Вправа місток
Вправа місток є ізолюючим, призначеним для цілеспрямованої опрацювання біцепса стегна і сідничних м`язів. Як правило, цю вправу виконують дівчата, тому що воно не стільки сприяє гіпертрофії м`язів, скільки тонізує їх і розтягує. Вправа місток так само корисно виконувати і в тому випадку, якщо Ви багато сидите, оскільки воно тонізує нижню частину разгибателя спини і нормалізує циркуляцію крові в тазостегнової області. Вправа є антагоністом гиперєкстензии, тому часто їх виконують разом, або просто в одному тренуванні, або ж взагалі суперсетом. Вправа не складне, виконується без додаткового навантаження, тому його часто рекомендують виконувати початківцям.
Вправа місток відмінно підходить для розминки, або ж для опрацювання відстаючих м`язових груп. Ключовим моментом цієї вправи є вчинення зусилля за рахунок сідниць, тобто, в початковій фазі амплітуди руху атлет повинен звести сідниці разом і як би викрутити їх вгору. Можливо, на початково етапі виникнуть труднощі, пов`язані з м`язовим почуттям, що не дозволить здійснювати місток за рахунок цільових м`язових груп, але це не страшно. Вправа, як уже було відзначено вище, виконується без додаткового навантаження, тому травмуватися складно, а трохи попрактикуватися Ви обов`язково навчитеся відчувати і контролювати свої м`язи.
Відео: Як стати на місток [Фітнес Подруга]
Робота м`язів і суглобів
Основними робочими групами є задня поверхня стегна і сідниці, але так само функцію стабілізаторів виконують довгий м`яз спини і прес. Частково задіюється квадріцепс, який, взагалі, здатний поцупити навантаження у цільових м`язових груп, якщо атлет буде виконувати вправу місток неправильно. Важливо концентруватися на виведенні пахової області вгору, тобто, як би верхній точці повинен бути пах. Фізично, звичайно, пах не може бути вище колінного суглоба, але амплітуда руху повинна бути саме такою, як ніби Ви намагаєтеся виштовхнути пах вгору.
Навантаження сконцентрована в тазостегновому суглобі, як, загалом-то, у всіх ізолюючих вправах для біцепса стегна і сідничних м`язів. Оскільки тазостегновий суглоб великий, рекомендується перед виконанням вправи місток ретельно розігрітися, можна навіть хвилин 5-10 побігати на біговій доріжці, або покриття велотренажер. Суть в тому, що від навантаження в суглобах виділяється синовіальна рідина, яка їх змащує, що, в свою чергу, нівелює вірогідність травмуватися. Саме тому, чим більше суглоб, тим довше треба розминатися перед робітниками підходами, але так само важливо розминати не тільки робочу область, а, взагалі, все тіло, оскільки навіть ізолюючі вправи, так чи інакше, побічно або безпосередньо, але задіють велику кількість м`язових груп.
Вправа місток - схема
1) Ляжте на підлогу, зведіть лопатки разом, щоб шия не лежала на підлозі, в підлогу повинна упиратися трапеція, при цьому, голову Ви можете, як опустити на підлогу, так і тримати трохи піднятою.
2) Зігніть ноги в коліні, приблизно на 100-110 °, п`ятами щільно упріться в підлогу, ширина постановка стоп трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться вперед.
3) Повільно, напружуючи сідницю, як би звертаючи її всередину, підійміть пах максимально вгору, при цьому, коліна повинні залишатися в фіксованому положенні.
4) Затримавшись в точці пікового скорочення сідничних м`язів, повільно опустіть сідниці в початкове положення.
5) Ледве торкнувшись сідничної м`язом статі, знову повторіть вправу необхідну кількість разів.
Вправа місток - примітки
1) Виконувати вправу рекомендується у великій кількості повторень і підходів, з відпочинком між ними не довше 30 секунд.
2) Вдихати необхідно носом в негативній фазі, а видихати ротом в позитивній, але видих повинен бути потужним.
3) Вправа виконується без ривків, якщо Ви досягли позитивного відмови, то просто не виконуйте повторення до кінця, зафіксувавши положення тіла на пару секунд в «мертвій точці».
4) Чи не відривайте ні носок, ні п`яту від підлоги, стопа повинна щільно упиратися в підлогу, але центр ваги розподіліть між п`ятою і зовнішньою стороною стопи.
5) Будова тазостегнової кістки у кожної людини індивідуальне, тому, якщо Вам незручно тримати ноги трохи ширше плечей, Ви можете спробувати поставити їх трохи вже або ширше, орієнтуючись на те, при якій постановці ніг Ви краще відчуваєте скорочення м`язів.
Відео: Місток лежачи - вправу для сідниць
анатомія
Сідничний м`яз є однією з найбільших в тілі людини, вона, нарівні з привідним м`язом стегна, дозволяє людині ходити прямо. Як наслідок, сідниці людина використовує в повсякденному житті, тому для того, щоб ми могли проходити великі відстані, м`язова композиція в цій частині тіла здебільшого представлена повільними м`язовими волокнами. У зв`язку з цим виникає необхідність тренувати сідничний м`яз у великій кількості підходів і повторень. Тим ні менш, сідниці досить потужна м`яз, тому одними вправами типу містка Ви не відбутися, в свою тренування сідничних м`язів необхідно в обов`язковому порядку включати важкі базові вправи.
Відео: сідничні місток
Біцепс стегна, який так само отримує навантаження в цій вправі, розташований на задній поверхні ноги, і він повинен бути підтягнутим для того, щоб нога виглядала атлетично. Інші м`язові групи, такі як довгі м`язи спини теж важливо тримати в тонусі, оскільки разом з пресом вони дозволяють тримати поставу, що вигідно підкреслює пропорції тіла. В першу чергу це, звичайно, стосується дівчат, хоча і для чоловіків центр тіла теж грає дуже важливу роль, адже «пузо» повністю нівелює красу накачаних біцепсів і грудних м`язів. Саме тому ми рекомендуємо тренувати все тіло цілком, щоб кожна його частина була ідеальною!
Вправи для бодібілдингу
