Вправи на турніку для рельєфного преса
Кругленький, обвислий, пивний живіт став причиною поганого настрою ?! Значить, настав час перейти до конкретних дій з вашого боку. Пам`ятайте, що мускулиста фігура з рельєфним пресом - це не просто мрія і не картинки в глянцевих журналах, а нагорода за важку і наполегливу працю над своїм тілом і волею. Вирішили діяти негайно ?! В такому випадку, почніть з циклу вправ для преса на турніку.
З чого почати?!
- Найголовніше, нам знадобиться турнік. Такий «тренажер» мається на спортзалах, але нам підійде і самий звичайний, який стоїть в кожному дворі.
- Перш ніж приступити до занять, необхідно визначитися з типом фігури. Якщо ви початківець бодібілдер і у вас є зайві кілограми, а також «проблемні зони» в області живота і талії, в такому випадку, досягти бажаного буде дуже складно, поки не «підуть» непотрібні кіло.
- Фахівці з бодібілдингу рекомендують власникам повної фігури скоротити кількість вуглеводів (не більше 50 г вуглеводів в день) і почати прийом жиросжигателей, які продаються у відділах спортивного харчування.
- Слідкуйте за тим, щоб тренування були систематичними (не рідше п`яти разів на тиждень), а ще їх краще виконувати систематично і кілька разів в день. Тепла ванна з додаванням солі морської допоможе зняти біль і напругу в м`язах.
- приступати до вправ для преса на турніку необхідно після розминки.
Загальні правила поведінки на перекладині
Чому вправи для преса на турніку вважаються найбільш ефективними? Пов`язано це з тим, що вони краще прокачують м`язи живота, при цьому хребет і інші внутрішні органи залишаються в зручному для них положенні, а навантаження, навпаки, збільшується.
Але щоб домогтися дієвих і видимих результатів, дуже важливо дотримуватися правила по виконанню вправ для преса на турніку:
- Особливу увагу приділіть диханню: при вдиху - опускаємося, при видиху - піднімаємося.
- Слідкуйте за тим, щоб великий палець під час обхвату поперечини завжди знаходився внизу. Таким чином ви уникнете травми.
- Качайте м`язи без різких рухів і ривків - повільно і плавно!
- Під час занять уникнете розгойдування тіла. Також важливо напружувати м`язи живота, стегон і сідниць, але не рук.
Приступаємо до занять на турніку!
- «Розігрів». Спочатку необхідно розігріти м`язи. Зробіть нахили тулуба (вперед-назад), особливу увагу зверніть на область попереку. Нахили виконуються до відчуття гнучкості і тепла. Після цього зробіть почергові помахи руками і завершите обертанням кистями рук.
- «Жаба». Повиснувши на перекладині, зігніть в колінах ноги і повільно підніміть їх (одночасно) догори до рівня живота. Підтягувати ноги необхідно тільки завдяки роботі м`язів живота. А що категорично забороняється робити, так це допомагати собі, напружувати м`язи спини і розгойдуватися.
Поступово збільшуйте навантаження, піднімаючи ноги до рівня грудей, а потім, до підборіддя. «Жаба» виконується не менше двадцяти п`яти разів по три сети (підходу). Перерва між підходами - не більш півхвилини. - «Кут». З вихідного положення почніть піднімати і опускати прямі ноги. Поступово ускладните завдання. Для цього підніміть ноги під кутом дев`яноста градусів і постарайтеся утримати в цьому положенні як можна довше. Дана вправа допоможе не тільки зміцнити м`язи живота, але і сідниць, рук, ніг і спини.
- «Підняття ніг». Це складна вправа, зате дуже ефективне і сприяє швидкій накачуванні преса.
З вихідної позиції постарайтеся підняти прямі ноги (не згинаючи в колінах) до перекладині. Постарайтеся утриматися в такому положенні якомога довше, після чого також повільно опускайте прямі ноги. Виконуйте «підняття ніг» тридцять разів по три підходи. - «Скручування». Повиснувши на турніку, ноги в колінах зігніть і підніміть їх до грудей, по черзі виносячи їх то в праву сторону, то в ліву. Виконується «скручування» тридцять разів по три сети і направлено на тренування косих м`язів живота.
- Вправа «Велосипед» відомо багатьом, тільки даний варіант виконується, повиснувши на перекладині. «Картата педалями» необхідно якомога довше. Аналогічно виконується і «Ножиці».
- "Тик так!". Повиснувши на перекладині, підніміть ноги від землі на кут сорок п`ять градусів. З цієї позиції відводите ноги, то в ліву, то в праву сторони. Слідкуйте за диханням, не затримуйте його.
- «З положення вниз головою». Повиснувши вниз головою, обхопивши перекладину зігнутими Кален. З даної вихідної позиції почніть качати прес, повільно піднімаючи тулуб до рівня підборіддя і опускаючи назад. Руки, бажано, закласти за голову. Також можна робити повороти в різні боки.
І останнє! Турнік - це універсальний тренажер, який допоможе не тільки накачати прес, але і інші м`язи тіла. Можливо, що хтось вже випробував цей метод, а тим, хто тільки збирається, хотілося б побажати удачі і терпіння!
Вадим, 39 років (початківець бодібілдер). Завдяки перекладині дуже швидко можна накачати прес, але для початківців - це складно. Особисто мені, спочатку, багато вправи давалися з великими труднощами.
Олександр, 36 років (шість років займаюся бодібілдінгом). За допомогою турніка зробив свій прес рельєфним. До цього відвідував тренажерний зал і там теж качав прес, але таких яскравих кубиків не було. У чому перевага? Такий «тренажер» є на будь-якому майданчику, що погано - холодно займатися взимку. А ще мені здається, що новачкам буде важко впоратися з таким навантаженням, хоча заняття, дійсно, ефективні.
Павло, 32 роки (півроку тренажерний зал). Вправи дуже хороші, особливо, «жаба», а ще я люблю «скручування». Дуже важливо не переривати заняття. Іноді стільки причин знаходиш, щоб не йти в тренажерний зал, але коли починаєш бачити результати - це класно!
