Програма тренувань олександру зассе

Програма тренувань Олександра Засса Олександром Зассе була спеціально розроблена система тренувань, спрямована на розвиток сили людини. Його програма називалася ізометричної системою і полягала на тренуванні сухожиль.

Зміст

зміст
Загальні відомості
Відео: Виступ Самсона (Олександра Засса)
комплекс вправ
Відео: Легенди спорту Олександр Засс

динамічні вправи
ізометричні вправи

живлення
Відео

виступ Самсона
Тренування з ланцюгами

зміст

Загальні відомості
комплекс вправ
живлення
Відео

Загальні відомості

Олександр Іванович Засс
Народився: 1888 роки *
Зріст: 168 см
вага: 75 кг *

Відео: Виступ Самсона (Олександра Засса)

Загальні відомості

Близько 35 років тому Олександр Засс викликав сенсацію в спортивному світі, застосувавши ізометричні вправи. Багато спортсменів, після включення цих вправ в свою тренування досягли великого результату.
На початку століття Олександр застосовував свої ізометричні вправи в своїх тренуваннях, а в двадцяті роки використовував систему динамічних вправ з використанням ланцюгів. Основними словами автора були: «М`язи самі по собі не втримають тягнуть в різні боки коней, а сухожилля утримають, але їх потрібно тренувати, їх потрібно розвивати, і спосіб їх зміцнення існує».
Працюючи в цирку, Засс придбав професійні навички у багатьох жанрах: Джигитовке, повітряної гімнастики, боротьбі. Засс пропрацював в цирку близько 60 років, де виступав з атлетичними номерами.
У 1924 році в англійському журналі "Здоров`я і Сила" були надруковані поруч портрети Олександра Засса і його кумира Євгена Сандова на спеціальному кольоровому розвороті. У наступному році під редакцією Пулума (Дев`ятикратного чемпіона світу) була опублікована книга Дивовижний Самсон. Книга ця була презентована в Лондоні. У ній розповідалося про нелегку долю і кар`єру російського атлета Олександра Засса. цей відомий російський спортсмен винайшов кистьовий динамометр, сконструював і виготовив гармату для атракціону Людина-снаряд. Помер Олександр Засс в 1962 році.

комплекс вправ

Відео: Легенди спорту Олександр Засс

Головний принцип системи Засса - сила людини зосереджена не в величезних біцепси і розвиненій мускулатурі, а в фортеці сухожиль. Саме розвинені сухожилля і зв`язки дозволяють людині повною мірою використовувати силу власних м`язів. Для досягнення максимальної фізичної сили Засс настійно радив зміцнювати, в першу чергу, сухожилля, і лише потім приділяти увагу нарощування м`язової маси. «Треба розвивати те, що лежить в основі м`яз, особливо сухожилля, а не обсяг м`язів», - писав Засс в своїх роботах.
Система Засса включає в себе два види вправ - динамічні і ізометричні.
Динамічні вправи, за рекомендацією Засса необхідно виконувати для нарощування м`язової маси і гармонійного розвитку тіла. Однак в основу вправ для придбання сили він ставив ізометричні вправи, спрямовані на зміцнення і розвиток сухожиль атлета. Отже, уявімо вам комплекс цих двох програм.

