Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Тяга гантелі однією рукою в нахилі скорочує найширші м`язи спини, качає низ і середину трапецій. Збільшує симетрію.
техніка виконання
- Підніміть гантель в праву руку. Хват простий: долоня дивиться на бічну частину стегна. Підійдіть до лави зліва і поставте ноги разом.
- Широко ступніть або ж поставте коліно лівої ноги на лаву, як це зображено на малюнку нижче. Злегка зігніть праву ногу (або дві ноги, якщо ступні на підлозі), нагніться вперед і упріться в край лави лівою рукою. Тулуб паралельно підлозі, а спина трохи прогнута в поясі.
- Права рука до кінця випрямлена, і гантель «нависає» на ній, немов на тросі. Праве плече злегка опущене.
- Глибоко вдихніть, зупиніть, напружте задні дельти і спинні м`язи і потягніть гантель точно вгору. Намагайтеся підняти гантель якомога вище.
- Коли лікоть виявиться на рівні лінії плеча, включіть в рух плече - піднімайте його вгору разом з ліктем. Це дозволить гранично скоротити м`язи середини спини і верхню частину найширших м`язів.
- Спробуйте втримати гантель вгорі кілька секунд. Зробіть видих і повільно опустіть гантель.
- Пропрацювавши все повторення в сеті з права, зробіть стільки ж повторень для лівого боку. Це і буде один підхід тяги гантелей.
Поради
- Початкова навантаження повинна бути воістину потужної. Тому що інакше у вас не вийде підняти лікоть вище рівня плеча, з цього випливає, що ви не досягнете максимального навантаження задіяних м`язів спини.
- Піднімаючи робоче плече, чи не знижуйте друге плече. Ваше завдання - зберігаючи спину нерухомої, просто підняти плече вгору. Це дуже короткий рух. Чи не пробуйте його подовжити, розгортаючи весь торс навколо осі хребта. Так ви тільки зменшуєте навантаження на потрібні м`язи.
- Якщо у вас не виходить підняти лікоть вище плеча, візьміть гантель легше. Знайте: чим вище лікоть над плечем, тим більше навантажені найширші м`язи спини, а також ромбовидні м`язи і середня частина трапецій.
- Тулуб завжди має бути паралельно підлозі, а спина трохи прогнута в попереку. Виконання руху відбувається тільки в плечовому і ліктьовому суглобах. Решта частини тіла - нерухомі. Чи не округляйте хребет - це загрожує травмою.
- Щоб посилити скорочення м`язів середини і верхньої частини спини, тримайте гантель верхнім хватом (долоня спрямована назад, а лікоть - в сторону від торса).
- Якщо ви відчуваєте, що ситуація з упором коліна об лаву незручно для спини, то виконайте по іншому, коли обидві ступні розташовані на підлозі.
- Щоб добре пропрацювати найширші м`язи спини, виконуйте вправу, утримуючи гантель як простим хватом, так і верхнім хватом.
- Намагайтеся не напружувати біцепси. Тягніть гантель тільки зусиллям м`язів плечей і спини.
застосування
призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
коли: Трохи раніше середини тренування на найширші спини. В середині виконайте тяги гантелі однією рукою можна робити підтягування і будь-які інші тяги.
скільки: 3-4 сети по 10-14 повторень.
Спорт інструктаж: У бодібілдингу тяга гантелей однією рукою потрібна для того, щоб гранично «відбомбилися» кожну окремо з найширших м`язів спини (праву і ліву), що дуже важливо для викреслювання можливої асиметрії в розвитку м`язів лівої і правої половин спини.
Основний рух, типово тязі в нахилі, - розгинання рук в плечовому суглобі (рука йде у вертикальній площині, перпендикулярній тулуба, зверху вниз і назад). Це рух характерно більшості видів спорту: баскетбол (перехоплення м`яча у кільця), теніс (подача м`яча), плавання (гребок рукою), стрільба з лука (натягування тятиви), боротьба (підтягування про-тивника до себе). постійно відпрацьовуючи тягу гантелей однією рукою, ви дійсно поліпшите свої результати в цих видах спорту.
