Махи ногами в сторони
Махи ногами в сторони - це ізолююча вправа для цілеспрямованої опрацювання середньої сідничного м`яза, тобто, зовнішньої частини сідниць. Зазвичай, всі вправи на задню поверхню стегна спрямовані на опрацювання великого сідничного м`яза і біцепса стегна, в цьому сенсі махи ногами в сторони унікальна вправа. Перевагою махів, тим, що їх виділяє, є можливість коригування пропорцій сідничних м`язів. Звичайно, можливості дуже обмежені, тим не менш, цю вправу дозволить зробити сідниці не просто більше, але ще і більш округлими. Важливо зауважити, що спрацює цю вправу тільки в комплексі з базовими вправами для розвитку сідничних м`язів.Махи ногами в сторони опрацьовують сідничні м`язи деталізовано, але для зміни обсягу і пропорцій необхідно гіпертрофувати м`язи. Якщо Ви будете виконувати тільки ізолюючі вправи, то зможете підтягнути сідничний м`яз, зробити її більш пружною, але змінити форму і розмір не вийде! Механізм синтезу м`язових клітин ніхто не відміняв, тому обов`язково виконуйте жіночі присідання і румунську тягу, доповнюючи ці базові вправи різної ізоляцією. Чимало важливо так само використовувати і правильне харчування, яке дозволить Вам утилізувати надлишок жирового прошарку. Часто буває так, що м`язові структури сідниць розвинені і формують красиву, круглу, сексуальну попу, але жировий прошарок деформує сідниці, опускаючи їх вниз.
Робота м`язів і суглобів
Оскільки вправа є ізолюючим і призначеним для розвитку середньої сідничного м`яза, то не складно здогадатися, що махи ногами в сторони, в першу чергу, «вантажать» саме середню сідничний м`яз. Частково навантаження отримує і велика сідничний, так само відчувається біцепс стегна робочої ноги. Прес та довгі м`язи спини беруть участь в якості стабілізаторів і дозволяють утримувати корпус рівним, а триголовий м`яз опорної ноги фіксує центр ваги, що змушує її знаходиться в постійному статичному напрузі. Тим ні менш, робота допоміжних м`язових груп абсолютно не краде навантаження у цільової м`язи, якщо атлет виконує вправу технічно правильно.
Нога під час виконання махів в сторони знаходиться в фіксованому положенні, її не потрібно ні згинати, ні розгинати в колінному суглобі або голеностопе, весь процес відбувається виключно за рахунок відведення тазостегнового суглоба в сторону. Оскільки суглоб працює один, виникає необхідність в ретельномурозминці, яка дозволить уникнути травм. Слід категорично уникати будь-яких ривків, «читинга», гонки за робочим вагою, вправа формує, тому ставитися до нього слід відповідно. Тут же слід відразу підкреслити, що рух має бути підконтрольним, як в позитивній фазі, так і в негативній.
Махи ногами в сторону - схема
1) Встаньте лицем до кросоверу і візьміться руками за рукоятки, або ж просто за тренажер, що забезпечить Вам стійкість.
2) Опорною ногою щільно упріться в підлогу, розподіляючи центр ваги в п`яті і зовнішній стороні стопи, але носок від підлоги не відривайте.
3) Робочу ногу трохи зігніть в коліні і підніміть носок вгору, щоб п`ята виявилася далі носка.
4) Повільно відведіть ногу в сторону максимально високо, але без нахилу корпусу в сторону, в точці пікового скорочення цільової м`язової групи зафіксуйте на 1 секунду.
5) Поверніть ногу у вихідне положення, але статі не торкайтеся, при цьому, опускати ногу потрібно повільніше, ніж Ви піднімали її в сторону.
Махи ногами в сторону - примітки
1) Вправа виконується в великій кількості повторень, не менше 15, до відчуття печіння в м`язах.
2) Хоча навантаження на хребет не лягає, тим не менш, спину потрібно тримати рівною, а голова дивиться вперед.
3) Вдихати необхідно носом в негативній фазі, під час маху в сторону сильно видихайте повітря ротом.
4) Піднімати ногу потрібно максимально високо, але настільки, наскільки дозволяє розтяжка, тому намагатися підняти ногу вище, відчуваючи хворобливі відчуття, не потрібно.
5) Щоб уникнути перекосу в розвитку сторін сідничного м`яза, міняйте ноги місцями, виконуючи в одному підході махи спершу правою ногою, в іншому лівої.
анатомія
Сідничні м`язи виконують дуже важливу функцію - дозволяють людині ходити прямо, тому вони так яскраво виражені. Представлені сідниці 3 м`язами: великого сідничного, середньої сідничної і малої сідничної. Як правило, всі тренують великий сідничний м`яз, оскільки вона найбільше впливає на розмір сідниць, та, взагалі, в бодібілдингу перевага завжди віддається великим м`язам. Але для коригування пропорцій, коли атлет тренує не м`язеву масу, а опрацьовує якість, настає черга маленьких м`язових груп, в тому числі і середньої сідничної м`язі. Дівчатам цей м`яз, взагалі, тренувати необхідно завжди, оскільки вона робить сідниці більш округлими, так що махи ногами в сторони можете сміливо включати в свою тренувальну програму.
Підводячи підсумки, можна сказати, що махи в сторони - це дуже ефективне і унікальне вправа, що дозволяє сформувати естетичні сідниці. Але спрацює цю вправу тільки в тому випадку, якщо атлет виконує базові вправи. Основою тренінгу завжди є база, перш, ніж тренувати маленькі м`язові групи, потрібно гіпертрофувати великі, перш, ніж переходити до опрацювання якості, необхідно наростити м`язову масу. Як правило, люди не роблять або одне, або інше, тому у одних немає м`язів, а у других немає пропорцій, так це не працює, потрібно тренувати все, опрацьовувати різні м`язові якості, тренувати всі м`язові волокна, все м`язові групи і тоді Ви досягнете такого тіла, про який завжди мріяли!
Вправи для бодібілдингу