ІП - вихідне положення

динамічні вправи

перше: ІП - ноги на ширині плечей, мішок (обтяження) на підлозі біля шкарпеток. Нахилитися зігнувши ноги в колінах, взяти мішок руками і підняти на груди. Зафіксувати на кілька секунд і повернутися в початкове положення. Повторити 10-15 разів.
Друге: ІП - стоячи п`яти разом, носки нарізно мішок в руках на грудях. Присісти повільно на носках з одночасним вижиманням мішка вгору на прямі руки. Після зафіксувати і опустити мішок на груди з одночасним випрямленням ніг. Повторити 10-15 разів.
третє: ІП - стоячи ноги на ширині плечей, мішок на долоні однієї руки у плеча. Вичавити мішок на пряму руку повернути його двічі вліво і вправо. Повернутися в початкове положення. Повторювати вправу «під зав`язку». Потім змінити руку.
четверте: ІП - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Мішок тримати на долоні зігнутої руки у плеча, лікоть відвести в сторону. Перекинути мішок з однієї руки на іншу таким чином, щоб в польоті мішок описав півколо. Потім повторити вправу в зворотному порядку, підвищуючи траєкторію польоту. Повторити 10-15 разів.
п`яте: ІП - стоячи, ноги ширше плечей, трохи зігнуті в колінах. Підкинути мішок над собою на 1,0-1,5 м, випрямляючи ноги. Спіймати цей мішок на лопатки і шию. Потім скинути з себе і, не даючи впасти на підлогу, зловити руками. Повторити 10-15 разів.
шосте: ВП - лежачи на спині, взяти мішок, що знаходиться на підлозі за головою, прямими руками і повільно підняти вгору до вертикального положення рук. Опустити на груди, вичавити і повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
сьоме: ІП - те саме, що і в попередньому пункті. Підняти ноги, зігнути їх в колінах, покласти мішок на ступні ніг і вичавити, випрямляючи ноги. Після фіксації опустити в ВП. Виконується до «відмови».
восьме: ІП - стоячи, п`яти разом, носки нарізно, руки з мішком внизу. Підняти мішок над головою, дугою вліво вгору прямими руками, а потім дугою вправо вниз опустити в ВП. Повторити вправу в зворотному порядку. Виконують 10-15 разів.

ізометричні вправи

Тривалість ізометричних вправ залежить від ступеня м`язового напруги. Якщо прикладається 60-70% від максимальної сили, то м`язове зусилля повинне тривати 8-10 сек., Якщо 80-90% - 4-6 сек., А при 100% - 2-3 сек. У міру тренованості максимальне зусилля можна доводити до 6 сек. Кожну вправу повторюють 2-5 разів. Тренування не повинна перевищувати 25 хв.

перше: Ланцюг в зігнутих руках перед грудьми, лікті на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.
Друге: Ланцюг в зігнутих руках за головою. Намагайтеся розтягнути ланцюг.
третє: Для виконання цієї вправи знадобитися два ланцюги до кінців, яких прикріплюються ручки. В одні ручки просмикніть ступні ніг, а інші візьміть в зігнуті руки і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюга вгору Потім перечепився ручки на рівень з головою, потім вище голови.
четверте: Ступню правої ноги просмикніть в одну ручку ланцюга, а іншу візьміть в праву руку і підніміть вгору. Рука повинна бути трохи зігнута в лікті. Випрямляючи руку розтягуйте ланцюг вгору. Повторіть вправу лівою рукою.
п`яте: Зробивши вдих обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть її. Потім, роблячи глибокий вдих напружуючи грудні м`язи і найширші м`язи спини, намагайтеся розірвати ланцюг.
шосте: Поставте ноги ширше плечей. Одну ручку ланцюга тримайте прямий лівою рукою біля однойменного коліна, іншу - зігнутою правою рукою біля пояса. У такому положенні розтягуйте ланцюг. Потім змініть вихідне положення рук.
сьоме: Закріпіть один кінець ланцюга за гак в стіні на рівні пояса, а інший візьміть в руки. Ноги поставте ширше плечей. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.
восьме: Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак в підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї руками на висоті колін. Напружуючи ноги, спину і руки, намагайтеся відірвати гак від статі. Потім виконайте вправу, тримаючи ручку ланцюга на висоті пояса і за спиною.

живлення

Запорукою своєю феноменальною сили і богатирського здоров`я Олександр вважав щоденні тренування. Крім наполегливих тренувань, розроблених за своєю програмою, він щодня пробігав 3 км, виконував гімнастику, дотримувався виключно здоровий спосіб життя, не пив і не курив. Спортсмен завжди намагався правильно харчуватися і відпочивати, хоча якихось особливих рекомендацій по дієт і режиму дня не залишив своїх приймачів.

Більш детально ми розкрили цю тему в наступних статтях: