Кращі вправи для біцепса
Зміст
Біцепси ... Напевно найулюбленіші м`язи як новачків, так і професіоналів. Вправ для них існує дуже багато і це є серйозною проблемою для багатьох культуристів. Начебто будь-яке з цих вправ впливає і піддає навантаженні біцепс, але от які з них роблять це краще за все, визначитися досить складно.
Відео: Найкращі вправи для біцепсів
Навіть не дивлячись на те, що кожна людина має свої унікальні фізіологічні особливості, досвід багатьох атлетів і наукові дослідження, дозволяють скласти якийсь список кращих вправ для цих м`язів. Однак, перш ніж приступити безпосередньо до них, давайте розберемо якими критеріями повинні відповідати кращі вправи на біцепс.
критерії вправ
1) тренування біцепсів має ключове значення в успіху всього тренувального комплексу бодібілдера. Адже ці м`язи беруть активну участь в базових вправах на груди і спину. Слаборозвинені біцепси загальмують прогрес атлета, оскільки не дозволять розкрити повний м`язовий потенціал інших вправ. Від сюди можна зробити висновок, що хороша вправа має збільшувати силу біцепсів, а не їх масу!
Відео: качати БІЦЕПС !!! ТОП кращих УПРАЖНЕНИЙ
2) Вправа має бути безпечним для зв`язок, тому необхідно вибирати руху з меншою амплітудою. Травма біцепса надовго змусить Вас забути про бодібілдингу, завжди пам`ятайте про це.
3) Ви думаєте, що рука в лікті згинається тільки за рахунок біцепса? Дуже даремно, думка це помилково і перш ніж займатися культуризмом, прочитайте книгу по анатомії. Адже насправді, в цьому процесі, крім біцепса, беруть участь ще дві м`язи. Таким чином, відсоток навантаження, який лягає на біцепси буде залежати від того, наскільки завантажені інші м`язи.
4) Біцепс не повинен відставати в розвитку від інших м`язів, до того ж, краще зробити так, щоб він навіть випереджав їх. Тому слід вибирати ті вправу, які, як ви відчуваєте, найбільш ефективні саме для вас.
5) Якщо у вправі на біцепс передпліччя «відмовляє» раніше самого біцепса і кисть через це мимоволі розтискається, то це вірний сигнал того, що вправа підібрано не вірно. При підборі необхідно враховувати те, наскільки витривалі і розвинені ваші передпліччя і можливо, для початку, потренувати тільки їх.
Універсальні вправи для біцепса
Спираючись на вищеописані критерії, можна виділити три універсальних вправи на біцепси, які повністю відповідають ці критеріям.
1) Підйом штанги на біцепс стоячи. Головною умовою ефективності даного вправа є утримання ліктів в строго фіксованому положенні. Вони повинні бути нерухомі і знаходиться в положенні паралельному тулуба.
Як Ви вже знаєте, біцепс не тільки бере участь в процесі згинання ліктя, але також і відповідає за поворот кисті. І якщо в першій функції він тільки бере участь, спільно з іншими м`язами, то функцію повороту кисті він виконує соло. Використання штанги обмежує силовий вплив на біцепс, оскільки в цьому русі поворот кисті неможливий, але тим не менш, підйом штанги на біцепс справедливо вважається головним для нього вправою.
Штанга ідеально підходить для силовий програми тренувань. Ця вправа просто незамінне для атлетів початкового і середнього рівня, чия мета в збільшенні сили і загальної маси рук. Більш досвідчені спортсмени в цій вправі потребують не настільки сильно, оскільки при його виконанні, навантаження на біцепс розділяється з іншими м`язами. Зазвичай метою цієї вправи у професіоналів, є попереднє стомлення біцепса, перед переходом на вправи ізолюючого типу.
2) Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта. Лава Скотта прекрасно підходить для того, щоб плечовий пояс перестав відчувати надмірне напруження. Це відбувається за рахунок того, що спирається ліктя на похилу лаву. Зниження напруги плечового пояса дозволяє більшою мірою сконцентруватися на скороченні самого біцепса. Такий стан ліктів додає ментальне зусилля, дуже важливе для досвідчених атлетів. Новачкам же цю вправу вкрай не рекомендується, воно вимагає зміцнілих зв`язок і для недосвідчених спортсменів буде дуже травмонебезпечним.
3) Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Виконання цієї вправи зворотним хватом виключає з роботи багато допоміжні м`язи і навантажує біцепси в більшій мірі. Ось чому робоча вага підйому штанги зворотним хватом буде значно менше ніж прямим. Обумовлено це тим, що при звичайному хваті, штанга піднімається зусиллям відразу трьох м`язів, а при зворотному хваті, левова частка навантаження лягати на одні лише біцепси і плечелучевая м`язи.анатомія
Глибокою помилкою є думка про те, що біцепс-це єдина м`яз-згинач плеча. Крім біцепса цю функцію також виконують ще кілька м`язів і допомагають їм м`язи-асистенти.
