UkrProSport.ru

Як накачатися, якщо я жірдяй? Правильна тренування ендоморфа

Відео: Тренування ендоморфа

бодібілдинг

Як складно почати займатися і щось робити, коли у тебе зайву вагу. Тобі не хочеться показуватися на людях, стрьомно роздягатися на пляжі і знайомитися з дівчатами. На жаль, я знаю, про що я говорю, адже я і сам був жирним. Правда, на той момент я плутав зайву вагу з типом статури. Коротше, сьогодні я докладно розгляну, як ПРАВИЛЬНО тренуватися ендоморфу, щоб накачати атлетичне, гармонійне тіло.

Відео: Тренування мезоморфа

ендоморф

Вітання! Настало свято і на вулиці любителів пива з великими животами. Ха .. Жартую)) Ми з вами будемо розбиратися з особливостями тренувань для ендоморфов (товстунів). Розглянемо багато практичних питань, ну і звісно ж я буду говорити, висловлюючи свою думку з цього питання. Будемо розбиратися, як перетворитися з Шрека в Халка.

Ендоморф, що це взагалі таке?

Взагалі, вже давно б слід було розглянути основні типи статури в окремій статті, а поки, розповім, коротко. Багато фахівців ділять людей на три типи статури:

  • Ектоморф (дрищ).
  • Мезоморф (атлет)
  • Ендоморф (жірдяй).

Образити нікого не хотів (я про написи в дужках). Кажу так просто для наочності. Про всі три типи статури я розповів у статті про ектоморфа. Подивіться, при бажанні. Зараз же, розповім конкретно про Ендоморф.

Для них характерно:

  • уповільнений обмін речовин;
  • швидко набирають жир;
  • середні або високі силові показники;
  • короткі руки, широка талія і стегна;
  • великі кістки і масивні кінцівки;

Цими особливостями володіє більшість людей на планеті. Щоб накачати досить естетичне тіло, з мінімальною жировим прошарком, єндоморфам потрібен постійний контроль над дієтою і певного роду фізичні навантаження.

А взагалі, якщо ви думаєте, що ви ендоморф, то поспішаю вас переконати. ЧИСТИХ Соматотип (типів статури) практично немає в природі!

«Чистий» соматотип

Навіть якщо ви худорлявий-ектоморф або жирний-ендоморф не варто засмучуватися чи радіти завчасно. Людини, який розділив типи статури на -екто, -мезо і едоморфов, звали Вільям Шелдон. Він стверджував, що чистих соматотипов в природі дуже мало. Є як «жирні-мезоморфи», так і «ендоморфи-дрищі».

Та й взагалі, багато в чому ваші результати будуть більше залежати від вашої цілеспрямованості і мотивації, ніж від генетичної схильності.

Правильний підхід до тренування ендоморфа

Я почитав і послухав кілька рекомендацій з приводу тренування ендоморфов в різних джерелах і від різних людей і, чесно кажучи, трохи офігів. Більшість рекомендацій зводяться до того, щоб ДОДАТИ БІЛЬШЕ КАРДИО і МЕНШЕ ВІДПОЧИВАТИ МІЖ ПІДХОДАМИ. Хм ... «Нормально», а хто-небудь замислювався про зв`язок м`язової маси і жиру в організмі?

Жир дає НАДЛИШОК КАЛОРІЙ, а відповідно створює сприятливі умови для набору м`язової маси.

Якщо ми будемо робити більше кардіо, то це зводить практично нанівець набір м`язової маси, тому що АЕРОБНЕ НАВАНТАЖЕННЯ (біг, плавання, велотренажер і т.д.) сприяє ОКСІЛЕНІЮ ЖИРА (м`язів теж), а відповідно запускає катаболізму (руйнівні процеси), в той час як анаеробним навантаженням (тренажерний зал) для зростання м`язової маси вимагає анаболізму (побудови м`язових клітин). Такий ось виходить парадокс, друзі.

У підсумку ми намагаємося бігти одночасно в дві сторони, а це, як ми розуміємо, марно!

Намагаємося під час катаболізму (руйнування клітин), побудувати м`язи (анаболізм - побудова клітин), а отримуємо - Ідіотизм ( «тягни-штовхай»). Ну це я так, відволікся))

Коротше, тепер у справі. Я вважаю, що потрібно зосередитися на набору м`язової маси (анаболізму), і на це є кілька причин:

  • Якщо ваші м`язи виростуть, то це змінить пропорцію тіла, а значить, воно буде виглядати атлетичнішим.
  • Зростаючі м`язи будуть прискорювати обмін речовин, що в майбутньому «зіграє нам на руку» при сушінні тіла.
  • Робота в анаеробному режимі на початку тренувань підготує тіло для наступних, більш інтенсивних фізичних навантажень.

Я чув таке категоричне висловлювання, що для росту м`язів необхідний НАДЛИШОК КАЛОРІЙ. Я не зовсім згоден з цією думкою. Для росту м`язів калорій повинно бути ДОСИТЬ, або трохи надлишкової. Просто, коли ви бачите, що у вас є надлишки підшкірного жиру, це дає гарантію того, що калорій вистачає для анаболізму, і організм не економить енергію.

Для новачків, звичайно, вирахувати достатню норму калорій буде важкувато, тому що вони поки не навчилися прислухатися до свого організму і травній системі, тому калорій може бути трохи більше, ніж треба. Але не треба разжіраться, як свиня.

на масі

Як ця інформація може бути застосована до єндоморфам? Так дуже легко. Ендоморфи, як і ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛІ підкоряються тим же самим основним правилам жироспалювання:

  • Калорій недостатньо = ви худнете;
  • Калорій надлишково, ви набираєте масу;
  • Калорій досить = ви залишаєтеся колишнім;

Різниця ж полягає в системі накопичення поживних речовин. Ендоморф краще акумулюють зайву енергію в ЖИР!

Тобто при однаковому надлишку калорій, наприклад, ектоморф (худорлявий) практично нічого не накопичить, в силу швидкого обміну речовин все зайве організм виведе. А ендоморф навпаки, практично все залишить про запас.

Різниця, як ви розумієте, тільки в СТУПЕНЯ НАКОПИЧЕННЯ поживних речовин! Хтось акумулює в жир більше, хтось менше.

Чому організм накопичує жир?

Це ОДИН ІЗ СПОСОБІВ ВИЖИВАННЯ нашого організму, який виробився багато тисяч років тому. Справа в тому, що раніше їжу дістати було ДУЖЕ СКЛАДНО, особливо калорійну (м`ясо тварин).




Плем`я могло в один день насолодитися убитої здобиччю, а в наступні кілька тижнів голодувати і сидіти на одних корінні, так мізерної рослинності, тому що нікого вбити не вдавалося.

Щоб наш організм краще виносив такі перепади в калорійності харчування, природа допомогла виробити в нас механізм, який допомагає НАКОПИЧУВАТИ ЖИВИЛЬНІ ВЕЩЕСТВА! Це було зроблено, елементарно, для того, щоб забезпечити КРАЩУ ВИЖИВАНІСТЬ ВИДУ.

Справа в тому, що організм зараз не в курсі, що в даному механізмі немає необхідності, тому що з їжею зараз немає проблем і дістати її дуже просто. Тому він продовжує діяти «за інерцією».

До таких же непотрібним «девайсів» нашого тіла відносяться, такі атавізми, як:

  • Мочки вух;
  • Копчик;
  • Волосяний покрив;
  • Апендикс і т.д.

Ці атавізми исключатся згодом (через багато тисяч років), а поки, ми можемо тільки врахувати їх наявність і діяти.

особливості ендоморфа

Отже, з усього перерахованого вище виділимо основні особливості ендоморфного статури, щоб знати, як їм потрібно приводити себе в порядок:

  1. Широкий кістяк.
  2. Великі сильні м`язи.
  3. Багато жиру на тілі (стегна, живіт, плечовий пояс і т.д.).
  4. Повільний обмін речовин.

