Як накачати передпліччя?
Передпліччя дуже важливі для бодібілдера. Це може здатися дивним, але це так. Вся справа в тому, що при слабо розвинених передпліччях спортсмен не може повноцінно виконувати важкі базові вправи на спину, груди, біцепс і т.д. Наприклад, якщо у вас слаборозвинені передпліччя, ви не зможете виконувати станову тягу або Шраг з великою вагою і правильною технікою. Важко зосередиться на працюючих м`язах, коли штанга вагою в 120 кг вислизає з рук. І це не єдина причина - добре розвинені передпліччя надають потужний вид рукам. Тому в цій статті ми розповімо вам про те, як накачати передпліччя.
Зміст
Особливості будови і функції передпліч
Відео: ЯК НАКАЧАТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Попая?
Передпліччя складається з декількох м`язів-найбільша з них - брахірадіаліс. Фактично, він і задає обсяг передпліччя. Також важливими м`язами передпліччя є згиначі і розгиначі зап`ястя.
Найдрібнішими м`язами є згиначі / Розгиначіпальців, супінатори і пронатори. Їх зазвичай не тренують окремо (винятком є тренування армрестлерів)
М`язи передпліччя виконують різні функції, такі як: згинання / розгинання пальців, пронація / супінація кисті та ін. Якщо сказати людською мовою, то завдяки передпліччя ми можемо брати щось в руки і проробляти різні рухи пензлем. Оскільки в повсякденному житті м`язи передпліч часто напружуються і до того ж пасивно беруть участь в тренуванні інших м`язів, їх опірність до навантаження досить велика. Це означає, що окремо прокачати їх досить непросто.
Як накачати передпліччя?
Краще тренувати передпліччя 2 рази в тиждень, в дні тренування рук і спини (так як в ці дні вони навантажуються пасивно). Виконувати вправи на передпліччя потрібно в кінці основного тренування (інакше ви не зможете повноцінно провести основну тренування). Незважаючи на те, що качати передпліччя ми будемо в останню чергу, їх потрібно ретельно розім`яти.
Виконувати потрібно 3 вправи (по одному на кожну велику м`яз передпліччя) по 3 підходи. Кількість повторень - 14-18. Підберіть оптимальну вагу, з яким ви зробите дане кількість повторень до відмови (до печіння в м`язах).
На відновлення між тренуваннями проходить зазвичай 2-4 дні.
Відео: Як накачати передпліччя - № 449. Комплекс вправ для передпліч. Відео.
Кращі вправи для передпліч
Далі ми виділимо основні ізолюючі вправи на передпліччя. Що стосується базових, то тут все і так зрозуміло: станова тяга, підтягування і т.д. Скрізь, де ви утримуєте вага в руках, працюють м`язи передпліччя.
Ви повинні включити в тренування 3 вправи, і періодично замінювати їх аналогічними, щоб м`язи не встигали адаптуватися до одноманітної навантаженні.
- Згинання рук в зап`ястях зі штангою хватом знизу. Виконується наступним чином: сідайте на край лави, кладете лікті на коліна так, щоб кисті висувалися через колін, і плавно опускаєте зап`ясті вниз, потім вгору.
- Згинання рук в зап`ястях зі штангою хватом зверху виконується точно також, але з невеликою зміною: ви обхвачуєте штангу зверху.
- Згинання рук в зап`ястях зі штангою за спиною. Знову ж, сенс зрозумілий: стаєте прямо, тримаючи штангу за спиною, зовнішньою стороною долоні до спини, і сгибаете зап`ясті.
- згинання Зоттмана. Виконання: візьміть гантелі зверху і, вставши, поверніть опушені руки тильною стороною до тулуба. Зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі і одночасно вивертаючи кисть до межі.
- Обертання рукоятки з підвішеним вантажем. Це відмінне ізолююча вправа добре навантажує предплечья- в відео в кінці статті буде показано безліч варіантів його виконання.
На цьому все - до швидких зустрічей!
