ukrprosport.ru

Скільки підходів робити на прес?

Відео: Як правильно качати прес вдома - Як працюють м`язи преса

Всім доброго часу доби. У даній статті ми поговоримо про те, скільки підходів необхідно робити на прес, щоб підтягнути м`язи черевної порожнини і зробити їх максимально рельєфними. Також ми розглянемо трохи теорії, що б ви могли зрозуміти всю суть питання.

ТРОХИ ТЕОРІЇ Про накачування м`язів черевного ПРЕСА

Як показує практика, багато людей, які хочуть мати підтягнуті м`язи преса, занадто переоцінюють вправи і їх значення. Якщо ви часто качаєте прес, приділяєте цій частині особливу увагу, а рельєфу все немає, існує кілька причин, які заважають вам досягти результату. Детальніше читайте статтю нижче.

Відео: Чи потрібно качати прес. Як правильно тренувати прес щоб прибрати живіт. Вправа Вакуум живота

Якщо ви ще не визначилися з вправами або не знаєте, як накачати прес до кубиків, для початку прямуєте вивчити ось ці статті. Також я зібрав кілька ефективних вправ, з якими ви можете ознайомитися.

Корисні статті:

вправи:

М`язи живота можна непогано підтягнути буквально за місяць інтенсивних тренувань, причому не має ніякого значення, чи тренуєтеся ви вдома або в тренажерному залі. На превелике щастя, любителям покачати прес зовсім необов`язково відвідувати зал, тому що практично будь-які вправи можна зробити в домашніх умовах. Якщо у вас поруч з будинком є спортивний майданчик, тоді взагалі немає ніяких проблем. Природно, якщо мета полягає тільки в тому, щоб підтягнути живіт. Якщо ви хочете гарненько підкачатися, можна звичайно спробувати тренування в домашніх умовах, проте все одно доведеться відкласти гроші на деякий інвентар. Тому, якщо є можливість записатися в тренажерний зал, краще це зробити. Тим більше, у багатьох фітнес центрах є персональні тренера. Якщо займатися під пильним контролем професіонала, процес нарощування м`язової маси піде набагато швидше.

Персональний тренер допоможе вам з складанням програми тренувань, складанням правильного раціону харчування і так далі. Крім того, завдяки консультаціям тренера, ви зможете набагато швидше вивчити правильну техніку виконання вправ, дізнатися скільки підходів треба в тій або іншій вправі, скільки повторів і так далі. Тому, доцільно скористатися даною послугою. У разі, якщо немає персонального тренера, ви завжди можете знайти відповіді на всі питання у нас на сайті. З цим розібралися, поїхали далі.

Головне пам`ятати, якщо ви хочете накачати рельєфні м`язи живота, фізичних зусиль буде недостатньо. Основну роль в досягненні цієї мети відіграє кількість підшкірного жиру між шкірою і м`язами. Якщо у людини буде надлишок жирових клітин під шкірою, м`язів черевного преса просто не буде видно. Навіть якщо ви будете виконувати двадцять підходів на прес, результату не буде, принаймні, візуального.

Підшкірний жир і м`язи

Для початку, людині, яка страждає на надмірну вагу, необхідно схуднути, а тільки після цього працювати над рельєфом і набором м`язової маси. Щоб зрозуміти, скільки вам доведеться працювати над схудненням, необхідно виміряти кількість підшкірного жиру. Якщо ви не знаєте, як це зробити, прочитайте ось цю статтю.

Тренування в залі тільки прискорює обмінні процеси в організмі, тим самим прискорюючи процес розщеплення адипоцитів (жирових клітин). Однак, основний фактор, який безпосередньо впливає на скидання ваги це правильний режим харчування. Він включає себе споживання здорової їжі в певних кількостях і в певний проміжок часу. Що стосується фізичних вправ, вони сприяють зміцненню і потовщення м`язової тканини.

Загалом, щоб накачати прес, мало виконувати певну кількість підходів. Для досягнення мети необхідно в комплексному режимі використовувати різні способи:

  • Правильне і раціональне харчування
  • Аеробні вправи (біг на біговій доріжці)
  • Силові вправи
  • Спортивне харчування

Ось трохи теорії, яка допоможе вам розібратися в тому, як накачати прес. Якщо у вас немає ніяких проблем із зайвою вагою, ви правильно харчуєтеся, і вам просто хочеться дізнатися, скільки треба робити повторів, для досягнення необхідного результату, перейдемо безпосередньо до самої теми статті.

СКІЛЬКИ ПІДХОДІВ РОБИТИ НА ПРЕС?