Отже, давайте розглянемо основні моменти детальніше.

Обмін речовин

Перше, про що ми поговоримо - це ШВИДКІСТЬ ОБМІНУ РЕЧОВИН! У ендоморфов він Повільний. Це дає як плюси, так і мінуси.

Найголовніша перевага полягає в тому, що при такому обміні вещест ЗБЕРІГАЄТЬСЯ БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ, а значить, це створює сприятливі умови для анаболізму (зростання м`язів).

Ендоморфи, так само набирають м`язову масу, як обдаровані природою мезоморфа.

А складність полягає в тому, що вся ця м`язова маса НЕ ВИДНО ПІД ШАРОМ ЖИРА.

Резонне питання, що робити? Забити на цю справу? Не поспішайте, друзі. Все, що потрібно зробити, це:

  1. Підключити дробове харчування.
  2. Тренування в анаеробному режимі.



Дробове харчування прискорює обмін речовин. Як правило, думаю, ви чули, що харчуватися треба 6 разів на день. Згоден, але я раджу харчуватися єндоморфам ВІД 6 ДО 12 РАЗ НА ДЕНЬ! Хлопців, тільки маленька обмовка, НЕ ТРЕБА 12 раз в день жерти від пуза! Потрібно просто свою добову калорійність (припустимо 2500 ккал, розділити на 12 прийомів їжі, тобто приблизно по 200 ккал за один прийом).

Це буде розкручувати ваш обмін речовин! Організм буде розуміти, що дефіциту їжі немає, тому можна особливо «не паритися» щодо накопичення поживних речовин. Відповідно, чим частіше ви їсте, тим більше м`язів і менше жиру.

Якщо ви почнете харчуватися дрібно, то ви отримаєте ВСЕ ПЕРЕВАГИ мезоморфа! Тому що худорлявий-ектоморф навряд чи зможе колись похвалитися швидкими збільшеннями в м`язовій масі, як обдарований мезоморфа. А ось товстун-Ендоморф запросто. Так само у ендоморфов дуже часто зустрічається такий же широкий кістяк. як і у мезоморфов.

Ендоморф Халк і Ектоморф Спайдер

висновок: Харчуємося якомога частіше невеликими порціями. Чим частіше харчуємося, тим швидше обмін речовин. 12 раз поїсти буде краще, ніж 10, а 10, краще, ніж 8. Думаю, ви вловили суть.

Харчуватися часто не завжди буває зручно, особливо людям, які працюють, тому виходом можуть служити протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору. В тій статті є не тільки цікаві варіанти для набору маси, а й я розглядав питання схуднення при вживанні даних коктейлів. Раджу до прочитання.

Тепер тренування.

ТРЕНУВАННЯ В анаеробних РЕЖИМІ відмінно прискорюють обмін речовин. Причому не короткочасним, а навіть на кілька днів після тренування. ТРЕНУВАННЯ ПОВИННІ БУТИ анаеробних і часто! Це найголовніше правило. Чим сильніше ви розщепніть тіло, тим краще це буде прискорювати обмін речовин.

висновок: Расщепляем тіло на якомога більшу кількість днів! ВЕРХ ТІЛА + НИЗ ТІЛА буде краще, ніж тіло за одне тренування. ТРОЙНОЙ СПЛАТИ (тіло за 3 дні) буде краще, ніж подвійний. А ТІЛО ЗА 5 ДНІВ буде краще, ніж потрійний спліт. Думаю, зрозуміло.

Думаю, що, як прискорити обмін речовин ендоморфу зрозуміло. ЧАСТЕ ХАРЧУВАННЯ + НАЙЧАСТІШІ ТРЕНУВАННЯ. Тільки врахуйте, що харчування має бути якісним! Більше білка, менше жиру. З вуглеводами акуратніше, з ними КРАЩЕ недобрали, НІЖ перебрався!

