UkrProSport.ru

Секрети харчування на масу

Відео: 6 секретів харчування для набору м`язової маси

Секрети харчування на масу

Важкий сумлінну тренінг - це тільки половина успіху, друзі. Не менш важливо вчасно доставити в м`язи будівельний матеріал - білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мікроелементи. Інакше кажучи, навіть харчуватися вам доведеться з повною віддачею душевних сил!

Що може бути складніше самих тренувань? Напевно ви вже здогадалися, правильно - це харчування. Повірте присісти з важкою штангою куди легше, ніж харчуватися за законами бодібілдингу. Справа в тому, що харчування на масу, кардинально відрізняється від пересічного харчування. Дивіться, судячи з кількості з`їденого, більшість вважають головним прийомом їжі - обід. Для нас же, атлетів - це безсумнівно сніданок. Останнім часом, начитавшись модних журнальчиків, все більше людей починають вважати м`ясо шкідливим, ми ж, знову таки, їмо його дуже багато. Багато хто не їдять після шести, але ми, для набору маси, можемо і вночі встати, щоб перекусити.

Загалом зупинимося на пошуку відмінностей і підведемо підсумок, який говорить, що харчування обивателів і спортсменів практично не має нічого спільного. Плюс, нормальні атлети, повністю або по максимуму обмежують себе від алкоголю, різних солодощів та іншої вредноти.

Здавалося б, один раз живемо, навіщо обмежувати себе в подібного роду задоволеннях, дотримуючись таких правил харчування? Але як ви знаєте підсумки завжди підводить час. Подивіться на звичайну людину і культуриста років в 40. Подумати тільки 40 років, хіба це вік? Все життя ще попереду! Але ось тільки обиватель виглядає вже на 60, його мучить задишка та інші хвороби ... Культурист же виглядає і відчуває себе чудово. Ну і яке харчування було виявилося правильним?

1 / Їжте кожні 3 години


Почнемо з самої суті проблеми -традиційних режим харчування три рази в день суперечить самій природі людини. Нам нав`язали його наші батьки, їм їхні батьки і т.д. Але фізіологічні потреби організму інші, їм такий режим тільки шкодить. Хорошим прикладом цього стане практично будь-яка людина старшого покоління - проблема зайвої ваги там на обличчя.

Справа в тому, що в триразовому харчуванні, між прийомами їжі проходить від 4 до 6 годин, а це дуже великий проміжок, який тягне за собою різке зниження цукру в крові і сприяє виробленню катаболічних гормонів. Останні, в свою чергу, тягнуть за собою руйнування м`язових тканин.

Плюс до всього, якщо ви харчуєтеся рідко, то змушені з кожним прийомом їжі є надмірні порції, що теж не добре. Надлишки вуглеводів в їжі сприяють посиленому «виробництва» інсуліну, що перетворює цукор в крові в жир. В цьому і причина регулярного збільшення ваги людини з віком.

Відео: Маса! Де ти? Харчування від Щукіна на якісний ріст м`язів

Як розумієте, в силу того, що ви харчуєтеся тричі на день, рівень цукру в крові не може бути постійним. Він раз у раз скаче. Як підсумок, це призводить і до порушення гормонального обміну, який супроводжується низьким тонусом м`язів і перепадами настрою.

Запам`ятайте, якщо ви стали на шлях бодібілдингу та здорового способу життя то харчуватися вам доведеться невеликими порціями, але часто. Їжте кожні 3 години. Такий підхід до харчування не перевантажити ваш шлунок, не спричинить за собою надлишок вироблення інсуліну і не приведе вас до ожиріння. До того ж, таке харчування посприяє набору маси, так як позитивно впливає на процес м`язового відновлення і прискорює його.

2 / Завантаження білком





Харчування на масу засноване на досить великій кількості білка, споживаного щодня. Як показує практика стабільного зростання м`язової маси можна досягти, якщо вживати по 2 грами білка на кілограм власної ваги. У разі, якщо ці правилом знехтувати, то ріст м`язів можна істотно уповільнити або не одержати взагалі.

Однак, більше білка - не означає краще, як могли багато зараз подумати. Самостійно білок не змусить ваші м`язи рости. Він лише є будівельним матеріалом для нових м`язових волокон і організм може його засвоїти і направити в потрібне русло обмеженою кількістю. Так, до речі, за раз, ваш організм в змозі засвоїти близько 35 грамів білка з їжі. Все що більше - просто утилізується. Цей факт служить ще одним «за» в питанні дрібного харчування.

Обов`язково включіть в свій раціон продукти з високим білковим складом. Це можуть бути яйця, риба, м`ясо, сир і т.п. Слідкуйте за тим, щоб ви вписувалися в вашу денну норму білка, засновану на розрахунку 2 грами на кілограм власної ваги. Також можете вдатися до допомоги спортивного харчування, але не покладайте на порошкові протеїни великих надій. Так, вони безперечно ефективні і допомагають прискорити ріст м`язів, але це всього лише добавка до основного харчування, а не замінник його. Тому намагайтеся, щоб порошковий білок не перевищував 50% від вашої добової норми, а інші 50% припадали на натуральні джерела протеїну.

3 / Пийте більше води


Більшість з нас, на жаль, не вживають води стільки, скільки потрібно організму. У сучасному світі, люди швидше вип`ють стакан газованого напою, ніж склянку чистої води і це дуже сумно, друзі. Адже, замість того, щоб відразу дати організму шуканий продукт, ми змушуємо його фільтрувати воду, що міститься в напоях, від різного роду хімікатів. І на це, між іншим, витрачається велика кількість енергії, яка так потрібна для набору м`язової маси.

Знайте, друзі, що нашому організму і м`язам, зокрема потрібна чиста вода, без всяких домішок. Науково встановлено, що від того, скільки в води в наших м`язових клітинах, залежить і їх силовий потенціал!

На тренуванні ви можете не помічати витрата рідини, так як силовий тренінг не супроводжується таким сильним потовиділенням, як аеробний. Однак, це не означає, що воду ваш організм витрачає слабо. Навпаки - витрата води просто шалений і від наявності її запасів в організмі, безпосередньо залежить можлива інтенсивність тренінгу і правильна робота внутрішніх органів.




Як резюме всього вищесказаного, можна відзначити, що в добу вам треба випивати не менше 2,5 літрів води, при чому води чистої, різні напої не береться до уваги! На самій же тренуванні, теж необхідно поповнювати запаси рідини і кожні 20 хвилин, пити воду, навіть, якщо ви і не відчуваєте спраги, як такої.

4 / Правильні вуглеводи


Для простих людей, вуглеводи скоріше ворог ніж друг, оскільки вони призводять їх до ожиріння. Хоча правильніше буде сказати не самі вуглеводи, як такі, а їх надлишок. Для спортсменів же, справи йдуть інакше. Вуглеводи - це наш друг і головне джерело енергії для тренувань і подальшого м`язового зростання. Будьте впевнені, що недолік у вашому раціоні вуглеводів, призведе до стовідсоткової зупинці м`язового зростання. Тому важливо вживати близько 4-6 грамів вуглеводів на кілограм власної ваги щодня.

Однак перед тим, як почати фанатично завантажувати себе вуглеводовмісними продуктами, потрібно зрозуміти, що вуглеводи не всі однаковий. вони бувають швидкі і повільні і діють на організм по-різному.

Перші характерні тим, що потрапивши в організм, вони швидко розпадаються до глюкози і так само швидко піднімають рівень цукру в крові. До такого роду вуглеводів можна віднести всілякі солодощі, фрукти, макарони і здобні вироби. Якщо з прийомів швидких вуглеводів переборщити, то у відповідь на їх надходження, організм починає активну секрецію інсуліну - гормону, який «перетворює» зайві цукор в жир, щоб не допустити загустіння крові. Ось, до речі, вам і обгрунтування, чому кажуть, що від солодкого повніють. Але знову ж таки, цей вислів більше застосовно до простим обивателям, яким не куди витрачати всю енергію, отриману з швидких вуглеводів. Ось і виходить, що з`їли вони тортик, і «конвертували» вся його користь в жирові відкладення на боках.

Для нас же - бодібілдерів, це не страшно. Енергія отримана з швидких вуглеводів, тут же прямує в потрібне русло - на відновлення м`язових тканин і їх подальше зростання. Проте їх вживання буде виправдано лише два рази в день - вранці, коли організм після ночі, виснажений і йому терміново потрібно поповнити енергетичні запаси і відразу після тренування, власне кажучи, з тих же причин.

Характерна риса повільних вуглеводів - це їх повільне засвоєння і поступове насичення організму енергією. Цукор в крові, при цьому, залишається на стабільному рівні і не провокує організм на секрецію інсуліну. Відповідно немає ризику «переробити» зайве в непотрібні жири. До повільним вуглеводів можна віднести всі види каш, картопля і різні овочі - ці продукти повинні стати вашими основними постачальниками вуглеводів.

