплення призводить до появи крутного моменту в хребті і істотно збільшує ризик отримання травм.
Якщо кисті не можуть утримувати потрібну вагу прямим хватом, то краще користуватися кистьовими лямками. Екіпірування теж грає важливу роль в становій тязі, якісно доповнюючи техніку. Рекомендується ще користуватися крейдою / магнезією, коли справа дійде до серйозних ваг.
Потрібно додати, що симетричного навантаження не вийде, якщо ставити ноги на різний відстані від грифа. Тому стежимо за цим і завжди пам`ятаємо про високу важливість техніки, здатної виключити захід вашої кар`єри культуриста в самому її початку.
Техніка станової тяги
Спочатку потрібно стати прямо і розташувати ноги по відношенню до грифа за правилами, описаним вище. Руки повинні бути прямими і розташованими по швах, щоб в процесі опускання вони відразу правильно лягли на гриф. Глибоко вдихаємо і затримуємо дихання, фіксуючи спину (напруга і прогин попереку), а далі плавно опускаємося вниз до моменту, коли руки торкнуться штанги.
Важливо опускатися без прогину спини, згинаючи тільки коліна і відсуваючи назад таз, зберігаючи рівновагу тільки за рахунок переміщення навантаження на п`яти. Опускаючись без навантаження важливо відразу правильно взяти руками штангу, щоб потім не розгубити всю напругу в корпусі. Коли руки вже будуть на штанзі, таз повинен бути істотно нижче плечей, адже коліна теж згинаються. У самому нижньому положенні гомілки злегка стосуються грифа.
Піднімати вагу потрібно тільки за рахунок спільної одночасної роботи м`язів ніг і спини. Якщо ж будуть працювати тільки м`язи ніг, то в ноги повністю випростовується і таз буде на рівні плечей - поза мертвої тяги. Ця поза небезпечна, адже провокує надмірне навантаження на спину. Якщо ж розгинатися виключно за рахунок роботи м`язів спини, то великі ваги без травми витягнути не вийде. Тому і ноги і спина повинні працювати синхронно.
Говорити про необхідному вугіллі згинання ніг складно, адже тут все індивідуально. Якщо у спортсмена довгий тулуб, але короткі ноги, то йому доведеться більше їх згинати, ніж бодибилдеру з довгими ногами. Тут орієнтуватися потрібно тільки на той факт, що гриф ковзає по поверхні ніг і його проекція обов`язково проходить через середину стопи. Саме таку траєкторію потрібно утримувати, регулюючи кут вигину колін.
Правильний підйом ваги
Починається підйом з вертикального Шрага. Плавним рухом у напрямку вгору скорочується трапецієподібний м`яз, що допомагає правильно зафіксує спину. При цьому штанга не піднімається. Погляд обов`язково постійно спрямований вперед.
Після цього представляємо, що зараз виконується жим ногами в тренажері, тільки замість платформи у нас «вичавлюється» підлогу. Тиск обов`язково симетричне і рівномірне до моменту, поки штанга доходить до колінних чашечок, адже далі слід «виконувати» гиперєкстензии, коли починається розгинання тазостегнового суглоба. Уже в цей момент починається видих і прискорюється підйом ваги.
Штанга продовжує ковзати по поверхні ніг, не можна її відривати і міняти вертикальну траєкторію. Якщо це правило порушити, то обов`язково буде круглиться спина, а може і доведеться сильніше нахилятися вперед.
Уже в кінці, коли ви практично випрямтеся, потрібно стежити за плечима. Їх потрібно відводити назад і зводити лопатки разом. Коли повністю випростався, не потрібно відхилятися назад, намагайтеся, щоб весь вага припадала на п`яти.
Правильне опускання ваги
Найбільш значимий ефект в цій вправі надає опускання, тому тут теж важлива техніка. Основне, що потрібно пам`ятати - опускається вага теж вертикально. Але тут основною проблемою стають навколішки, адже огинати їх потрібно не рухом рук, а нахилом корпусу. З нахилом теж не все так просто, адже згинати потрібно не поперек, а тазостегновий суглоб.
Реалізація нахилу повинна бути такою, щоб штанга далеко від ніг не йшла, адже інакше він занадто нагрузить поперек. Гриф весь час повинен ковзати по ногах і уздовж гомілок. Безпосередньо опускання відбувається тільки за допомогою ніг, адже згинаються коліна і таз відводиться назад. Нахил корпуса не керує штангою, він тільки витримує вертикальне рух снаряда.
Весь процес опускання повинен контролюватися і проходити повільно. Як тільки штанга проходить коліна, їх потрібно продовжити згинати до моменту, поки млинці не торкнуться підлоги. Постійно потрібно вести гриф вниз близько до гомілок, що буде сприяти зниженню навантаження на поперек.
Як тільки млинці торкнуться підлоги, без ривків і ослаблення м`язів потрібно почати рух вгору.
Станова тяга відео
Додаткові поради по становій тязі
- Навантаження повинна бути симетричною, не можна давати штанзі «свободу». Не переносьте вагу з п`ят.
- Бажано використовувати на штанзі замки, адже інакше млинці можуть зміститися і дати більше навантаження на одну зі сторін тіла.
