Гантелі - ідеальний старт для новачків!
Часто буває так, що новачки в бодібілдингу та фітнесі не знають, з чого їм почати свій тренувальний шлях. Недарма ж кажуть, що «добрий - початок». Але ми не залишимо неофітів атлетизму один на один з цією проблемою і розповімо їм, як зробити простий, але ефективний старт за допомогою звичайних гантелей.
Зміст
Головна перевага обраного способу тренувань полягає в тому, що всі описані нижче вправи можна виконувати у себе вдома без будь-яких спеціальних пристосувань, попередньо потрібно лише купити гантелі. Крім доступності гантельних тренувань, в їх користь говорить можливість домагатися з їхньою допомогою самих різних спортивних результатів: від загальнофізичного зміцнення м`язів і суглобів, зниження зайвої ваги і до набору значною м`язової маси. Також за допомогою гантельной гімнастики ви маєте змогу ефективно підвищити показники витривалості в багатьох м`язових групах, а також опрацювати м`язи на рельєф. Кінцевий результат залежить лише від поставлених цілей і обраної відповідно до них тренувальної програми. У даній статті ми розглядаємо базові вправи з гантелями для новачків в світі важкої атлетики.
Для початку коштувати засвоїти просте, але дуже важливе правило: будь-які вправи з гантелями необхідно починати з розминки всього тіла. Крім того, перед стартом «робочих» підходів слід виконати один «розігрівочний» з порожнім гантельная грифом або з маленькими гантельками.
Відео: Як правильно стартувати і що робити в Hearthstone новачкам ?!
Отже, переходимо безпосередньо до програми занять. Пропонуємо вам розділити тиждень на три тренувальні дні і опрацьовувати в понеділок груди і біцепси, в середу - спину і трицепси, а в п`ятницю - плечі і ноги. Зауважте, що дні тижня можуть бути обрані й інші, але важливо, щоб між тренувальними днями було не менше одного дня для відпочинку, а після кожного третього заняття варто відпочивати не менше двох діб. Така схема є класичною, тому в майбутньому ви легко зможете «влитися» в більш серйозну тренувальну програму в залі, не змінюючи свого спортивного розпорядку.
перше тренування
Перший тренувальний день тижня: опрацювання грудних м`язів жимом гантелей в положенні лежачи на спині. В ідеалі цю вправу краще виконувати на лаві, яку в домашніх умовах можна спорудити з трьох кухонних табуретів, поставлених один до одного. В іншому випадку, ви можете виконувати дану вправу лежачи на підлозі, але тоді амплітуда рухів не буде повною.
Наступна вправа для грудей в просторіччі називається «розводкою» і являє собою розведення зведення гантелей в положенні лежачи на спині. Ця вправа також краще виконувати на лаві.
Відео: Як правильно робити випади. Старт для початківців. Анна Цукур.
Тепер опрацюємо біцепс. У положенні стоячи піднімайте гантелі до грудей по черзі обома руками, у верхній точці намагаючись тримати долоні спрямованими до тулуба.
Далі в положенні сидячи візьміть одну гантель в руку, лікоть якої впирається в середину стегна, і згинайте руку з гантелей, доводячи її до плеча. Виконуйте поперемінно вправу для кожної руки.
Друге тренування
Другий тренувальний день буде присвячений спині і трицепсам. Для опрацювання найширших м`язів спини ідеально підходить вправу «тяга гантелі в нахилі», в якому вам потрібно одну ногу зігнути в коліні і уперти в лаву, а протилежною рукою виконувати підняття гантелі з підлоги. При цьому тулуб знаходиться в зігнутому положенні, а рука з гантеллю рухається від статі і до поясу.
Далі займемося трицепсами у вправі «французький жим». Візьміть одну гантель відповідного вам ваги в обидві руки так, щоб гантель була у вас за головою. Далі з максимально нижнього положення підніміть гантель над головою випрямленням обох рук. Опускайте гантель у вихідне положення повільно і плавно. Це ж вправу можна робити і однією рукою з гантеллю меншої ваги.
третя тренування
У третій день виконуйте комплекс вправ для ніг і плечей. Почніть з випадів з гантелями в руках. Для виконання цієї вправи виставте одну ногу вперед, а іншу відведіть назад, залишаючи коліно у висячому положенні. Випрямляючи і згинаючи передню ногу, ви будете ефективно опрацьовувати квадріцепс стегна і сідничний м`яз. Зробивши необхідну кількість повторень, поміняйте ногу.
Для опрацювання плечового пояса, зокрема, дельтовидних м`язів, слід робити жими з гантелями сидячи. Для цього сядьте на стілець з рівною спинкою і виконуйте підняття гантелей від плечей вертикально вгору до повного випрямлення рук.
Також відмінним вправою для плечей є розведення гантелей в сторони. Робиться воно в положенні стоячи, руки розводяться від стегна і до постановки їх в горизонтальне положення.
Вага гантелей для всіх вищеописаних вправ підбирається з такого розрахунку, щоб ви змогли без проблем зробити 2-3 підходи по 8-10 повторень в кожному підході. Відпочивайте між підходами 2-3 хвилини, пийте побільше води і не забувайте гарненько розминатися перед кожним тренуванням!
