UkrProSport.ru

Що робити, якщо не ростуть руки?

Що робити, якщо не ростуть руки

Відео: Не ростуть руки? Вихід є! Костянтин Бубликів.

Що робити, якщо не ростуть руки? Найголовніше не опускати їх. Відповідно до думки спортивної науки, відставання якоїсь м`язи в розвитку продиктовано генетичної слабкістю того чи іншого її пучка. Слабкий трицепс - це завжди слабкий довгий пучок.

Слабкий біцепс- це ослаблений внутрішній пучок. Усуньте диспропорцію м`язових пучків і вам відкриється прямий шлях до побудови екстремальної маси перш «важкою» м`язи. Але не раніше!

Однак, мало ревно бомбити «слабкі» пучки. Самі подумайте, адже вони обділені потенціалом зростання. Лихий кавалерійський наскок тут відразу ж захлинеться. Як же бути? Давайте розбиратися. Для цього, скористаємося порадами деяких профі цієї справи і побудуємо нашу статтю у вигляді «запитання-відповідь». Поїхали.

Джордж Фарра


Пітер Путман- Як у тебе ростуть руки?

Руки ростуть дуже туго, з грудьми і ногами порівнювати не можна.

- Які помилки ти робив на самому початку тренінгу рук?

Спочатку я виконував по одному інтенсивному сету на всі м`язові групи, включаючи руки. Маса дійсно росла досить непогано, проте з руками трапився збій. Система не спрацювала. Причина, як я зрозумів, в тому, що відстаючі м`язи вимагають великого обсягу тренінгу і більш частих тренувань.

- Що допомогло тобі зробити прорив?

Якщо якась м`яз у тебе відстає, то її зазвичай не відчуваєш. Ось і я довбав підйоми на біцепс, але роботу самого біцепса не відчував. Зрештою я сильно знизив робочі ваги і почав розвивати те, що називають «почуттям м`язи». Ваги, повторю, спочатку були зовсім не великими, проте саме вони допомогли мені створити реальну зв`язок «мозок-біцепс». З великими вагами цього не добитися. Коли ти робиш підйоми з важкою штангою, твоєю метою ставати вирвати вага, а не відчути роботу біцепса.

До того ж я закинув ту схему сплита, яка прийнята в односетовой системі. Там біцепс качають зі спиною, а біцепс з грудьми. Особисто мені ця система не підходить. Так що я виділив рукам окремий тренувальний день. Однак відстаючим м`язам потрібно як мінімум два тренування в тиждень. Тому проводжу ще по одній «легкої» тренуванні для біцепса і трицепса. Ось тут я порахував розумним повернутися до колишньої схеми. Оскільки робота на спину навантажує біцепс, то після тренінгу спини я роблю пару сетів по 10-15 повторень для біцепса. Те ж саме з трицепсом. Він наповнюється кров`ю під час тренінгу грудей. Тому в кінці грудної тренування я виконую пару сетів для трицепса, теж по 10-15 повторень.

Відео: Стара Школа. Якщо не ростуть руки

Ну а ще я винайшов свою власну систему тренінгу біцепса. Я назвав її тренування А і Б. Я чергую їх в день тренінгу рук. Тренування А включає 3 вправи. Це стандартна тренування, націлена на збільшення загального обсягу біцепса. Що ж стосується тренування Б, то тут я застосовую зовсім інші вправи, експериментую з кутами і навантаженням. Біцепс не може адаптуватися до такого тренінгу і тому йде в зростання.

- Як ти качаешь біцепс?

Я роблю підйоми на біцепс стоячи з прямим грифом. Це краща вправа для біцепса, оскільки розвиває його найбільший внутрішній пучок. Потім я роблю підйоми на лаві Скотта однією рукою. Це забійне изолирующее рух. Така моя «головна» тренування А. Інша тренування включає підйоми на біцепс на блоці, згинання рук на верхніх блоках та інше. Всякий раз я міняю і самі вправи і їх порядок.

- Як ти качаешь трицепс?

Відео: Як накачати руки? І що робити якщо вони НЕ РОСТУТЬ?




