Читинг в тренуваннях
Багато, хто відвідує тренажерний зал, напевно знайомі з таким поняттям, як «читинг». Але що це означає і чи завжди це погано? Спробуємо детально розібрати питання в цьому матеріалі, щоб назавжди визначитися з тим, чи потрібен він чи ні.
Зміст
Читинг (або по-іншому, брудні повторення) - це прийом, використовуючи який атлет усвідомлено порушує техніку виконання певної вправи з метою вирішення певної задачі. Найчастіше це пов`язано з прогресуванням навантаження, коли на минулому тренуванні спортсмен з працею зробив 10 повторень, а на цій вже зумів зробити 12. З одного боку, таку процедуру можна назвати корисною для накачування м`язів, але тут є і негативна сторона.
Плюси і мінуси чітингу
Відразу потрібно сказати, що не варто користуватися можливостями чітингу новачкам і атлетам середнього рівня. Це може тільки нашкодити і ніякої користі не принесе. Основною причиною стає те, що стартове застосування чітингу виключає першу фазу тренувань. Багато хто навіть не знають про її існування, але це важливий початок.
Зі старту людині необхідно налаштувати свій організм і підготувати його для майбутніх навантажень. Зазвичай цей період займає близько 2 місяців і спрямований на відпрацювання техніки, щоб спортсмен навчився відчувати роботу кожної своєї м`язи і розуміти рівень навантаження. Основним завданням тут є далеко не вага, адже він тут мізерний. Якщо хочеться відразу взяти велику вагу, то можна забути про подальший прогрес, а вітати травми і зупинки в тренуваннях.
Якщо ви тільки починаєте ходити в тренажерний зал, радимо Вам спробувати наступні програми тренувань, які розраховані для підготовки до подальших навантажень:
Загалом, спочатку потрібно забути про пафос, працювати з невеликою вагою і жертвувати їм для реалізації кращої техніки і напрацювання нейром`язової зв`язку. Далі настає друга фаза, спрямована на зростання м`язової маси. Триває вона у всіх по-різному і коливається від 2 до 5 років. Весь цей термін робочий вага повинна поступово зростати, разом з м`язами.
Тут теж не можна жертвувати правильною технікою реалізації, адже запросто можна потрять прогрес. Так, звичайно, ваги повинні збільшуватися, але тільки природним шляхом без шкоди для техніки. Часто зустрічаються випадки в точності до навпаки, коли людина взяла велику вагу, не може з ним працювати і «корячітся» виключно на читинге.
Тому запам`ятовуємо, що читинг не підходить:
- новачкам,
- спортсменам середнього рівня.
Питання ж плюсів-мінусів складний і багатосторонній. Єдине, що можна сказати - для більшої частини відвідують тренажерний зал читінг є поганим заняттям. Адже коли людина починає читинговать, зупинитися складно, адже доведеться йти на зниження ваги, а це багато не допускають. Тому далі все тренування перетворюються в суцільне заняття дурницями, що не дає потрібного результату. Чого тільки варто подивитися на більшу частину підлітків в тренажерному залі, які намагаються виділитися.
Якщо немає розуміння, як правильно користуватися читингом, не можна його використовувати. Це моментами корисний прийом, але далеко не для кожного. Техніка може стати жертвою ваг, але тільки в крайньому випадку. Якщо сказати трохи по-іншому, то є істотна відмінність між професійним атлетом і звичайним спортсменом, що захоплюються збільшенням м`язової маси.
Якщо перший намагається ускладнити собі завдання в процесі тренування шляхом збільшення ваг або ускладнення техніки, то всі інші прагнуть її полегшити. Метод чітингу для першого стає можливістю зробити тренування складніше, а для другого - простіше. Ось тому і не можна користуватися читингом початківцям і середнього рівня спортсменам.
Читинг - не метод полегшення тренування, це метод її ускладнення для більшого навантаження на цільовий м`яз шляхом перерозподілу навантаження на групу м`язів. Це дає можливість підняти більшу вагу, але виправдано виключно в разі застою або «плато».
Тому спочатку ставимо ідеальну техніку, а тільки потім поглядаємо на можливості чітингу. Тому далі рекомендуємо чтітать тим спортсменам, у яких ідеальна техніка виконання вправ, є більше двох років досвіду тренувань. Для таких людей буде корисно дізнатися правильні методи використання читинга.
Основні методи використання читинга в тренуваннях
За фактом, професійний спортсмен вже знає про всі особливості чітингу, але можна докладніше розібрати цей момент, щоб позбутися від усіх питань. Розглянемо тепер кілька основних правил, пов`язаних з цим спірним моментом.
- Стартуємо стандартно і з традиційною розминки, ретельної і за всіма правилами.
- Читинговать можна у вільній вазі (гантелі, штанга), не вийде правильно застосовувати метод в блоках або тренажерах, адже вони будуть обмежувати руху.
- Незважаючи на актуальність чітингу для вільних ваг, що не кожну вправу дозволяє використовувати цей метод. А значить, не вийде використовувати читинг у всіх вправах з гантелями або штангою.
- У разі нещасного випадку попереку (поточними та минулими) не варто витрачати своє здоров`я на читинг, адже це може призвести до чергових травм.