широкий кістяк

Наступна важлива особливість ендоморфоного статури - ШИРОКИЙ КОСТЯК! Статура ендоморфа направлено на рішення СИЛОВИХ ЗАВДАНЬ, тому що широкий кістяк + багато жиру + масивні м`язи. Тому треба працювати в силовому режимі в БАЗОВИХ вправах.

Аеробіка, велотренажери, пробіжки єндоморфам практично не потрібні! Оскільки вони окислюють жир і м`язи за рахунок супроводу навантаження ВЕЛИКИМ КІЛЬКІСТЮ КИСНЮ! Так само, як я і сказав. діапазон повторень повинен бути СИЛОВОЙ! 6-12 повторень, а КРАЩЕ 6-8 повторень в перші 1-2 роки тренувань!

Відпочивати між підходами ендоморф повинен у важких базових вправах 1,5-2 хвилини, а в ізолюючих - 1 хвилину.

Тренування може тривати у ендоморфа 60-70 хвилин! Що суперечить тому, що я зазвичай говорю. Але це так. Ендоморфи більш стійкі до анаеробних навантажень. Де ектоморф вже «зів`яне», ендоморф тільки розігріється. Це як в демотиватор: «Не знімай свою станову, я французький зроблю»)))

Контролюємо запаси жиру

Запаси жиру - це те, що ендоморфу необхідно жорстко контролюватиме! Одночасне спалювання жиру і нарощування м`язової маси в організмі НЕМОЖЛИВО! Це протилежні процеси. Тому для початку ми повинні збільшити кількість м`язів, а жир залишити на колишньому рівні. Тоді ендоморф буде виглядати атлетичнішим. З жиром розберемося на «сушці».

Щоб не збільшити жирові запаси треба КОНТРОЛЮВАТИ СВІЙ РАЦИОН! Отримувати стільки калорій, скільки буде достатньо для росту м`язів, але не досить, щоб щось зробити запас. Для цього:

  1. Знижуємо вміст жиру в раціоні до 5-10% і збільшуємо відсоток білка до 2-3 г на кг ваги тіла.
  2. Харчуємося якомога частіше маленькими порціями (6-12 разів).
  3. Всі жири повинні надходити з Омега-3 і Омега-6 жирних кислот.
  4. Відмовитися від солодкого, мучного, коротше ВІД ВСІХ ШВИДКИХ вуглеводів і вживати тільки складні вуглеводи (рис, гречка, перловка і т.д.).
  5. Вуглеводи є ТІЛЬКИ ЗРАНКУ І ДНЕМ, а ввечері БЕЛКИ + КЛІТКОВИНА (овочі).

Що по тренуваннях?

Основні рекомендації:

  1. Чим частіше тренуємося, тим краще. ОБОВ`ЯЗКОВО СПЛАТИ. Чим на більшу кількість днів розщепити тіло, тим краще.
  2. Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ з вільним вагою (штанга, гантелі).
  3. СИЛОВОЙ ДІАПАЗОН ПОВТОРЕНЬ, тобто 6-8 повторів в підході.
  4. 1,5-2 хвилини відпочинок в БАЗОВИХ вправах. 1 хвилина в ізолювальних вправах.
  5. Обсяг тренування: 4-6 вправ по 4-5 робочих підходів.

Тепер, я дам вам приблизну тренувальну схему для тренування ендоморфа.

Програма тренувань для ендоморфа

ендоморф Халк

Зараз я дам вам приблизно тренування для ендоморфа на прикладі ПОТРІЙНОЇ спліт, тому що ця схема підійде більшості.

Знову ж, повторюю СХЕМА ПРИМІРНА! Щоб потім не було питань по типу: «Никитос, я ось дуже в гакк-машині присідати люблю, а ти не маєш її в програмі. Що мені робити? Це не правильно буде, якщо я ще одна вправа додам? ».