Я починаю тренування з вправи, яке розвиває найпотужніший довгий пучок трицепса - це французький жим лежачи. Далі йдуть розгинання рук через голову з EZ-штангою і жими донизу. Причому остання вправа має дати максимальний пампінг. Я роблю 15 жимів вузьким хватом відразу ж ще 15 жимів широким і ще 15 жимів зворотним хватом.

Фуад Абід


Фуад Абід- Як у тебе ростуть руки?

Не можу сказати, що руки - це моя сильна. Я почав тренінг з об`ємом рук в 32 см.

- Які помилки ти робив на самому початку тренінгу рук?

Я не спромігся розібратися в анатомії пучків біцепса і трицепса, а тому не знав, як працюють різні вправи. У підсумку я робив багато безглуздої роботи, навантажував вправами один і той же пучок, а інші залишав взагалі без роботи.

- Що допомогло тобі зробити прорив?

Самоосвіта. Почав підчитують літературу, задавати питання. У підсумку я кинув тренувати біцепс і трицепс спільно з великими м`язовими групами. Я виділив рук цілий тренувальний день і це відразу ж підвищило інтенсивність тренінгу. Раніше я навантажував біцепс після спини і це була явна халтура. Я механічно добивав сет за сетом, не чуючи біцепс. Ну а тепер я точно розібрався, як бомбити різні пучки і відчуваю не тільки роботу самого м`яза, а навіть роботу окремого пучка.

До того ж я виявив, що руки добре ростуть від негативів. Так що зараз останній третій сет в будь-якій вправі я виконую з акцентом на негативну фазу. Взагалі-то на біцепс і трицепс у мене завжди по три сети в вправі. Але це зовсім не означає, що я тренуюся одноманітно. Я відкрив для себе, що руки потрібно тренувати циклічно. Два тижні я навантажую руки, роблячи в сеті 8-10 повторів, а потім знижую робочі ваги і два тижні виконую сети з 10-12 повторень. Потім я повертаюся в початок циклу. У будь-якому випадку рукам потрібна різноманітність. Хтось змінює вправи, але особисто мені такий спосіб не підходить. Коли я довго роблю одне і теж вправу я все краще і краще на ньому концентруюся.




- Як ти качаешь трицепс?

Я переконаний, що працюють не самі вправи, а їх правильне поєднання. Ти робиш першу вправу і воно повинно ще більше загострити віддачу другого. Не всяка комбінація вправ так працює. Я починаю бомбити трицепс французьким жимом до повної відмови, а потім відразу ж роблю вузькі жими лежачи. Я починаю з 80 кг в 12-15 повторах, потім збільшую вагу і роблю 6-8 повторень. Потім йде жим донизу з канатної рукояттю і розгинання через голову однією рукою з гантеллю.

- Як ти качаешь біцепс?

Тут найголовніше - робити підйоми тільки з прямим грифом. Вигнутий гриф рішуче не годиться оскільки він не дає навантаження самому масивному внутрішньому пучку. Потрібно однаково фанатично «надувати» ту м`яз, яка пролягає під біцепсом. Особисто я до повної «відключки» роблю «молот» і підйоми стоячи зворотним хватом.

Майк Ергаз


- Як у тебе ростуть руки?

Мало сказати, що спочатку вони взагалі не росли. Мені знадобилося багато років, щоб привести їх у гармонію з іншими м`язовими групами.

- Які помилки ти робив на самому початку тренінгу рук?

Я з першого дня почав тренуватися в силовому стилі. Найважливішим для мене було здолати вагу, нехай навіть ціною порушення техніки. Такий підхід добре працює в відношенні великих м`язових груп, але для моїх рук він виявився фатальним. Сила рук росла, однак обсяги намертво «замерзли». Мені здавалося, що справа в низькій інтенсивності тренінгу і я ще більше нарощував ваги. До сих пір дивуюся як я не довів себе до важкої травми. У підсумку я потрапив в глухий кут: мої руки були жахливо сильні, проте їх обсяг не перевищував 46 см. Однак, зважитися змінити своїй манері тренінгу я не міг.

