Тренуємося будинку: вправи зі штангою
Відео: Програма вправ як накачати біцепс руки штангою і гантелями в домашніх умовах. комплекс
Зміст
Робота зі штангою - невід`ємна частина будь-якого тренування бодібілдера. Цей снаряд може стати головним і єдиним для спортсмена і допоможе домогтися високих результатів. Виконувати вправи зі штангою можна вдома, якщо немає можливості відвідати спортзал. Головне пам`ятати ключові правила тренінгу і дотримуватися техніки.
Відео: Masseffect..подборочка вправ зі штангою
Дельтовидні м`язи плечей працюють на жимі через голову або від грудей. Його краще робити на лаві не надто часто, тому що виконання стоячи перевантажує хребет.
біцепс добре качати на підйомі снаряда стоячи. Починати слід з невеликою вагою, поступово збільшуючи навантаження.
трицепс добре опрацьовується «Французьким жимом». Воно виконується лежачи на лаві або підлозі.
для грудей можна зробити той же жим, тільки широким хватом і з великою вагою. Головне, не перевантажити плечовий суглоб. Якщо почалося печіння, слід негайно зупинитися. Перед початком тренування найкраще вивчити відео «вправи зі штангою дому». Це допоможе зрозуміти техніку виконання.
спина тренується класичної становою тягою. Ноги на ширині плечей, середній хват долонями до себе. Ноги злегка зігнуті в колінах, спина пряма.
стегна працюють на присідання зі штангою за головою. Виконувати його потрібно на всій ступні, спину тримати прямою. Не варто брати відразу велику вагу, оскільки це небезпечно для спини.
Ключові правила:
Відео: Як накачатися в домашніх умовах зі штангою! Вправи в домашніх умовах зі штангою! Діма Воля
- Не можна перевантажуватися. Надмірні навантаження можуть призвести до травм.
- Самодисципліна - запорука успіху. Необхідно скласти розклад вправ зі штангою будинку і слідувати цьому графіку. Можна працювати за класичною триденній програмі або щодня займатися різними групами м`язів.
- Відпочинку і правильному харчуванню слід приділяти особливу увагу. Вони повинні відповідати навантажень, щоб забезпечити ріст м`язової маси.
- Ретельне дотримання техніку в домашніх умовах особливо важливо. У разі невдачі, підстрахувати будинку нікому, необережність може привести до травми і руйнувань навколишнього оточення.
- Поступове збільшення навантаження. Можна почати з 6-8 повторів в 3-4 підходу.
Відео: Базові вправи на сідниці вдома зі штангою
Кирило, 21 рік, в бодібілдингу 1 рік.
"Я студент. Грошей на зал немає, тому вирішив займатися самостійно. Прочитав і подивився дуже багато матеріалу про домашніх тренуваннях. Почав з простих вправ, поступово збільшував вантаж і міняв програми. Плюс намагався правильно харчуватися, хоча в общаге це складно. Через рік Шварценеггером я, звичайно, не став, але все ж рельєф у мене значно проявився. Займатися будинку можна, якщо робити це з розумом! »
Єгор, 30 років, в бодібілдингу 15 років.
«Я вважаю, що якісний результат можливий тільки в нормальному залі, коли поруч є тренер і хлопці, які підстрахують на жімах. Удома можна займатися для підтримки форми, будучи професійним спортсменом і точно знаючи, що і як потрібно робити. Реально накачатися з нуля навряд чи вийде. Не знаючи правильної техніки, не маючи програми вправ зі штангою, можна нашкодити здоров`ю ».
Володимир, 40 років, в бодібілдингу більше 15 років.
«Штанга - це основа основ. Зараз з`явилося багато сучасних тренажерів. Хлопці нашого часу робили тіло саме їй і гантелями. Головне все правильно виконувати, і не забувати про харчування і відпочинок. А де займатися, вдома або в залі не настільки важливо. Кому як зручніше ».
А який ваш досвід домашніх тренувань? Яка схема занять найбільш ефективна?