Відео: Дивитися Секрети Швидкого Набору М`язової Маси. Як накачати Швидко? - Швидке Нарощування М`язів

5 / Не зловживайте спортивним харчуванням


Зараз реклама спортивного харчування дійшла до такого рівня, що багато новачків помилково вважають, що порошкові протеїни можуть повністю замінити натуральні джерела білка. Це велика помилка, друзі! Всі спортивне харчування відноситься до класу харчових добавок, а це значить, що вони не можуть працювати самостійно, а лише в доповненні до основного раціону. Звичайно, це не означає, що від порошкових протеїнів слід відмовитися - немає ні в якому разі, це всього лише означає, що приймати їх потрібно правильно.

Справа в тому, що при виробництві спортивного харчування, зокрема протеїнів, вони обділені їх природними супутниками - різними вітамінами і макроелементами. У підсумку, вони можуть забезпечити вас білкової складової, але на відміну від натурального аналога - не здатні також наситити вітамінами і макроелементами. Тому і рекомендується, добову дозу білка отримувати мінімум на 50% з натуральних продуктів харчування, а решту можна з користю замінити добавками.

6 / Не забувайте про рибу


Для будь-якого спортсмена, риба - це основний помічник у досягненні видатних результатів. В чому секрет? У жирах «омега 3»! Риб`ячий жир, друзі, на відміну від жирів тваринного походження, не тільки не шкідливий, але ще і корисний, особливо культуриста. Завдяки своїй високій біологічної активності, риб`ячий жир здатний прискорити накопичення глікогену в печінці, що на порядок прискорить процес м`язового відновлення. З додаткових бонусів, ви отримаєте допомогу в профілактиці серцевих захворювань і вирішення проблеми запалення суглобів. Плюс до всього, це ще й хороший джерело білка, що не маловажно для нас - бажаючих набрати м`язову масу. Намагайтеся їсти рибу, хоча б пару разів на тиждень, цього буде достатньо, щоб забезпечити організм корисними жирами

Відео: КАЛІ олії: СЕКРЕТИ МАСИ - висококалорійні ЇЖА ЗА КОПІЙКИ.

7 / Спортивні добавки


В основному спортивним харчуванням захоплюються вже більш-менш досвідчені атлети, а новачкам спочатку можна обійтися і без нього. Однак навіщо робити шлях до звичайно мети довшим? Якщо ви почали займатися бодібілдингом, то вже з першого дня тренувань можна сміливо включати в свій раціон три добавки - креатин, глютамін і BCAA. Ефективність цих добавок просто зашкалює і якщо у вас є можливість їх приймати, то нерозумно буде від неї відмовлятися.

Якщо коротко, то креатин сприяє виробленню фосфокреатину - свого роду палива для скорочень м`язів. Чим більше цієї речовини в ваших м`язах, тим вони сильніші і витриваліші, відповідно тренування проходить дуже результативно.

Глютамин - ця одна з важливих амінокислот, яка сильно витрачається на тренуванні, а її дефіцит пригальмує процеси м`язового зростання і може негативно позначитися на нашому імунітеті. Тому приймати її більш ніж доцільно.

І нарешті BCAA - це група амінокислот, яких в м`язовій тканині набагато більше ніж інших. Важкий тренінг безжально їх витрачає і якщо буде відчуватися їх гостра нестача, то ви ризикуєте запустити катаболические процеси, що згубно позначиться на зростанні м`язів. Тому додатковий прийом BCAA не тільки вберегти вас від руйнування старих м`язових волокон, а й забезпечить прискорене відновлення після тренувань.

8 / Перед сном


Наш організм працює навіть тоді, коли ви спите. Нехай не в такому активному режимі, але тим не менше. Відповідно для функціонування йому потрібна енергія, а від куди ж її взяти, якщо ми вночі не їмо, а спимо? На цей випадок, природа придумала, брати енергію зі своїх запасів. Але на жаль для нас, «запаси» - це м`язові клітини, з яких організм «висмикує» потрібні йому амінокислоти і в підсумку наші м`язи «худнуть».

У колах бодібілдерів це явища називають «нічний катаболізм» і якщо з ним не боротися, то маса м`язів буде набиратися з великими труднощами. Але як же це зробити? Та дуже просто, насправді. Просто візьміть в звичку прямо перед сном з`їдати сир - близько 150 грамів. Білки містяться в ньому, належать до казеїнового типу, тобто до такого, який засвоюється вкрай повільно і стабільно протягом тривалого проміжку часу, вивільняє потрібні організму амінокислоти. У цьому випадку «нічний катаболізм» не запуститься, адже виходить, що немає необхідності «красти» амінокислоти у м`язів, і ви перестанете втрачати ночами, зароблені тяжкою працею, м`язові обсяги. Замість сиру можете також використовувати казеїновий протеїн.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Секрети харчування на масу