- Що допомогло тобі зробити прорив?

Минуло два роки, перш ніж я вперше зробив місце звичних 6-8 повторень, цілих 12. Виявилося, що така кількість повторень дає мені куди більший пампінг. Я продовжив експеримент і в кінці кінців знайшов найоптимальніший для себе число повторень - 15-20 в сеті. Але і число сетів довелося збільшити. Тепер у мене не 2-3, а 12 сетів на біцепс і стільки ж на трицепс. Зізнатися, це були для мене зовсім нові відчуття, адже у мене вперше за довгі роки силовий роботи почала формуватися зв`язок «мозок-м`яз».

Я почав відчувати роботу м`язів рук і це підштовхнуло мене до нових експериментів. Перш за все я зрозумів, що спільну накачування рук з великими м`язовими групами потрібно кинути. Рук я відвів окрему тренування. Далі я експериментував з темпом, циклічними навантаженнями, негативами, форсованими повторами і іншими принципами бодібілдингу. Коротше, я зайнявся головним - почав пошук «своєї» методики.

- Як ти качаешь трицепс?

Я роблю вправу дуже повільно з повною концентрацією свідомості. У підсумку я доходжу до найсильнішого печіння в трицепсе. Для мене це ознака правильно роботи. Що ж стосується вправ, то починаю я з жиму донизу, потім роблю жим вузьким хватом, французький жим лежачи і віджимання на брусах. Я згоден, що тренінг повинен бути різноманітним, однак на мій погляд, різноманітність навантажень, цілком може замінити глибока концентрація на вправі. Саме вона робить рух ефективним. Якщо концентрації немає, немає і віддачі. Я вже багато років качаю трицепс одним і тим же комплексом і відзначаю прогрес.

- Як ти качаешь біцепс?

У накачуванні біцепса потрібно уникати читінг. Це контрпродуктивний прийом. Підйом штанги на біцепс повинен залишатися ізольованим вправою, яке робиться силою одних біцепсів. Який толк закидати штангу нагору зусиллям всього тіла. Щоб виключити читинг робіть підйоми вкрай повільно. Ось мій комплекс для біцепса: підйоми зі штангою стоячи, підйоми з гантелями сидячи, «молот» стоячи або «молот» однією рукою на лаві Скотта. Такий підбір вправ пояснюється просто. Оскільки лікоть згинають відразу дві м`язи - біцепс і плечелучевая м`яз, то обидві м`язи я навантажую в рівній мірі.

робимо висновки


Відведіть біцепсу і трицепсу окремий тренувальний день. Чи не качайте м`язи рук, спільно з великими м`язовими групами.

Зробіть акцент на пампінг. Скоротіть свої звичайні робочі ваги на 10% і робіть повтори підкреслено повільно, домагаючись найсильнішого пампинга. Робіть в сеті 8-15 повторів.

Вчіться відчувати робочу м`яз. Залиште спроби поставити силовий рекорд або рекорд повторень. Зосередьтеся на робочій м`язі і навчіть себе почувати її роботу.

Дотримуйтесь правильну техніку. Кожен повтор виконуйте ідеально технічно. Це означає повільний підконтрольний підйом ваги, паузу в точці пікового скорочення і знову ж повільне і підконтрольне опускання ваги.

Правильно вибирайте вправи. Кожна вправа вибірково діє тільки на якийсь один пучок біцепса і трицепса. Вивчайте кінезіології вправ для м`язів рук, щоб уникнути безглуздого дублювання навантаження.

Тренуйте руки частіше ніж раз на тиждень. Якщо ваші руки відстають у розвитку, тренуйте їх двічі в 7-10 днів.

Дозволяється використовувати прийоми підвищення інтенсивності. Завершуйте сет форсованими повторами, робіть негативи і дроп-сети.

Тренуйтеся різноманітно. Монотонний тренінг - вірний шлях в застій. Тренуйтеся циклічно, міняйте вправи, їх порядок і режими тренінгу. Періодично влаштовуйте рукам струс за рахунок шок-тренінгу.

">
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Що робити, якщо не ростуть руки?