- Піднімати вагу в становій тязі легше, ніж опускати. Тому завжди стежте за процесом і дотримуйтесь повільний темп виконання вправи з максимальною концентрацією на техніці.
- Слідкуйте за диханням, вдихайте у верхній точці, видихайте при підйомі.
- Не можна працювати зі становою тягою до відмови і користуватися негативними і форсованими повтореннями.
- Процес «відбиття» від статі потрібно виключити, адже це може призвести до травм.
- Чи не додаємо ваги, поки механіка не відпрацьована до ідеалу.
- Не потрібно відхилятися назад у верхній точці, пауерліфтери роблять це виключно для заліку підйому суддями на змаганнях.
Станова тяга сумо, які її відмінності від класики?
У самій техніці відмінності тут мінімальні, і полягає в ширині хвата з постановкою ніг. У класичній становій тязі ноги щодо вузько розташовані, а руки розташовані трохи ширше плечей, щоб не заважали підйомів і опускання. Що стосується модифікації сумо, то ноги розташовуються тут широко, носками назовні, які практично стосуються млинців. Руки тут розташовуються ближче, щоб вони не заважали підйомів і опускання.
Подібна поза актуальна для спортсменів зі слабкими м`язами спини і непропорційно довгими руками. Більше навантаження в такий варіації станової тяги відчувають стегна. А от у самій техніці тут складнощів немає, вона практично ідентична класиці.
- Підходимо до грифу і ставимо ноги настільки широко, що шкарпетки майже дістають до млинців.
- Згинаємо ноги розводячи коліна в сторони і сідаємо так, щоб руки в прямому положенні могли взяти гриф хватом зверху.
- Випрямлюємося, прогинаючи спину і поперековий відділ, розпрямляючи грудей і плечі (дивимося обов`язково вперед).
Далі все стандартно, важливо в процесі тільки не округляти спину. З важкою вагою це неминуче стане причиною її травми і подальшого виключення тренувань з життя.
Особливості мертвої тяги
Ця техніка рідко використовується в звичайних умовах і актуальна більше для дівчат. Користуються нею і професійні культуристи, адже вона відмінно впливає на задню сторону стегна. Крім біцепсів, вправа робить позитивний вплив на сідниці з м`язами попереку.
Особливість техніки в заборону на надмірну вагу. Погоня за істотними показниками в цьому плані обов`язково призводить до травми. Не можна тут ставити рекордів, їх залишаємо на інші модифікації станової тяги.
Техніка виконання в мертвій тязі інша, основна відмінність - прямі ноги. Так, тут згинати коліна не потрібно, якщо тільки зовсім небагато в силу анатомічних особливостей організму. Ще бажано, щоб штанга перебувала на стійках, а не на підлозі.
- Стійка аналогічна класиці (ноги розташовуються на ширині плечей, а стопи паралельні).
- Хват аналогічний класиці (зверху, на ширині плечей).
- Згинаємо в ліктях руки (трохи) і тримаємо спину прямо, як ніби ззаду вона зафіксована планками. Лопатки обов`язково зведені протягом усього процес підйому ваги.
- Уже рухаючись вниз, прогинаємо спину і нахиляється, відводячи таз назад (синхронно). Обов`язково лопатки залишаються зведеними разом, а спина постійно залишається з прогином. Не можна в самому низу округляти спину, має відчуватися максимальне розтягнення м`язів, розташованих на задній частині стегна. Руки випрямляти не потрібно, коліна трохи зігнуті. Опускаємо гриф до середини гомілки.
- Підйом. Штанга піднімається тільки за рахунок напруги біцепса стегна. Піднімати снаряд потрібно не вище середини стегна, а рухається гриф уздовж гомілок вгору. Починати підйом важливо без ривків, а секрет криється саме в правильно підйомі. Його потрібно реалізовуватися не м`язами спини, а ногами. Стопи повинні міцно стояти на підлозі, а ноги штовхати вага вгору. Тоді спина не буде втомлюватися, а ефект буде максимальним.
- Погляд завжди в процесі виконання вправи спрямований вперед.
- Штанга рухається виключно вертикально уздовж ніг, ніяких відхилень бути не повинно.
Мертву тягу ще часто виконують не зі штангою, а з гантелями.
Особливості треп-штанги в становій тязі
Знаючи про особливості основних типів станової тяги, ще залишається одне питання - треп-штанга. За фактом, цю вправу з використанням грифа, реалізованого у вигляді ромба, всередині якого є вертикальні ручки для хвата.
Подібний снаряд з паралельним хватом дає можливість піднімати обтяження вертикально з меншими зусиллями. Тобто, набагато простіше тут буде утримувати спину прямою. А от у всьому іншому, станова тяга із треп-штангою ідентична класичній техніці, крім того, що бодібілдер знаходиться в ромбі і користується паралельним хватом.
Найчастіше подібного пристосування в тренажерних залах немає, та й атлети воліють користуватися класикою в виді олімпійської штанги.
Підіб`ємо підсумки по становій тязі
Техніка, техніка і ще раз техніка - ось що головне в становій тязі. Якщо спочатку виконання неправильне, то потім домогтися ідеальної реалізації буде складно. Спочатку обов`язково потрібно вивчати теорію, тільки після цього приступаємо до практики без обтяження. І як тільки механіка повністю вивчена - додаємо ефективна вправа в власну програму тренувань.
