Жим арнольда з гантелями сидячи і стоячи - правильна техніка, поради та часті помилки
зміст
Зміст
Вправа жим Арнольда, як багато хто вже встигли здогадатися, названо в честь людини, який вніс свою лепту в розвиток бодібілдингу та фітнесу. Завдяки своїй, від частини, творчій натурі, Арнольд Шварцнеггер постійно експериментував з різними вправами, покращуючи їх і доповнюючи якимись новими фішками. В результаті таких експериментів, ми отримали вдосконалений варіант класичних жимів гантелей на плечі.
У даній статті ми докладно розберемо правильну техніку виконання Жима Арнольда. Крім цього, ви дізнаєтеся про найпоширеніші помилки, які ні в якому разі не можна допускати. Також розглянемо корисні поради, яких необхідно дотримуватися при опрацюванні дельт даним видом жиму з поворотами рук.
Знайомство з вправою і його анатомією
жим Арнольда -це базова вправа яке спрямоване на опрацювання дельтовидних м`язів. Подібний вид жиму ставитися до бази, так як рух відбувається відразу в декількох суглобах: плечовому і ліктьовому. Відповідно, у Многосуставние вправі у спортсмена є можливість охопити більше м`язів і гарненько їх опрацювати. Жим Арнольда задіє всі три пучка дельтоподібних м`язів, але найбільше навантаження йде саме на ПЕРЕДНІ і СЕРЕДНІ пучки дельт. Під час руху до піковій точці і назад, у вихідне положення, лікті виводяться вперед і не опускаються до самого низу. Тобто, якщо взяти звичайні жими на плечі, то в нижній точці навантаження сильно слабшає (руки лягають на найширші м`язи спини), а в даній варіації, плечі знаходяться під постійною напругою. Під час руху, в роботі також беруть участь додаткові м`язи «асистенти», а саме:
- трапециевидная,
- верхня частина великого грудного м`яза,
- ключевідно-плечовий м`яз,
- передній зубчастий м`яз,
- трицепси.
Крім дельт в роботу включаються м`язи вращатели плеча або, якщо говорити більш науковою мовою - ротатор плеча. Все тому, що на відміну від класичних жимів на плечі, даний варіант виконується особливим чином. При русі з нижньої точки, атлету необхідно розгортати руки. В низу - долоні дивляться назад, вгорі - долоні дивляться вперед. Наочно ви можете ознайомитися з цими м`язами і де вони розташовані на малюнку нижче:
Якщо ви хочете накачати свої плечі, надати їм масивності і обсягу, тоді вам ідеально підійде Жим Арнольда. Пам`ятайте, що б досягти потрібного ефекту, цю вправу слід використовувати в комплексі з іншими вправами на плечові м`язи. Крім цього, дана варіація буде ефективна для зміцнення плечей, що в майбутньому посприяє зростанню робочих ваг в різних варіаціях жимів лежачи.
Перш ніж переходити до правильної техніки виконання даної вправи, слід детально розглянути всі помилки які допускають спортсмени, а також розглянути рекомендації для збільшення ефективності прокачування плечей. Отже, давайте розберемося в найпоширеніші помилки.
Помилки і рекомендації щодо виконання вправи
1. Ефективність даної вправи на пряму залежить від техніки його виконання. Власне, це ставитися до всіх вправ (за винятком підходів з великими вагами, де застосовується читинг). Як ми знаємо, якщо взяти занадто велику вагу (що є досить частою помилкою серед початківців і навіть досвідчених спортсменів), про правильну техніку можна просто забути. Під час підйому занадто великих ваг, цільові м`язи не справляються з роботою і ми автоматично підключаємо в роботу безліч додаткових м`язових груп. За рахунок цього, падає навантаження на цільову ділянки - ПЛЕЧІ, а сама вправа втрачає свою ефективність. Крім зниження ефективності, в даному випадку, людина підіймає гантелі над головою, якщо переборщити з вагою, гантелі можуть впасти на голову, можна вивихнути плече, травмувати суглоб плеча і т. Д. Загалом, зросте ймовірність травми в бодібілдингу. З цього, брати потрібно робочий (оптимальна вага) для виконання Жима Арнольда. Повірте, це дуже важливий момент, тому що плечовий суглоб найбільш рухливий і його легко травмувати.
2. Погана розминка або її відсутність. Перш ніж переходити до виконання даної вправи, необхідно гарненько розім`яти свої плечі. Можна виконати базові рухи зі шкільної розминки, наприклад: кругові обертання плечима, потім руками. Також, зробіть розтяжку м`язів і починайте виконувати жим Арнольда спершу з невеликих ваг, поступово збільшуючи навантаження.
