10 Міфів про харчування після тренування. Альтернативна думка

Відвідування спортивного залу тягне за собою безліч питань, не тільки у новачків, а й у деяких старожилів. В основному їх цікавить, як правильно робити різні типи вправ і що можна їсти після тренування в тренажерному залі.

В силу необізнаності в процесах нарощування м`язової маси і спалювання жирових відкладень, суб`єктивна думка породжує невірне трактування загальновизнаних правил. На цьому грунті у початківців спортсменів сформувалося кілька міфів про правильне харчування після інтенсивного фізичного навантаження.

Міф 1. Першорядне завдання після тренування - відновити запаси глікогену

Кожен досвідчений бодібілдер знає, що синтез глікогену особливої ролі не грає після тренування. Можна вжити гейнер, але це не принесе істотної користі. Краще дістатися додому і повноцінне поїсти. Важлива середньодобова норма макронутриентов (харчових речовин - вітамінів, мікроелементів і мінеральних речовин, які в малих дозах містяться в продуктах харчування). Щодня ми споживаємо великий обсяг вуглеводів, що дозволяє без праці відновити запаси глікогену протягом 24 годин.

Міф 2. Найбільш важливий прийом їжі за день - послетренировочний

Дане оману нав`язується нам рекламою різних брендів спортивного харчування, їм вигідно, щоб спортсмен всі сили і фінанси кидав на його реалізацію. Набагато корисніше розробити оптимальний добовий раціон.

Деякі спортсмени навіть вночі встають, щоб поїсти, адже нічний голодування запускає процеси катаболізму в організмі (розщеплення складних органічних речовин, в тому числі і білків). І чим раніше вони будуть зупинені з ранку, тим сильніше ефект від тренування. Чи можна їсти після тренування щільно? Припустимо, але більш важливо предтреніровочную, нічний харчування і дроблення прийомів їжі після занять.

Міф 3. Повноцінна їжа перед тренуванням стане результатом відтоку крові від м`язів під час інтенсивних фізичних навантажень

Засновані на вивченні біохімії людини дослідження доводять, що інсулін, одержуваний при споживанні здорової їжі, підсилює приплив крові до м`язової тканини. Вони отримують всі необхідні поживні речовини.

Якщо перед тренуванням випити коктейль гейнер (приблизно за півгодини), це збільшить темпи синтезу білка. Аналогічна поживна добавка не справить такого ефекту на темпи м`язового зростання (їх показники будуть нижчими мінімум в два рази). Споживати слід лише їжу в рідкому варіанті, в іншому випадку буде важко виконувати вправи.

Міф 4. Після тренування з`являється вуглеводно-білкове вікно, яке відкрито всього-всього один годину

Дуже легко ввести себе в оману, якщо шукати в відкритих джерелах інформацію про тривалість білкового вікна. Можуть озвучуватися різні версії (від 1 до 5 і більше годин), при цьому зерно істини буде присутній в кожному затвердження.

Посттренировочное анаболічний вікно диктує необхідність прийому білково-вуглеводної їжі, яка не буде згубної, якщо тренуєтеся для схуднення.

Наукові дослідження базуються на спостереженні за спортсменами після кардіотреніровки і оцінка фізичного стану літніх людей. Спростовуючи перші результати, варто згадати про різну реакцію м`язових волокон на силові і кардіонагрузкі- в другому випадку - у літньої людини низька швидкість перетравлення і всмоктування білка.

Вчений Тіптон і його колеги встановили, що синтез білка залишається підвищеним після тренування протягом доби. Тобто гейнер, випитий вранці, перед тренуванням, відразу після або ввечері проведе однаковий ефект.

Міф 5. Найбільш високі показники синтезу білка спостерігаються при вживанні гейнера відразу після тренування

Вчені порівняли процеси синтезу білка, коли гейнер був випитий відразу після занять і його споживання відклали на годину. Цікава закономірність: якщо трохи почекати, швидкість синтезу на 30% вище.

Міф 6. Тверда їжа - краще харчування після занять

Щоб схуднути, потрібно споживати білково-вуглеводну їжу в відкрилося після тренування білкове вікно. Розвінчані міфи вище довели, що воно може залишатися в такому стані протягом 24 годин. При цьому реакція на кожний прийом їжі будуть різною. Краще пити гейнер, причому, в різний час, це допоможе прискорити синтез білка і наростити м`язову масу.

Міф 7. Тренування з обтяженнями - і чутливість до інсуліну залишається високою протягом години

Найбільш типовою реакцією на тренування з обтяженнями є чутливість до інсуліну, що зберігається протягом 24 годин. Дане твердження можна застосувати і до жінки, і до чоловіка. Це ще раз доводить, що білкового вікна тривалістю в одну годину не існує.

Міф 8. Сироватковий протеїн вважається швидким протеїном

Сироватковий протеїн - бистроусвояемий білок, але якщо порівнювати його з амінокислотами, то сироватка реально програє в цій гонці за красивими м`язами.

В даний час проводиться гідролізат сироваткового протеїну. Білкові молекули великого розміру розбиваються на дрібні елементи, найвища концентрація в крові досягається через 80 хвилин (амінокислот - за 1 годину).

Сироватковий протеїн, виходячи з вищесказаного, володіє середніми показниками засвоюваності.

Міф 9. Кращі протизапальні засоби - ібупрофен і аспірин

Багато спортсменів користуються даними медикаментами з метою зняття запалення в м`язах і вважають їх дійсно кращими. Це теорія, в яку легко повірити новачкові.

В ході досліджень встановлено, що дані препарати дійсно борються із запаленням, але вони пригнічують здатність організму виділяти в природному ритмі хімічні речовини, що сприяють відновленню та зростанню м`язової тканини, та й синтез білка істотно сповільнюється.

Міф 10. Процес відновлення прискорюють антиоксиданти

Природна антиоксидантний захист організму, незважаючи на ушкодження м`язів, що не піддається стресу ні в процесі тренувань, ні після них.

Посттренировочний прийом антиоксидантів, навпаки, може посилити ступінь пошкодження м`язових волокон і затримати наступ відновного періоду. Підсумок: споживання антиоксидантів після тренування не тільки не допомагає, але може завдати шкоди.