Відео: День 4. Як швидко накачати прес вдома

Справа в тому, що в багатьох інформаційних ресурсах з фітнесу та бодібілдингу велика кількість, так скажемо дезінформації щодо того, скільки робити підходів на прес. Одні стверджують, що необхідно виконувати 5-6 підходів, інші кричать, що необхідно робити по 1-3 підходи, але на максимальну кількість повторень. Де ж істина? Давайте розбиратися.

Більшість людей звикли думати, що чим більше підходів і повторень виконувати, тим швидше можна досягти результату. Насправді ця теорія не що інше, як велика помилка. М`язи черевного преса складаються з точно таких же поперечно смугастих м`язів, як і біцепс, трицепс, сідниці та ін. Тобто, для них досить виконувати по 3, максимум 4 підходи. Те ж саме стосується і м`язів преса.

Для того щоб отримати необхідний результат, слід виконувати 3 підходи на одну вправу. Про те, скільки вправ необхідно виконувати на прес, ми поговоримо в іншій статті, так що підписуйтесь на сайт, щоб не пропустити вихід чергового поста. Поїхали далі.

Якщо ви тільки недавно почали тренувати або навіть маєте чималий досвід занять в тренажерному залі, одного підходу буде мало, щоб домогтися необхідного обсягу м`язів живота і в підсумку отримати рельєфний прес. Справа в тому, що за один підхід ви не зможете повністю пропрацювати дану м`яз. Перший сет необхідно виконувати для розігріву. Щоб якісно опрацювати і задіяти прес, необхідно виконати мінімум 2-3 підходи.

Винятки, безумовно, існують і стосуються вони реальних новачків, які ніколи не тренували не тільки прес, а й інші м`язові групи (або тренували, але дуже-дуже давно). Для повних новачків, в перший тиждень тренувань досить виконувати один підхід на прес (використовувати приблизно 2-3 вправи). На перший погляд вам може здатися, що один підхід для вправи це замало. Але, насправді, це не так. Поясню чому.

Я думаю, багато хто вже розуміє сам процес нарощування м`язів. Наші м`язи складаються з волокон, які наповнені, так званими миофибриллами. Ця м`язова структура містить в собі кілька елементів, які відповідають за рухові функції - саркомер. Одними з ключових компонентів даних елементів є: актину і мІОЗИНУ.

Скорочення м`язової тканини

Під час великого фізичного навантаження, м`язові волокна скорочуються і розслабляються завдяки ниткам цих двох білків. В результаті м`язи травмуються, тобто, з`являються мікро-розриви, які в процесі відновлення заживають і утолщают свою структуру. Відповідно, після регулярних тренувань, м`язова маса зростає, атлет ставати більше і сильніше. В результаті мікротравм, які виникають через фізичного навантаження, на наступний день у атлета може виникнути м`язовий біль в тому місці, де і відбулися ці мікро-розриви. У разі якщо в перший тиждень-дві, навантаження буде занадто великий, для неадаптованих м`язів це буде величезним стресом. Тобто, якщо новачок в перший же день зробите 4-6 підходів на прес для кожної вправи, на наступний день біль буде пекельної, а це не є добре.

Відео: Як часто тренувати прес

Якщо людина ніколи не займався, для початку слід підготувати свої м`язи до майбутніх навантажень. Це необхідно робити поступово і не поспішати, щоб дати можливість організму, м`язам адаптуватися до регулярних навантажень. Тільки після 1-2 тижнів можна вже потихеньку починати виконувати по 2-3 підходи на прес.

ЯКЕ КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ САМЕ ОПТИМАЛЬНИЙ?

В принципі, як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, ідеальне кількість підходів коливається в діапазоні від 3 до 4 сетів в одній вправі. Все це за умови, якщо атлет правильно харчується, не страждає на надмірну вагу, тренується по правильно складеного плану і приділяє достатньо часу на відновлення.

Якщо у спортсмена вже досить великий досвід тренувань, модно збільшувати кількість підходів від 4-7 в кожній вправі. Але, іноді в цьому немає ніякої необхідності. Подивитися на того ж Декстера Джексона. Це професійний бодібілдер, який, на мою скромну думку має просто ідеальні пропорції м`язів живота, при всьому при цьому, він практично не тренує прес. Суть в тому, що коли людина підніме велику вагу, м`язи кора скорочуються, щоб тримати спину рівною і фіксувати тулуб. У цей момент прес отримує статичне навантаження, яка також впливає на поліпшення рельєфності. Це було невеликим відступом.

Я думаю, після цієї статті у вас не повинно виникнути питань щодо того, скільки підходів треба робити для преса. Все гранично ясно. Якщо вам сподобався матеріал, не лінуйтеся, поставте лайк, поділіться посиланням на статтю в соціальних мережах. Всім удачі!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Скільки підходів робити на прес?