Вправи для постави в домашніх умовах.
Сутулість (мед. Термін - «посилений кіфоз») найпоширеніше порушення постави. Як ні парадоксально, серед бодібілдерів проблема навіть більш актуальна, ніж щодо звичайних нетренованих громадян. Багато спортсменів зациклюються на обсязі грудних м`язів на шкоду гармонійному розвитку грудей, плечей і спини. До того ж, багато вправи для прямої спини (жим через голову, тяги в нахилі), часто розцінюються як «незручні» і «нелюбимі». Як наслідок, плечі постійно стягнуті вперед на тлі гіпертонусу м`язів грудей.
Зміст
Гарна новина навіть зрілий вік не є перешкодою для вирішення проблеми. Наведений нижче комплекс, наприклад, можна робити після основного тренінгу замість заминки. Також рекомендується виконувати дані вправи для постави в домашніх умовах. Робити їх потрібно повільно, затримуючи максимальне зусилля на 15-20 секунд. Кількість повторень вдруге, важливіше домогтися стомлення цільових м`язів.
- Хто може додає підтягування широким хватом спочатку комплексу.
- Ефективна і робота з гумовим амортизатором. Вхопившись за джгут, повільно розтягуйте його зусиллям лопаток.
- Лежачи на животі, піднімайте розведені руки. Слідкуйте, щоб при цьому зводилися лопатки. Можна додати обтяження. Найзручніше виконувати на лаві, або на підлозі, підклавши під голову подушку або рушник.
- Нахилившись, розводьте руки до паралелі з підлогою (краще з гантелями). Повинні працювати задні пучки дельт.
Відео: Як вирівняти і укріпити спину: 6 вправ для будинку
Всі ці дії спрямовані на розробку відстаючих м`язів. Якщо ви багато тренуєтеся і знижувати навантаження грудних м`язів небажано, вкрай важливо забезпечити їм хоча б адекватну розтяжку. При цьому не варто зовсім викреслювати з життя таку вправу, як віджимання від підлоги. Воно добре впливає на всі відповідальні за поставу м`язи корпусу. Отже, розтяжка:
- Якщо займаєтеся в домашніх умовах, встаньте посеред дверного отвору і зіпріться на косяк всієї довгої передпліччя. Повертайте корпус так, щоб відчувалося розтягнення цільової області (груди).
- Поперемінно 8-10 разів зробіть руками "замок" за спиною.
- Зчепите прямі руки за спиною і постарайтеся максимально випнути вперед грудину. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть раз десять.
Безумовно, основу подтянутости задають такі м`язи як ромбовидна, трапеції, дельти, грудні. Але при викривленні грудного відділу порушується біомеханіка всього тіла. Разом при кіфозі маємо: нездорове відхилення шиї назад на тлі похилих плечей, випнутий живіт і таз, колінні суглоби надмірно розігнуті. Для боротьби з усім цим бажана по можливості комплексна силова тренування, що включає:
- а) згинання шиї лежачи (із збруєю, або прикладеним до чола диском від штанги);
- б) тяга штанги похила, Шраг та підтягування широким хватом;
- в) тяга горизонтального блоку, тяга гантелей лежачи на животі;
- г) бічні скручування;
- д) згинання ніг на тренажері. При цьому потрібно зміцнити біцепс стегна і підколінне сухожилля, а загальне навантаження на квадрицепс знизити до мінімуму.
Відео: Як випрямити поставу за тиждень
Буде досить вибрати хоча б по одній вправі з кожного пункту, або виділити один день спліт-програми на все разом. Як альтернатива (наприклад, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал), заслуговує на увагу таке популярне зараз вправу як "горизонтальна планка": його зміст якомога довше витримати пряме положення, спираючись тільки на лікті і шкарпетки ступень.
Важливе зауваження: при болях, серйозних деформаціях хребта, сколіозі, дані рекомендації не працюють. Будь-яке навантаження (так само як і бездіяльність) поза рамками спеціальної методики та лікарського контролю лише посилює подібні ситуації.
Ще одна складність пов`язана з тим, що будь-які вправи для постави в домашніх умовах або з тренажерами, ніяк не впливають на звичку тримати спину прямо. Зміни рухового стереотипу можна домогтися тільки за допомогою самоконтролю. Непогано заручитися підтримкою домашніх і колег, які могли б тактовно робити зауваження кожен раз, коли ви сутулитеся. Що ще можна зробити з цією метою:
Додайте на робочому місці яскравий, що привертає увагу предмет. Нехай з`явиться звичка контролювати позу всякий раз, дивлячись на нього.
Простий і старий метод, який до цих пір практикують для виправки персоналу: сидіння і ходьба з невеликим вантажем (книгою) на голові. Таким чином, можна тривалий час займатися сидячою роботою або переглядом кіно з прямою спиною.
Йога є спірним методом з точки зору науки, але при кіфозі працює точно так само, як і ходіння з книгою. Багато асани фізично неможливо виконати сутулячись.
Одягайте коректор постави, стягує плечі назад. Незважаючи на те, що коректор сам по собі ще не задає ідеальну позу, - він все ж допомагає підтримувати її тривалий час і не втомлюватися.
Не завадить періодично притулятися до стіни і перевіряти, чи знаходяться п`яти, сідниці, потилицю і лопатки на одній лінії. До списку корисних речей можна додати також офісне крісло (кут спинки трохи більше прямого), пружні і жорсткі (помірно) матрац і подушку.
Відео: Як виправити поставу за 30 секунд в день? Просте вправу.
Отже, умовами успіху при виправленні постави є: силове тренування з акцентом на відстаючі групи м`язів (на тренажерах або домашня, у вільній вазі) - растяжка- свідоме підтримання правильної пози протягом дня. Якщо не халтурити, то зміни фігури і ходи стануть помітними вже через місяць занять.
