Як стати сильніше
стати сильніше - це, як правило, одна з основних задач, які ставлять перед собою Програми скачати безкоштовно. Силові показники вимірюються в трьох базових рухах: жимі лежачи, становій тязі і присіданнях зі штангою. Тому і намагаються збільшити вагу в жимі, збільшити присед або станову тягу. Але «сила» - це дуже абстрактне поняття, оскільки силові показники пауерлифтера кардинально відрізняються від силових бодібілдера, не кажучи вже про показники сили в інших видах спорту, як бокс, або боротьба. У цій статті будуть розглянуті причини відставання тих чи інших м`язових груп, а також практичні методи збільшення силових показників в базових рухах в діапазоні повторень від 6 до 12 і на разове повторення з максимальною вагою. Величезним плюсом всіх цих методик є те, що їх не потрібно застосовувати окремо, як, наприклад, методику розширення грудної клітини, а можна просто включити їх в свою тренувальну програму.Щоб зрозуміти, як потрібно діяти для того, щоб стати сильніше, необхідно спершу розібратися з тим, від чого залежать силові показники атлета. В першу чергу вплив на схильність атлета до силових видів спорту надає м`язова композиція. Типи м`язових волокон поділяють за двома критеріями: по АТФ-азу міофібрил і за кількістю мітохондрій. За АТФ-азу міофібрил м`язи ділять на швидкі і повільні, а за кількістю мітохондрій на гликолитические і окисні. Детально про це, а також про те, як скласти тренувальний сплит, враховуючи особливості тренувань різних м`язових волокон, Ви можете прочитати тут. Але, оскільки м`язову композицію змінити не можна, то цей фактор силових показників ми приймаємо, як даність. Просто одна людина більше пристосований до силових видів спорту, а інший менш, тому прогресувати вони будуть по-різному.
Фактор, з яким можна працювати, щоб нівелювати відставання тієї чи іншої м`язової групи і стати сильніше, це статура. Змінити статура, звичайно, неможливо, але можна застосувати спеціальні методики тренувань, які дозволять акцентувати увагу на відстаючих ділянках м`язової групи, і завдяки цьому атлет, врешті-решт, стане сильніше. Суть в тому, що від статури залежить довжина кінцівок, довжина м`язів і довжина сухожиль. Іншими словами, у ектоморфа з довгими руками важіль набагато довше, ніж у ендоморфа з широкими грудьми. У зв`язку з цим, ендоморф швидше прогресує в жимі лежачи і присіданнях зі штангою, а ектоморф з легкістю збільшує ваги в становій тязі. Все просто, якщо у Вас коротка рука, то повна амплітуда руху в жимі набагато коротше, ніж у тому випадку, коли у атлета рука довга. Крім того, чим довше кінцівку, тим менш рівномірно навантаження лягає на робочу м`язову групу на різних відрізках амплітуди руху. Внаслідок усього цього виникає необхідність у спеціальній опрацювання м`язових груп, що дозволить усунути всі ці недоліки і допоможе спортсмену збільшити свої силові показники.
як стати сильніше в жимі
Почнемо з самих банальних і простих порад, поступово переходячи до більш складним і професійним прийомам. слід відразу підкреслити, що базові прийоми найефективніші і більш складні речі будуть працювати тільки в тому випадку, якщо людина застосовує правильну базу. Ключовими факторами для збільшення ваги в жимі лежачи є: правильна техніка виконання жиму штанги лежачи, адекватний відпочинок між тренуваннями за часом і якістю, який може дозволити організму досягти моменту суперкомпенсации. Іншими словами, для того, щоб збільшити результат в жимі, необхідно хоча б намагатися це зробити. І це не жарт! Багато хлопців ходять роками в тренажерний зал і виконують вправи з одним і тим же вагою, а потім дивуються, що ні силових показників немає, ні тим більше м`язової маси.
Вам необхідно вибрати тренувальну програму, дотримуватися якої Ви будете протягом тривалого часу. Від тренування до тренування Ви будете виконувати одні і ті ж вправи, з одним і тим же часом відпочинку між ними, щоб тренування займала не більше 50-60 хвилин. Єдине, що Ви будете намагатися змінити в своїй тренуванні - це або робочу вагу на снаряді, або кількість повторень. Бажано прогресувати за рахунок ваги, але це не завжди можливо. Наприклад, Ви змогли збільшити вагу на 2 кг в першому підході, у другому підході Ви виконали не 8 повторень, як на минулому тренуванні з меншою вагою, а тільки 6 повторень, після чого скинули ці 2 кг і зробили третій підхід. Відповідно, на наступному тренуванні Ви візьмете той же вага, зробите в першому підході всі 8 повторень, у другому спробуєте зробити 7, потім скинете вагу і виконайте 8 повторень. У першому випадку прогрес відбувається за рахунок ваги, у другому за рахунок повторень. Але для того, щоб прогрес став можливий, необхідний тренувальний щоденник, в якому Ви будете фіксувати свої результати, намагаючись їх «побити» на наступних тренуваннях, а так само отримаєте можливість відстежувати ефективність тренінгу.
методики збільшення жиму лежачи
дожіми - це одна з найбільш часто вживаних методик тренування жиму лежачи, оскільки, як правило, проблеми виникають саме у верхній частині амплітуди руху. Пов`язано це з тим, що в процесі виконання вправи витрачається енергія і, відповідно, в кінці амплітуди її значно менше, ніж на початку. Крім того, оскільки виконуючи дожим, атлет працює в короткій амплітуді, то і ваги він може взяти значно більші, за рахунок чого атлет «звикає» до більш більших ваг. Існує, так званий, сухожильний орган Гольджі, який лімітує максимальну межу зусилля, яке можуть розвинути м`язи. Потрібен він для того, щоб убезпечити людину від травми, оскільки позамежні ваги завжди передбачають травмами. Можливо, Ви чули про те, як люди робили неймовірні вчинки в стані афекту. Ось це яскравий приклад того, на що здатне наше тіло, але мозок не дозволяє акумулювати стільки енергії, оскільки це дуже небезпечно. Тим ні менш, трохи «обдурити» організм можна.
Дожіми зазвичай роблять з дошкою, але в такому випадку відбувається відскік, внаслідок чого навантаження в різних ділянках амплітуди руху стає різною, оскільки атлету доводиться докладати різний зусилля. Якщо ж Ви хочете стати сильніше протягом усього руху, то краще дошку не використовувати. Саме так тренується Володимир Кравцов, який на практиці довів, що він знає, як правильно побудувати тренування жиму лежачи. Власне, якщо Вас цікавить розвиток максимальних силових показників в разовому повторенні, то тренування жиму по Кравцову це один з найкращих варіантів тренувальних сплитов. Отже, першим методом, яким повинні скористатися атлети з довгими кінцівками, щоб збільшити вагу в жимі штанги лежачи, це дожіми. Виконувати дожіми можна раз-два на два тижні, в залежності від тренувальної програми.
Відео: Хочеш стати сильніше? Найкращий комплекс з віджимання !!!
Недожіми - це теж важлива техніка, яку використовують для збільшення силових показників в тому випадку, коли атлет не може зірвати штангу з грудей, що, як правило, є проблемою ендоморфов, з широкими грудьми і короткими руками. В даному випадку необхідно виконувати жим лежачи в укороченою амплітудою. Важливим моментом є те, що штангу можна просто «кидати» на груди, негативна фаза повинна бути довгою і підконтрольною. Ви швидко зриваєте вага вгору, але опускаєте штангу не менш 2 секунд. Виконувати можна раз в тиждень.
негативні повторення - це вправа, яка виконується в тренажері Сміта, за допомогою двох напарників. Напарники беруть на себе навантаження в позитивній фазі вправи, піднімаючи штангу вгору, а атлет повільно опускає штангу на груди, опираючись вазі тільки в негативній фазі. Само собою, що вага на штанзі повинен бути істотним. Вправа так само допомагає обдурити сухожильний орган Гольджі. Включати негативні повторення в тренувальний сплит рекомендується раз в 2 тижні і з перервами в 2 місяці. Тобто, два місяці Ви потренували груди за допомогою негативних повторень, а потім 2 місяці їх не виконуєте.
Відео: Як бути сильним і витривалим-WorkOut
Ланцюги та мотузки - це один з кращих способів тренування грудей, особливо тим, у кого довгі кінцівки. Загалом, тим, у кого проблеми з ростом силових показників грудей. Щоб стати сильніше, необхідно рівномірно збільшувати силові показники, а довгі важелі зробити цього не дозволяють. Ланцюги та мотузки нівелюють цей недолік статури. Суть в тому, що навантаження перманентно збільшується в ході амплітуди руху, що дозволяє розвинути швидкість. У нижній фазі навантаження невелика, оскільки ланцюг лежить на підлозі, а мотузки категорично не натягнуті, тому атлет може розвинути велику швидкість, а у верхній фазі навантаження збільшується, але за рахунок швидкості вдається її подолати. Рекомендується використовувати ланцюга, оскільки легше підібрати їх таким чином, щоб з обох сторін створювалася рівномірне навантаження. Ланцюги для цього повинні бути однакової довжини і однаково важити, а прогумовані мотузки необхідно підбирати по жорсткості, що, звичайно, важко.
Відео: Як Стати сильним духовно фізично і морально
статика - це справжній спосіб обману сухожильного органу Гольджі. Суть вправи полягає в тому, щоб взяти найбільшу вагу і просто утримувати його. Само собою, що виконувати цю вправу необхідно за допомогою напарника і, найкраще, в тренувальній рамі. Виконувати вправу можна раз в тиждень, оскільки воно навантажує ЦНС. М`язи від цієї вправи не стануть сильніше, але психологічно Вам буде набагато легше прогресувати навантаження.
