Подвійний удар при роботі гантелями - супінація біцепса.
Давайте згадаємо одне старе-добре вправу з арсеналу бодібілдингу та фітнесу: підйом гантелей на біцепс стоячи. Причому в даному випадку ключовим моментом є підйом саме гантелей, бо для штанги цей прийом не застосуємо ...
Відео: Арнольд Шварценеггер тренування
Як Ви знаєте, варіація цієї вправи з гантелями має деякі очевидні плюси і може виконуватися: одночасно двома руками або по черзі - то однієї, то другої ... Однак не всі знають, що при виконанні цієї вправи можна використовувати таке важливе доповнення, як супинация. Отже, тема цієї замітки: супинация біцепса при підйомах гантелей з положення стоячи - дуже гарна вправа у бодібілдингу та фітнесі для комплексного впливу не тільки на біцепс, а й мускулатуру передпліччя і кисті. До речі, відразу зробимо деяку оговорочка: взагалі кажучи, термін «супинация біцепса» - не зовсім правильний. Двоголову м`яз плеча не можна супинировать, а анатомічно правильний термін - це «супинация кисті та передпліччя». Що ж це таке? - фактично це обертання (приблизно на 180 градусів) кисті та передпліччя назовні з положення «долонею вниз» в положення «долонею вгору». Антагоністичну рух всередину в зворотному напрям називається пронація.
Отже з теорією і принципом роботи нашого тіла розібралися, - тепер розглянемо підйоми на біцепс гантелей із застосуванням цього механізму:
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені, варіант хвата - «надхват» - пальцями до себе.
- З різким видихом, здійснюємо послідовний або одночасний підйом гантелей на біцепс, з одночасною супінація - обертанням передпліччя і кисті зі снарядом. Іншими словами, в процесі підйому, обертаючи кисть, міняємо варіант хвата снаряду з надхвата на підхоплення.
- У кінцевій фазі руху: рука максимально зігнута в лікті, а Ваші пальці дивляться на Вас. Цим і закінчується позитивна фаза повторення.
- Виконуємо негативну фазу руху з повільним вдихом - опускаємо гантель у вихідне положення. При цьому використовуємо обертання кисті зі снарядом в зворотну сторону - пронація.
Здавалося б: звичайні підйоми на біцепс стоячи, тільки лише з додаванням невеликої обертання. Однак ці обертання роблять акцентоване найпотужніше вплив на мускулатуру Вашого передпліччя. Саме з цієї причини практично всі професійні бодібілдери розбавляють свою тренувальну програму саме цієї варіацією вправи. Воно відмінно будує передпліччя, тренує мускулатуру кисті і пальців, добре розвіває хватку, та й для біцепса вкрай корисно, коли сусідні м`язові групи активно залучені в роботу. Так що, беріть на вус, панове новоспечені культуристи, і обов`язково включите цю вправу в свою тренувальну програму - не пошкодуєте. Наш фітнес-портал рекомендує!
