Станова тяга

У всі часи сильні люди любили демонструвати свої здібності публіці, особливо в піднятті важких предметів з землі. Всі чули легенду про Милон Кротонский, який з самого дитинства носив на плечах теля, і поки бичок ріс, юнак ставав сильнішим. Згадаймо циркових силачів, які вражали глядачів неймовірними трюками. Наприклад, Іван Чекунов в 1893 році підняв ковадло вагою 560 кг. Але як змагальне вправу, станова тяга стала використовуватися лише в 1947 році.

Перші змагання з пауерліфтингу були організовані Лео Стерном в США. А офіційне визнання цей спорт отримав в 1964 році. Станова тяга - це урізана версія важкоатлетичного руху «поштовх штанги». Штангу потрібно підняти приблизно до рівня колін. У зв`язку з цим, пауерліфтери в тязі здатні піднімати великі ваги, ніж важкоатлети.

Ця вправа, в технічному плані, найбільш просте з пауерлифтерские «трійки». Але, в той же час, через значне осьового тиску на хребет, воно досить травмаопасное. Тому тяга не рекомендується людям, які мають проблеми з хребтом (сколіоз, лордоз, кіфоз), травми м`язів спини, невралгії в шийному, грудному або поперекових відділах. Також тягнути не бажано тим, у кого хворі колінні або ліктьові суглоби, є проблеми з серцево-судинною системою, підвищений кров`яний тиск.

Існує кілька варіантів виконання цієї вправи. У пауерліфтингу використовується «класична» тяга і стиль «сумо». У бодібілдингу та фітнесі частіше застосовують тягу на прямих ногах, «румунську» тягу, а також всі ці рухи, але з гантелями або гирями, замість штанги. У всіх перерахованих вище вправах навантажуються ноги, прес, спина і частково руки, плечі, шия. У класичній тязі велика частина навантаження припадає на трапецевідние, найширші м`язи, розгиначі спини, а також на квадріцепси. У «сумо» стилі більше задіяні ноги. А саме: що призводять, сідничні м`язи. «Румунську» тягу і на прямих ногах використовують для зсуву навантаження в область біцепса стегна.

Якщо у вас немає протипоказань до виконання станової тяги, але ви не знаєте на якого різновиду зупинитися, погляньте на їх переваги та недоліки і зробіть правильний вибір. Відразу варто уточнити, що «базовими» вправами, тобто такими, що ростять силу і загальну масу, вважаються тяга в класичному або «сумо» стилях. Інші види, використовуються як допоміжні руху, для збільшення обсягу конкретного м`яза, при роботі на рельєф і для коригування пропорцій.

Їх основна відмінність в прийнятті стартового положення. У «класиці» ви ставите стопи на ширину плечей, носки спрямовані вперед, руки йдуть по зовнішній поверхні стегон. У «сумо» - ноги розставляються на всю довжину грифа між млинцями, шкарпетки і коліна розгорнуті назовні на 160-175 °, руки розташовані трохи вже плечей. Вибір оптимального для вас варіанту залежить від декількох факторів: співвідношення довжини важелів (тулуба, стегон, гомілок, кистей), гнучкість тазостегнових суглобів, співвідношення сили м`язів спини і ніг. Якщо останні два параметри можна розвивати й удосконалювати, то з першим доведеться змиритися.

Якщо у вас довгі руки і короткі ноги, то тягнути в «класики» вам не рекомендується, так як ви не зможете зайняти правильного стартового положення для гарної «натяжки». Це також стосується рослих спортсменів. Атлети низького зросту переважно тягнуть «класикою», але якщо їм дозволяє розтяжка, то з точки зору геометрії, їм вигідніше тягнути в «сумо» стилі. Так як в цьому випадку траєкторія руху скорочується до 40%. Що стосується сили м`язових груп, то якщо у вас спина набагато міцніше ніг, ваш вибір - «класика». У будь-якому випадку, спробуйте позайматися хоча б два місяці в кожному із стилів, а вже потім вибирайте більш кращий.