3. Дуже часта помилка - швидке обертання кистей на початку підйому. Розгортати руки необхідно протягом усього руху в верхню точку, і також саме в нижню. Не потрібно поспішати, проворачивание кистей і передпліч має закінчуватися практично в піковій точці, а не посередині.
4. Відхилення корпуса назад. Також є дуже поширеною проблемою. При виконанні вправи, не варто нагинатися вперед, назад, або куди-небудь, тому що навантаження, в разі таких нахилів буде йти на спину, а саме на поперек, що не є добре. Працювати повинні плечі, руки! На корпус лягає статичне навантаження.
5. Також вправа Жим Арнольда має виконуватися без різких рухів: Ривків і поштовхів. Рух має здійснюватися плавно.
6. дихання - важливий момент, на який слід звертати особливу увагу. Запам`ятайте: на зусиллі - робимо ВИДИХ, при поверненні в початкове положення - ВДИХ. Правильне дихання дозволяє ефективно забезпечувати клітини киснем і зберігати корпус прямим.
Техніка виконання вправи Жим Арнольда сидячи і стоячи
- Спинка лави повинна бути встановлена у вертикальному положенні (90 °). Для більшого комфорту, можна злегка опустити лаву до 80-85 °. Сядьте на лаву і щільно зіпріться спиною об спинку, ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, спина пряма, груди виставлена вперед.
- Вихідне положення: слід взяти гантелі, і підняти їх до рівня шиї. Лікті слід трохи висунути вперед від тулуба, вони повинні дивитися під кутом в підлогу. Тобто, плечова частина руки повинна бути не паралельно підлозі, а трохи під нахилом вниз. Долоні дивляться назад.
- На початку руху, робіть глибокий вдих і вичавлювати гантелі вертикально вгору, плавно провертаючи передпліччя і виводячи лікті на лінію тулуба. При цьому голова повинна знаходитися паралельно підлозі (погляд спрямований вперед), спина пряма. Незважаючи на те, що рекомендується робити видих на зусиллі, тобто під час жиму гантелей вгору, в даному випадку, в початковій точці необхідно робити глибокий вдих і затримувати дихання, видихаючи тільки по досягненню піку.
- У верхній точці, руки повинні бути практично випрямлені, але не заблоковані в ліктьовому суглобі, плечі підняті вгору, долоні назовні (дивляться прямо від тулуба).
- На піку, зробіть додаткову напругу в дельтах, щоб підсилити ефект.
- Роблячи вдих, плавно опускайте гантелі у вихідне положення по тій же амплітуді руху.
Жим Арнольда стоячи: Принцип виконання вправи в стоячому положенні, практично ідентичний жимам сидячи на лаві. Різниця лише в тому, що в роботі братимуть участь додаткові м`язи «асистенти», щоб утримувати тіло в зафіксованому положенні. Також, навантаження на ці м`язи збільшитися, так як утримувати тіло у вертикальному положенні, одночасно піднімаючи вагу, складніше ніж в сидячи на лаві і спираючись на спинку.
Протипоказання: Так як жим Арнольда передбачає підвищене навантаження на плечі, не можна виконувати вправи людям з обмеженими фізичними можливостями та травмами плечових суглобів. Не можна виконувати рух через біль. Якщо під час рух є відчуття дискомфорту, поколювання, гострого болю в плечі, необхідно відразу ж закінчити вправу. Щоб убезпечити свої суглоби від травм на силових тренуваннях, рекомендуємо ознайомитися з наступною статтею - Як зберегти свої суглоби здоровими виконуючи силові вправи?
Як використовувати вправу?
Існує досить велика кількість програм тренувань, які відрізняються кількістю вправ, видом навантаження, тривалістю самого тренування. Загалом, аспектів по вибору правильного тренувального плану дуже багато. Дана вправа доцільно включати в спліт тренування, яка може складатися з 3-6 тренувальних днів. Ці жими найкраще виконувати більш менш досвідченим спортсменам. Якщо ви тільки що прийшли в зал і хочете набрати масу, перші кілька місяців основна увага приділяйте базовим вправою і класичним жимам на плечі. У статті - як накачати плечі, ви можете докладніше ознайомитися з усіма рекомендаціями ефективної прокачування дельт.
Через додаткової модифікації виконання вправи, воно не передбачає використання надто великих ваг. З цього, доцільніше включати його в програму тренувань після базових вправ на плечі. Ось приблизний порядок вправ в програмі на плечі:
Приблизна кількість підходів - 3-4. Приблизна кількість повторень в кожному підході від 8-15. Пам`ятайте, що вправу необхідно починати з більш легких ваг, щоб розігріти суглоб. Також, якщо ви вперше виконуєте цю варіацію жимів, найкраще взяти дуже легкі гантелі і пропрацювати правильну техніку, з якою ви детально зможете ознайомитися на відео нижче.
