Вітаю! Сьогоднішню статтю я вирішив присвятити дуже важливій темі! Сьогодні я вирішив познайомити вас з таким поняттям як м`язовий відмову! Перед початком ваших занять обов`язково треба розібратися з цим питанням.
Якщо ви коли-то займалися в тренажерному залі, то вам знайоме відчуття, про який я вам зараз розповім. Ви, наприклад, піднімаєте штангу на біцепс, ось уже 7,8 ... 9, ледве-ледве піднімаєте штангу 10-й раз і на 11-й підйом, в середині руху у вас начебто «закінчився бензин», і ви, поборовшись , якийсь час, з вагою кидаєте, від знемоги, штангу вниз.
Можу вас привітати! Ви досягли м`язової відмови. Одні атлети вважають, що м`язовий відмову запускає процес м`язового зростання, інші вважають, що він має другорядне значення, тому що багато бодібілдери раніше тренувалися без нього, і досягали значних результатів!
м`язовий відмова - це нездатність м`язи виконати ще одне повторення при дотриманні правильної техніки виконання вправи.
Яким буває відмова?
Розрізняють три види м`язової відмови:
- позитивний
- статичний
- негативний
Позитивний відмова - це коли ви не здатні підняти вагу без сторонньої допомоги, тобто коли, наприклад, в підйомах штанги на біцепс ви не можете підняти штангу / гантелі в верхню точку при дотриманні належної техніки або без використання читинга.
Негативний відмова - це коли ви не можете контролювати навіть опускання снаряда при дотриманні належної техніки або сторонньої допомоги. Така відмова, найчастіше, називають абсолютним або повною відмовою.
Статичний відмова - це такий стан організму, під час виконання підходу, коли вже на підході позитивний відмову, але тіло ще тремтячими руками або ногами бореться з вагою, і снаряд, на деякий час, зависає в одній точці, після починає вас тиснути або падати.
З видами м`язової відмови все ясно. Тепер я скажу вам ще одну цікаву особливість. Всі відмови наступають один за іншим. Думаю, ви вже встигли це зрозуміти.
Першим настає позитивний відмову, коли ви не можете підняти штангу ще раз, але ви здатні якийсь час утримати штангу на одному місці. Після того як організм «здається» і штанга починає не піддаватися зусиллю, настає статичний відмову. Але і це ще не все. Якщо ваш друже, який страхує вас, почне піднімати штангу за вас і дозволить вам тільки опускати її, через кілька таких повторень, ви досягнете абсолютного або повної відмови!
Наші м`язи влаштовані таким чином, що в негативній фазі вони кілька сильніше, ніж в позитивній.
Чи ростуть м`язи від відмови?
Такий великий бодібілдер і тренер як Майк Ментцер взяв за основу явище м`язової відмови в своїй книзі-бестселері «Супертренінг». Він вважав, що це магічне, останнє, відмовний повторення запускає процес м`язового зростання. Взагалі він був першою людиною, який став сприймати бодібілдинг як науку, але зараз не про це.
Про це я розповім в наступних статтях, тому, при бажанні, можете підписатися на оновлення мого блогу, щоб нічого не пропустити.
Сам м`язовий відмова не гарантує м`язовий зростання. Я вже казав в цій статті, що для росту м`язів потрібні лише чотири складові, і одна з найголовніших це прогресія навантаження на тренируемую м`яз.
Але! Досягнення м`язової відмови гарантує те, що м`яз отримала потрібну для росту навантаження. Правда, тут важливо ще те, скільки м`яз знаходиться під навантаженням. Відмова повинна наступати в діапазоні 10-20 секунд після початку підходу, або в іншому випадку, швидше за все, навантаження для вас мала або занадто велика.
Зараз я не буду зацикливать увагу на цьому. У цій статті моя мета лише познайомити вас з цим явищем.
Якщо ви можете перевищувати навантаження попереднього тренування без досягнення м`язової відмови, тобто, наприклад, ви в минулому тренуванні зробили 6 повторень, а в наступній 9 і відмови не було, то ви атлет з унікальною генетикою, з чим я вас можу привітати!
Таке можливо, але практично не зустрічається.
"Я все зрозумів. Але використовувати мені негативний м`язовий відмова? »
Справа в тому, що якщо ви ще зовсім «зелений билдер», тобто займаєтеся 1-2 роки, то негативний відмову вам зовсім не потрібен. Цей прийом вважається одним з «просунутих» прийомів тренінгу і на початковому етапі телостроительства він дасть вам набагато менше, ніж позитивний м`язовий відмову. Тим більше що цей прийом дуже травмонебезпечний. Все буде, але все в свій час.
Ваші м`язи і без того відчувають сильний стрес, якщо ви тренуєтеся не так довго (1-2 роки) і постійно збільшуєте навантаження.
Краще сконцентруйтеся на прогресії навантаження, записуючи все в тренувальний щоденник, а також на харчуванні, сні, навчитеся відчувати м`язи, кількості споживаної води. Про все це, якщо ви пам`ятаєте, ми говорили тут.
Відомий актор Тейлор Лотнер, який зіграв вовка в сазі «Сутінки», до другої частини фільму за рік набрав 11 кг м`язової маси. Один з використовуваних їм прийомів, який дозволив йому так потужно прогресувати, був негативний відмову.
Він говорив, що його тренер радив: «Якщо ви можете тиснути від грудей лише 50 кг, то сміливо навішувати 80 кг і просите страхує піднімати вагу за вас, дозволяючи вам тільки підконтрольне опускати снаряд».
За його словами, це має перетворювати м`язи «в кашу» і сприяти потужному зростанню! Правда він не рекомендує робити такі тренування частіше, ніж раз в 2 тижні, тому що після них потрібно досить довгий відновлення.
Я не раджу вам використовувати абсолютний відмова, якщо ви на початковому етапі вашого телостроительства.
Дотримуючись всіх цих правил ви і без того зрозумієте, що таке «м`язовий відмову». Не зациклюйтеся на ньому і зовсім скоро ви зрозумієте, чому без нього практично неможливо нарощувати вагу на снарядах.
Що потрібно запам`ятати
- Є три види м`язової відмови: позитивний, статичний, негативний (абсолютний)
- М`язовий відмова не гарантує процес м`язового зростання
- Якщо ви новачок в культуризмі, то одного позитивного відмови вам буде цілком достатньо
Наостанок подивіться невелике привітання для вас, друзі! Їздили з друзями на вихідних відпочивати з ночівлею на берег Онезького озера! Відзначали день народження друга! Було шалений! Пізніше змонтую дуже крутий відеоролик! Танцювали прямо в озері під звуки, що лунають з величезних колонок! Уххх ...