Якщо говорити взагалі про методи чітингу, то існує два варіанти:
- приблизно з початку виконання вправи
- тільки в кінці, коли техніка не дозволяє продовжувати роботу
Перший прийом можна назвати більше методичним, адже він передбачає читінг з самого початку. Але це далеко не так, адже правильним застосуванням цієї техніки буде ситуація, коли потрібно підняти вагу 10 разів, але технічно виконується тільки 4-6 підйомів, а все інше з читингом. Тут важливо зі старту взяти правильний вага, щоб виключити ризик травм.
Ще один важливий момент - вправа на біцепс. Тут не можна кидати штангу в негативній фазі руху. Це стосується і техніки, і чітингу, адже другий призначається тільки для підйому ваги. Опускати його потрібно повільно і контролюючи всі м`язи. Так, буде боляче, але треба боротися і повільно опускати підняту вагу, інакше може бути боляче попереку настільки, що тренувань не буде довгий час взагалі.
Що стосується другого методу, то тут у вправі потрібно дотримуватися техніки до останнього. Тільки в моменті, коли підняти вагу вже не виходить з правильною технікою виконання вправи, тоді застосовується читинг. Це дозволить до кінця навантажити цільову м`яз, незважаючи на перерозподіл навантаження.
Часто кажуть, що це не приносить результату, адже додаткові кілька повторень не здатні особливо змінити результат. Але користю такої техніки можна назвати можливість пробити «плато», ситуацію, коли не вдається прогресувати навантаження. А без постійного зростання ваг прогресу в наборі м`язів не буде.
За ефективністю все залежить від мети, але краще користуватися другим методом. Адже в бодібілдингу завдання стоїть не підняти найбільшу вагу (це важливо для пауерліфтингу), а наростити мускулатуру. Тут теж важливо прогресування, але тільки з мінімальною втратою техніки. Якщо зростання ваг буде плавним і поступовим, то і зростання м`язів буде стабільним. Але багато хто цього факту не розуміють і прагнуть максимально збільшити робочу вагу, вважаючи, що це краще.
Якщо спочатку проблем з прогресією не буде, то вже пізніше тут можуть з`явитися питання. Це обумовлено моментом, коли досягаються максимальні ваги і настає момент «плато», неможливості просунутися далі. Ось тоді і буде корисно задуматися над читингом. Залишається тепер тільки з`ясувати, в яких вправах його можна застосувати.
Вправи, де доречний читінг
Як раніше говорилося, читінг актуальний для тих вправ, де використовуються вільні ваги. Зокрема, це використання гантелей або штанги. Але тут теж є свої особливості, а значить, розглянемо вправи, де є можливість використовувати цей метод додаткового навантаження. Але спочатку потрібно з`ясувати, де читингом займатися не варто:
- станові тяги (Будь-які),
- присідання,
- нахили зі штангою.
Вправи з ефективним читингом
- Біцепс (добре допомагає при підйомах штанги на біцепс і будь-яких інших підйомах, включаючи молотки).
- спина (тяга блоку до грудей).
- дельти (розводка в сторони гантелей).
Ще є можливість спробувати впровадити цю систему в розводки гантелей в положенні лежачи. Тут читінг не особливо доречний, але для збільшення числа виконань досить кілька зігнути лікті ще до початку руху, а це полегшує першу фазу. Схоже на деякий обман, тому цей факт і можна назвати читингом.
Додатково є можливість вплинути на ваги при тязі штанги в нахилі. Тут варто лише розташувати спину не паралельно підлозі, а трохи випроставшись. Подібним чином діють професійні атлети, що дає можливість підняти більшу вагу.
Приклади чітингу у вправах
А завершити вивчення теми можна прикладами чітингу і докладним описом процесу. Почнемо з самого улюбленого заняття багатьох спортсменів - підйому штанги на біцепс. Розглянемо тільки його (молотки і гантелі реалізовуються за аналогічною схемою). Ось так має виглядати технічне виконання вправи:
А ось зараз можна помітити різницю на прикладі реалізації підходу з використанням полегшують чинників:
Якщо описати докладніше чітінговую манеру реалізації, то тут спочатку потрібно взяти штангу в стандартне положення (біля стегон), після чого стати у вертикальне положення (стандартно). А ось далі трохи нахиляється вперед і різко відхиляємося назад. Це надає штанзі інерцію і її легше піднімати.
Важливо тут помітити, що сильно відхиляти корпус назад не варто, адже це може призвести до пошкодження попереку. Звичайно, так робив Арнольд Шварцнегер, з цим навряд чи хтось сперечатиметься, але категорично не рекомендується повторювати такі дії, адже ризик надовго забути про підйом штанги і заняттях в тренажерному залі високий.
Далі розглянемо наступну вправу - розводка гантелей в сторони. Якщо розглядати правильну техніку реалізації, то виглядає вона таким чином:
А ось вже тут спортсмен полегшує собі завдання і користується описуваної технікою:
Основною зміною в техніці стає той же фактор, як в підйомах штанги на біцепс - інерція. Тільки штангу тягнути потрібно вгору, а гантелі відповідно в сторони.
Черговим вправою, згаданим в цьому матеріалі, стає тяга блоку до грудей.
Тут читінг взагалі простий, адже досить тільки трохи відхилитися назад і допомогти сильним риком, що теж додасть ваг інерцію.
Висновки по читингу в тренажерному залі
Як бачимо, нічого складно в використанні чітингу немає. Але рекомендується вдаватися до нього виключно після накопичення досвіду в заняттях. Не потрібно захоплюватися їм зі старту занять, адже це тільки зашкодить техніці, а без неї добитися результату неможливо. Робимо правильні висновки і ставимо точні цілі для досягнення їх в тренажерному залі.
