Як накачати трапецію?

Наявність трапецієподібні м`язів, які доходять до вух завжди були ознакою успіху в бодібілдингу. В принципі ви можете, не прагне саме до таких показників, але розвинена трапеція у вас повинні бути, так як вона відмінно доповнює широкі і масивні плечі.

Не так давно ми розбирали тему того, як накачати плечі. Це досить об`ємна тема для розмови, відповідно стаття вийшла досить об`ємною і цікавою, але через те, що акцент був спрямований саме на плечі, ми здебільшого обговорили тренування дельт. У цій статті я постараюся повністю розкрити тему того, як накачати трапецію. Ознайомлю вас з невеликою теорією, розповім докладно про вправи, які спрямовані на тренування дельт, а також дам відмінну програму для тренування трапецій.

ТРОХИ ТЕОРІЇ

Трапецієподібних м`язів відповідають за правильне положення середини і верхньої частини спини, шиї і лопаток. Вони також допомагають здійснювати рухи у вправах для верхньої частини спини і виконанні витягнення, а також в зрушуванні лопаток разом. Коли ви потискуєте плечима, ви використовуєте верхні частини трапецієподібних м`язів, щоб підняти лопатки. Якщо брати за приклад м`язи дельт, то кожен пучок може працювати окремо один від одного, не рахуючи, що найчастіше передній пучок функціонує із середнім, однак передні і задні можуть працювати окремо. Трапецієподібні м`язи рідко функціонують окремо, тому виділити спеціальну програму для них важко. Однак є декілька відповідних вправ, призначених саме для цих м`язів. Трапеції складаються з трьох частин: верхнього, середнього і заднього пучка. Основні вправи, які спрямовані на опрацювання трапецій, задіють за великим рахунком верх трапецій, а середня і нижня частина добре опрацьовується в вправах, спрямованих ну опрацювання м`язів спини. Тому, буде доцільно розглянути як цільові вправи у вигляді шрагов, так і не цільові, спрямовані на опрацювання спини.

Крім того, середня і нижня частина трапеції опрацьовується при виконанні віджимань на брусах і підтягувань на турніку, тому накачати трапецію на турніках також можливо, але верхній пучок все одно слід качати, використовуючи Шраг.

Вправи для прокачування трапецієподібні м`язи

Щоб накачати трапеції і добре їх опрацювати, потрібно використовувати кілька найефективніших вправ для їх прокачування. Одне з таких вправ називається Шраг. Шраг - це безперечно найпопулярніше і легко виконується вправа для трапецієподібних м`язів спини. Існує кілька варіацій виконання шраг, а саме три. Ви можете виконувати вправу з гантелями або зі штангою. Якщо брати до уваги виконання вправи зі штангою, є два види, коли атлет утримує гриф в руках перед собою і за спиною. Ключем до результативної роботи - закріпити корпус і довірити роботу трапецієподібним м`язам. Уникайте використання ніг на початку руху.

Шраг з гантелями

Для виконання піднімання плечей з гантелями поставте ноги на ширині плечей, коліна зафіксовані. Утримуйте по одній гантелі в кожній руці, при цьому долоні дивляться один на одного. Підніміть плечі, скоротивши тим самим трапецієподібний м`яз. У верхній точці зупиніться на секунду, а потім поставте гантелі у вихідне положення.

Шраг зі штангою

Для виконання піднімайте плечі зі штангою, поставте ноги на ширині плечей, коліна зафіксовані. Утримуйте гриф штанги в руках на ширині плечей перед собою долонями до себе. Піднімайте ваші плечі, скорочуючи трапецієподібні м`язи по напрямку до вух. Зупиніться на мить, потім опустіть гриф у вихідне положення. Ви також можете виконати цю вправу, утримуючи гриф позаду себе. Ця вправа добре тим, що воно є як би базовим, для прокачування трапеції, не дивлячись на те, що задіє всього один суглоб і невелика кількість м`язів. Іноді бувають винятки, наприклад вправу згинання рук зі штангою стоячи, є базовим для прокачування біцепса. Чому ж саме ці вправи мають базовий характер? Через те, що виконуючи Шраг зі штангою, ви можете піднімати значно більше ваги, ніж наприклад, виконуючи ту ж вправу з гантелями. Якщо ми беремо велику вагу, збільшується рівень навантаження на м`яз, чим більше навантаження, тим більше виконується вправа набирає силовий характер.

Шраг зі штангою за спиною

Також як і звичайні Шраг зі штангою перед собою, дана альтернатива задіє всі ті ж ромбовидні, трапецієподібні м`язи і м`язи, піднімати лопатку. Однак вся «сіль» в тому, що в цій вправі ми використовуємо значно меншу вагу, ніж в звичайних шрагах. Тому, варто виконувати дану вправу як різноманітності і не більше. При виконанні цієї вправи ні в якому разі не округляйте спину. Це дозволить вам гарненько опрацювати трапеції і не травмувати хребет.

Тяга штанги до підборіддя

Нещодавно ми розглядали це вправи в якості відмінного виходу для прокачування задніх пучків дельт. Якщо воно задіє дельти, тоді чому ми розглядаємо його в цій статті, коли мова йде про трапеції? У цій вправі є якась особливість. Якщо ви піднімаєте лікті на рівень з плечима, в такому випадку працюють фронтальні (задні) пучки дельт. Якщо ж ми підіймаємо лікті вище рівня плечей, за нашими ліктями піднімаються самі плечі, включаючи в роботу трапеції. Відповідно, якщо ви хочете пропрацювати саме трапеції вам необхідно виконувати дану вправу саме за такою схемою.

Ця вправа ми виконуємо, трохи нахиливши наше тулуб вперед, якщо ми станемо прямо, цю вправу стане вертикальною тягою, при якій працюють, перш за все, трапеції, а також допоміжні м`язи середнього пучка дельтоподібних м`язів.

Тяга гантелей до підборіддя

Суть цієї вправи така ж, як і у варіанті зі штангою. Вага потрібно піднімати не до того моменту, як наші руки стануть паралельні підлозі, а так, щоб наші лікті були вище рівня плечей. Саме при такому виконанні вправи включаються в роботу трапеції. Як видно на зображенні, цю вправу можна виконувати однією рукою, але для кращого ефекту це слід робити включаючи в роботу обидві руки. Піднімай лікті вище, рівня плечей. Показане вправу на зображенні опрацьовує задні дельти.

ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ М`ЯЗІВ трапеції

Слід знати, що трапеції це та м`язова група, яка працює у всіх вправах спрямованих на опрацювання верхній частині спини. Тому, Шраг потрібно виконувати саме в день тренування спини, щоб максимально ефективно опрацювати всі пучки трапецієподібних м`язів. Тренувати трапеції слід в самому кінці тренування. Щоб збільшити навантаження на опрацьовуємо м`яз, потрібно задіяти лямки для штанги, щоб гриф під час виконання руху не зісковзнув. Звичайно ж, використання лямок негативно позначається на накачуванні передпліч і збільшенні сили хвата. Це може проявлятися, наприклад, коли ваші ваги ростуть, а руки не в змозі їх утримати через слабкі передпліч. Щоб такого не траплялося, качайте передпліччя і як використовуйте лямки тоді, коли ви берете для підходу максимальні ваги і є ймовірність того, що ви можете травмуватися. Постійно використовувати допоміжні засоби не потрібно.

Ось невеликий список вправ, які задіюють трапеції і спрямовані на опрацювання верху спини.

ЯК НАКАЧАТИ трапеції В ДОМАШНІХ УМОВАХ

Щоб накачати трапецію в домашніх умовах вам обов`язково потрібен якийсь інвентар для того, щоб тренуватися в домашніх умовах. Якщо у вас немає ні штанги, ні гантель, можна зробити альтернативний варіант власними руками. Наприклад, взяти замість грифа любою товсту палицю і дві 5 літрові баклажки, і змайструвати саморобну штангу. Загалом, є маса способів, головне це бажання.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ТОГО, ЩОБ НАКАЧАТИ трапеції

Кожна програма служить певним доповненням до тренування м`язів спини. Вправи на прокачку трапецій потрібно робити в кінці тренування. Ви можете вибрати будь-який варіант програми або взяти все три на замітку, щоб іноді розбавляти свої тренування.

програма №1	програма №2	програма №3
Шраг з гантелями 2 х 10	Тяга штанги до підборіддя 2 х 10	Шраг зі штангою 2 х 10
Шраг зі штангою 2 х 10	Шраг зі штангою 2 х 10	Шраг зі штангою за спиною 2 х 10
Вертикальна тяга 2 х 10	Шраг з гантелями 2 х 10	Вертикальна тяга 2 х 10