Весь рух, в обох стилях, можна розбити на три стадії:

Перша фаза - підхід до штанги і прийняття вихідного положення.

Про розстановку ніг і положення рук було сказано вище. Що стосується хвата, то багато атлетів використовують «разнохват», коли одна кисть охоплює гриф зверху, а інша - знизу. Такий метод значно зменшує крутний момент грифа навколо своєї осі і перешкоджає вислизанню штанги з рук. Можна використовувати хват «в замок» з арсеналу важкоатлетів, коли великий палець охоплює гриф, а решта накривають його зверху. Взявшись за штангу, зберігаючи рівну спину, садіть таз до моменту максимального натягу м`язів стегна. Плечі повинні бути відведені назад і злегка опущені, груди подана вперед, погляд спрямований вгору.

Друга фаза - з`їм штанги з помосту і підняття її до кінцевого положення.

Піднімати штангу потрібно потужно, але плавно, як ніби потяг рухається з місця. Ні в якому разі, не можна смикати гриф. В цьому випадку перекручували стартове положення, «ламається» спина, занадто рано піднімається таз. В ідеалі, ви повинні намагатися продавити ногами підлогу, так в роботу максимально включаться ноги. Штанга завжди повинна йти максимально близько до ніг. При проходженні колін, в роботу активно включається спина. В кінці руху слід завести плечі трохи назад. Не варто смикати трапеціями вгору або сильно прогинатися в попереку, це витрачає зайву енергію і може призвести до травми.

Третя фаза - фіксація положення і повернення штанги на поміст. Коли ваші коліна випростались, а плечі відведені назад, важливо не розслаблятися і не випускати штангу з рук. Далі ви в зворотній послідовності опускаєте штангу на поміст. Якщо ви використовуєте стиль «сумо», будьте уважні, щоб не опустити млинці на пальці ніг.

Пам`ятайте, не слід поспішати і відразу виходить на великі ваги. Спочатку завжди треба працювати над технікою. Якщо ви будете виконувати рух технічно правильно, то зростання ваг на штанзі буде стрімко швидкий. Починати можна навіть з пустого грифа, поступово збільшуючи кількість млинців на штанзі. Кількість повторень на перших місяцях занять можна доводити до 10, в 5 - 6 підходах. Так потрібно робити для поліпшення м`язової координації, щоб рух було відпрацьовано до автоматизму.

Коли виробите хорошу техніку, можете збільшувати вагу на стільки, щоб ви могли подужати 5 повторень в 4 - 5 підходах. Якщо ваша мета - розвиток сили, слід циклировать навантаження, періодично обтяжувати штангу так, щоб ви справлялися з 2 повторами в 2-3 сетах. Оскільки тяга - важка вправа, де навантажується велика кількість м`язових груп і для їх відновлення потрібно багато часу. Рекомендується тягнути один раз в тиждень, а коли робітники ваги перевалять за значення двох власних, тягові тренування можна проводити двічі на місяць або 2 рази в три тижні.

На завершення, хотілося б згадати найсильніших атлетів в цій вправі.

Безумовно, на перше місце належить ісландці Бенедикту Магнуссону, який в 2011 році, при власній вазі 171 кг, витягнув жахливі 460 кг.

На другому місці розташовується британець Енді Болтон, в 2009 році він впорався з 457.5 кг, але використовуючи при цьому спеціальну екіпіровку.

Третьому в рейтингу стає Костянтин Константинов, який в категорії до 125 кг, в одному поясі, здолав 430 кг.

Варто також згадати таких російських богатирів як Михайло Кокляєв і Андрій Бєляєв. Челябінський спортсмен без використання екіпіровки підняв 417,5 кг, примітний і той факт, що Михайло потягнув таку вагу після двох страшних травм: відрив біцепса і трицепса. А Андрій, при вазі 98 кг виконав тягу 385 кг.

Поділитися в соц мережах: