Ефективність тренування
Відео: Антон Бритва - Як збільшити ефективність тренувань в 2 рази
Зміст
Ми всі хочемо стартувати з ефективної програми, але часто не знаємо де і як. Я з упевненістю можу сказати, що хороша програма включає в себе вправи по зміцненню серцево - судинної системи (ССС) і силові тренування. Нижче наведено 5 факторів, які допоможуть Вам з розробкою і здійсненням ефективної програми з бодібілдингу.
Відео: Як перевірити ефективність тренування
інтенсивність
Інтенсивність - це певний відсоток або число, що використовується (е) для контролю прогресу. Ось формула для зміцнення серцево - судинної системи: 220 - вік = максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС). Помножте МЧСС на 65% для початківців і на 85% для більш досвідчених. Це число і є Ваша мета, і позначає рівень серцевих скорочень, який Ви повинні досягти при виконанні вправ по зміцненню серцево-судинної системи. При необхідності збільшуйте відсоток (дивись фактор 4). Найкращим варіантом з контролю серцевих скорочень, буде покупка Пульсотахограф. Хоча на сьогоднішній день у багатьох тренажерах вже є такі вбудовані прилади. Інтенсивність для силових тренувань повинна становити 60% від підйому максимального ваги за одне повторення. При необхідності збільшуйте відсоток (дивись фактор 4).
частота
Частота - це як часто в тиждень виконуються вправи по зміцненню серцево-судинної системи і силові тренування. Тренування по зміцненню серцево-судинної системи повинні проводитися мінімум 3 рази в тиждень і максимум 6 разів. І пам`ятайте, що неділя - вихідний день. Що стосується силових тренувань: 2 рази на тиждень для новачків і до 6-ти разів для більш досвідчених. Не забувайте про відпочинок і відновлення.
Відео: Наталія Шульга. Як підвищити ефективність тренування. Частина 1
тривалість
Тривалість - кількість часу, виділеного для зміцнення серцево-судинної системи і кількість сетів і повторів для силових тренувань. Вправи по зміцненню СС повинні тривати мінімум 20 хв для новачків і від 45 хв до 1 години для досвідчених. Збільшуйте тривалість при необхідності (дивись фактор 4). Силове тренування повинна починатися з 3х сетів по 12-15 повторень для кожної вправи. Різноманітність для сетів і повторень нескінченно, так що в залежності від цілей, у Вас є безліч варіантів, і Ви ніколи не будете нудьгувати.
прогрес
Прогрес - це безпечне збільшення рівня силових тренувань і тренувань по зміцненню серцево-судинної системи. Чи не більше ніж на 10% від відстані або часу в тиждень для тренувань по зміцненню серцево-судинної системи. При проведенні силових тренувань Ви завжди повинні працювати з повною віддачею сил. Мається на увазі, що останнє повторення повинно бути виконано з працею. Як тільки Ви з легкістю починаєте виконувати останнє повторення, значить, пора збільшити вагу.
метод
Метод - вид діяльності. Для зміцнення серцево-судинної системи можуть використовуватися різні методи, такі як силова ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді і плавання. Ви повинні вибрати той вид діяльності, який буде приносити задоволення. Не потрібно змушувати себе робити те, що Вам не подобається. Це повинно бути весело. Думайте про це як про рух, а не як про вправу. А для силових тренувань підійде все, що зможете знайти в тренажерному залі.
висновок
При постановці досягаються цілей і виконанні вище наведених факторів, успіх не так уже й далекий. Наше тіло - це машина, яка повинна рухатися кожен день. Але є ще дві дуже важливі речі - це відпочинок і відновлення. Вони допоможуть уникнути болю в м`язах, перевтоми і травм, а також сприяють росту м`язів і додають силу. Так що ніколи не забувайте відпочити і відновитися.