сингли - це разові повторення, які виконуються з максимальною вагою. Цей прийом застосовують для тренування «справжніх» швидких м`язових волокон. Тренуватися з такою технікою має сенс не частіше одного разу на два тижні, оскільки перевантажується ЦНС і, хоча м`язи не відчувають перевантаження, але, якщо атлет буде тренуватися частіше, то дуже скоро відчує перетренированность. Доходити до максимального ваги необхідно протягом 5-6 підходів, в яких атлет не досягає відмови, після чого виконується підхід на одне відмовний повторення.
Відео: Щоб досягти успіху, потрібно бути сильніше за всіх!
Розширення грудної клітини - це не стільки спосіб стати сильніше, скільки спосіб збільшити потенціал зростання своїх силових показників і м`язової маси грудей. На жаль, основний ефект від цієї методики можна отримати до тих пір, поки не закриті зони росту кісток, тобто у віці від 16 до 25 років. Тим ні менш, після того, як зони зростання закриються, можна збільшити рухливість ребер, за рахунок чого грудна клітка так само трохи збільшиться. Детальніше про це Ви можете прочитати тут.
формуючі вправи - це те, що в пауерліфтингу називається «підсобка». Мало, хто знає, але в жимі лежачи важливу роль відіграють найширші м`язи спини, які, власне, беруть на себе все навантаження поки лікті знаходяться за корпусом. У верхній фазі вправи навантаження бере на себе трицепс, тому ми і не рекомендували розгинати повністю лікті в жимі. Так само навантаження отримують плечі, трапеція, ноги, біцепс, передпліччя і навіть прес. Звичайно, мова йде в першу чергу про силове жимі, коли атлет встає на міст, внаслідок чого всі допоміжні м`язи включаються значно більше, але і в бодібілдеровском варіанті вони грають важливу роль. З іншого боку, якщо Ваша мета виключно гіпертрофія м`язів, то Вам навпаки треба постаратися ізолювати груди, як можна сильніше, і Вас вага на штанзі повинен цікавити тільки, як спосіб створити необхідний стрес для запуску синтезу білка.
Якщо ж Ви ставите перед собою мету стати сильніше, то жим слід виконувати саме пауерлифтерские. Причому, збільшити силові показники таким чином набагато легше, після чого, коли Ви повернетеся до звичайного жиму, то помітите, що збільшили вагу в жимі і в класичній техніці. З формують вправ слід в першу чергу приділити увагу тим, які імітують жим: жим вузьким хватом і армійський жим. Ці вправи допоможуть «пробити» верхню точку, а для опрацювання зриву штанги необхідно виконувати тягу штанги до поясу. Так само обов`язково тренуйте передпліччя і біцепс, які дозволять міцніше тримати штангу, за рахунок чого вдасться акумулювати більше енергії. Не забувайте і про середню і задню дельти, це не допоможе стати сильніше, але допоможе уникнути травми плечового пояса.
підсумки: в жимі штанги лежачи у людей з довгими кінцівками виникають проблеми у верхній фазі амплітуди руху, тому їм необхідно виконувати дожіми, використовувати ланцюги і приділяти особливу увагу тренуванні трицепса. У людей з короткими руками і широким корпусом, як правило, виникають труднощі в нижній фазі амплітуди руху, тому їм необхідно для розвитку силових показників виконувати недожіми і тренувати найширші м`язи спини. Всі описані вище техніки підходять в першу чергу для розвитку силових показників в пауерліфтерсом жимі лежачи, оскільки стати сильніше - це завдання пауерлифтера, а бодібілдер розглядає ваги тільки з точки зору того, наскільки вони ефективні для зростання м`язової маси. Тому, якщо Ви хочете збільшити вагу в жимі, то виконувати Ви повинні пауерлифтерские жим штанги лежачи.
як стати сильніше в присідання
Ноги є найважливішою частиною тіла у бодібілдингу та пауерліфтингу, хоча їх зазвичай недооцінюють. Справа в тому, що ноги є найбільшою м`язової групою, тому від їх маси залежить результат тренувань та інших м`язових груп. Якщо ж мова йде про силові показники, то від сили ніг залежить не тільки результат в присідання зі штангою, але і в становій тязі, більше того, тренування ніг допоможе збільшити результат в жимі! Проблеми з тренуванням ніг, як правило, виникають у атлетів з довгими кінцівками, оскільки довгий важіль змушує докладати більше зусиль для того, щоб виконати вправу в повній амплітуді. Про це вже було сказано вище, але тут цей момент ще більш принциповий. Суть в тому, що присідання є найтривалішим за часом вправою, тому у верхній точці атлету буде катастрофічно не вистачати енергії. Якщо в жимі можна встати на міст і скоротити тим самим амплітуду руху, ніж нівелюється перевага людей з короткими руками, то в присідання такої техніки не існує. Але зате в присідання можна розвинути швидкість, за допомогою якої вдасться пройти проблемні ділянки амплітуди руху.
Наступна сторінка
