ukrprosport.ru

Рученята качонка. Палю схеми :-)

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №157

Рученята каЧОнка. Палю схеми :-) - Денис Борисов Люблю я тренувати руки і тому з чималим задоволенням пишу цю статтю. Руки, з моєї точки зору, досить просто тренувати в разі якщо знати що і як робити. Проблема тільки в тому, що занадто мало хто знає що і як робити ПРАВИЛЬНО. Саме про правильні вправи, програми і техніку ми сьогодні будемо говорити. Ви дізнаєтеся як розгойдати не просто великі руки. Ви дізнаєтеся як зробити їх атлетичними і красивими.

У нас тут відсів по цій темі:

ВИКЛЮЧИТИ РОБОТУ ІНШИХ М`ЯЗІВ під час виконання вправ на руки - досить важливе завдання, з якою адепти бодібілдингу не можуть впоратися роками. Чому? Тому що прийшовши в зал новачки відразу ж починають рвати ваги в надії скоріше розгойдатися. Слина і соплі на всі боки, скрегіт металу і зубів один про одного. Все це епічно виглядає з боку, але частіше за все ніфіга не допомагає вашим рука купувати адаптацію і збільшуватися в своєму розмірі. Чому? Тому що великі м`язові групи люблять відбирати навантаження у маленький. Адже так простіше.
Якщо ви культурист, то ваша головна задача - ЗРОБИТИ УПРАЖНЕНИЕ СКЛАДНИМ для цільової м`язи. Якщо ми працюємо над біцепсом, то велика частина навантаження повинна йти в нього, а не в спину або ікри. Те ж саме і з трицепсом.

Напрацьовується це роботою з маленькими вагами протягом декількох місяців. Ви берете 50% РОБОЧОГО ВАГИ і виконуєте велику кількість підходів БЕЗ ВІДМОВИ для розвитку зв`язку МОЗГ - М`ЯЗИ РУК! Ви можете робити більше ... .Гораздо більше ... АЛЕ ви свідомо не даєте собі це робити, тому що у вас інша завдання не цьому етапі - навчитися включати ТЕ, ЩО ПОТРІБНО. Тільки після того як у вас сформується потрібний навик ви можете переходити до прогресії НАВАНТАЖЕННЯ ВАГОЮ! І тоді ... .це вже буде зовсім інша пісня і зовсім інший ефект ... До речі запам`ятайте читинговать на трицепс МОЖНА взагалі, а на біцепс це можливо але тільки після проходження розміру 40-43 см і дуже обережно.

трицепс

  • ДОВГА головка (внутрішня) - кріпиться до лопатки, тому вимагає відведення руки назад
  • КОРОТКА головка (латеральна, зовнішня)
  • СЕРЕДНЯ головка (медійна) - довге сухажіліе, западина поруч з ліктем.

Під час будь-яких разгибаний трицепса працюють ВСЕ головки, але в різній ИНТЕНСИВНОСТИ.

Чи включається трицепсами від КОРОТКОЇ головки до довжини в залежності від тяжкості навантаження і в залежності від відведення руки назад.

АКЦЕНТ НА довжина голівкою (вона зазвичай завжди недопрацьовує):

  • Відведення руки назад
  • Включити в роботу плечовий суглоб
  • Притиснути лікті до корпусу
  • супінація кисті

Кращі вправи для тренування трицепса:

  • Жим лежачи вузьким хватом (ще краще вниз головою)
  • Віджимання на брусах
  • Французький жим лежачи (вниз головою)
  • Французький жим стоячи (через голову)
  • Розгинання на вертикальному блоці

Біцепси складаються з ДВОХ ГОЛІВОК:

  • ДОВГА (зовнішня) маленька м`яз і довге сухажіліе. Потрібно лікоть назад.
  • КОРОТКА (внутрішня) велика м`яз і короткий сухажіліе. Легко росте.
  • ПЛЕЧОВА М`ЯЗ (брахиалис) під біцепсом. Чи не розгортає руку. Робить до 70% роботи в згинаннях.

ОБИДВА ГОЛОВКИ з`єднуються в ОДНЕ СУХАЖІЛІЕ поруч з ліктем і кріпитися ближче до зовнішньої частини. Це дає можливість не тільки СГБІАТЬ, але і розгортати передпліччя назовні (супінація).
ВИСНОВОК: для розвитку біцепса потрібно згинати + супинировать передпліччя щодо ліктя.

Кращі вправи для біцепса:

  • Підтягування на біцепс
  • Підйом штанги на біцепс
  • Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
  • молоткові згинання
  • Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві
  • Підйом гантелей з супінацією
  • варіанти концентрованих згинань (лікоть виведений вперед)

ЯКІ ВПРАВИ ВИБРАТИ ДЛЯ РУК

  • Жим вузьким хватом або бруси на трицепс
  • Підйом штанги на біцепс стоячи або «Молоток»
  • Французький жим стоячи (гантелі або тросик)
  • Згинання на біцепс лежачи на похилій лаві
  • Французький жим лежачи або розгинання на фронт. блоці
  • Концентрований згинання на верхньому блоці (БІЦ)

виконувати Чергування підходів на м`язи антагоністи (підхід на біцепс, потім підхід на трицепс). Або чергувати вправи на біцепс і трицепс. Так підвищується ККД і скорочується час відновлення між підходами.

ПШНБ - вправа в якому немає супинации. Значить працює тільки складаний функція біцепса. В цьому плані ПЛЕЧОВА виконує більше роботи (60-70%) тому можна проніровани руку для того щоб поставити в згинаннях акцент саме на ній. Для цього можна взяти гантелі, або використовувати гнутий гриф.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Рученята качонка. Палю схеми :-)