Хлопці, я вказую якийсь усереднений ВАРІАНТ тренування. Він підійде більшості, але, знову ж таки, ви повинні СЛУХАТИ СВОЮ ТІЛО! Якщо вам здається, що ви не втомилися на тренуванні, то додайте інтенсивність (відпочивайте менше, додайте вправу або підходів в інших вправах), форсуйте навантаження!

Ще одне зауваження! УВАГА: Перед тим, як почати займатися по цій програмі, вам необхідно навчитися відчувати ваші м`язи. А потім поставити техніку виконання вправ протягом 2-3, а то і 4-х місяців !!! Це ви зможете зробити з тренування, яку я привів в цій статті. Потім (через 2-3 місяці) переходите до програми тренувань, яку я привів нижче.

Отже, приблизна програма тренувань для ендоморфа 80-90 кг, 18-30 років, який вже навчився відчувати скорочення своїх м`язів:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

  1. Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-12
  3. «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-12
  4. Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 разминочний + 3-4 х 15-20
  5. Розгинання ніг в тренажері: 4 х 8-12
  6. Згинання ніг в тренажері: 4 х 8-12

(*) Скручування лежачи: 4 х макс;

(*) - можна виконувати вдома.

Вправи 5 і 6 виконуються суперсетом. Тобто спочатку один підхід на розгинання, потім один підхід на згинання без відпочинку, одне за іншим, потім після першого ПОВНОГО підходу на дві вправи відпочинок 1-1,5 хвилини, потім двійка повторюється, і так 4 підходи.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧІ):

  1. Підтягування: 1 разминочний + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в нахилі: 1 разминочний + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантелі в нахилі: 1 разминочний + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в сторони (стоячи): 4 х 8-12

Прес можете зробити за бажанням.

ДЕНЬ №3 (ГРУДИ, РУКИ):

  1. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 3-4 х 6-12
  3. Жим лежачи вузьким хватом (в Сміта): 1 разминочний + 3-4 х 6-12
  4. Віджимання на брусах: 1 разминочний + 3-4 х 6-12
  5. Французький жим лежачи: 1 разминочний + 3 х 6-12
  6. Підйом штанги на біцепс: 1 разминочний + 4 х 6-12

цілі програми

  • Максимальна виснаження м`язів на силових тренуваннях, для того, щоб стимулювати максимальне зростання м`язових обсягів.
  • Гіпертрофія м`язів (максимальне «роздуття» закладених природою м`язових клітин). Для цього використовуємо силові вправи і більш силовий діапазон повторень (6-12).

параметри програми

Єндоморфам ПОТРІБНО використовувати в своїй програмі спліт-тренування (розщеплення тіла по м`язових груп). Так само потрібно використовувати «силовий» діапазон повторень (6-12), а так само використовувати кілька вправ для більш глибокого опрацювання кожної м`язової групи. До того ж, можна використовувати цільові вправи для тренування маленьких м`язових груп (руки, плечі, гомілка).

  • НАВАНТАЖЕННЯ: Достатньо велика. Чудово підходить для нарощування м`язової маси і досягнення максимальних результатів в телостроительства.
  • СПЛАТИ: ТРОЙНОЙ (тіло за три тренування). Можна тренуватися через день. Можна робити два дні поспіль тренування, потім день відпочинку, потім знову два дні тренування.

особливості програми

  • Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м`язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде по два, а то і по три вправи на кожну велику м`язову групу.
  • Наявність в тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
  • Робота в «силовому» діапазоні повторень (6-12).
  • Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
  • У вашій програмі більше підходів і вправ для кожної м`язової групи.

Ну, ось і все, друзі. Думаю, що на цьому можна закінчити. Якщо ви ендоморф, то мої рекомендації з великою часткою ймовірності спрацюють на вас. Вивчайте своє тіло. Я бажаю вам потужного прогресу і міцного здоров`я.

Відео: Як накачати Шрек? (Ендоморфу)

P.S. . Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями,!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачатися, якщо я жірдяй? Правильна тренування ендоморфа