Кращі вправи на тренажерах
Зміст
Ви знаєте яке основна перевага мають вправи на тренажерах перед тією самою штангою або гантелями? Зараз, звичайно можна почути безліч думок з цього приводу, але тим не менш, головна відмінність і воно ж перевага, в тому, що траєкторія руху тут максимально правильна, для того, щоб точно впливати на задану м`язову групу або окремо взяту м`яз. Іншими словами, техніка виконання одного і того ж вправи, виконаного з вільним вагою і в тренажері, буде вельми сильно відрізнятися, при чому на користь тренажерів.
Друге, але не менш важлива відмінність в тому, що ризик отримати травму на тренажері куди менший ніж з іншими спортивними снарядами. За великим рахунком, вправи на тренажерах, дають вам унікальну можливість експериментувати з кількістю сетів, повторів, вагою обтяження, швидкістю виконання, інтервалами відпочинку та іншими принципами бодібілдингу, без ризику щось травмувати себе. Природно, правда, ці експерименти повинні проходити в межах розумного ...
Звичайно ж у тренажерів є і свої мінуси, так як вони є допоміжними інструментами в наборі сили і маси і не можуть бути основою тренінгу. Однак, в грамотної зв`язці з основними базовими вправами, вправи на тренажерах, в рази посилять ефект від ваших тренувань. Саме тому, в сьогоднішній статті, ми вирішили дати вам огляд кращих вправ, які виконуються в тренажерах і дають солідні надбавки до обсягу м`язів і показниками їх сили. Почнемо!
Відео: Качаємо попу в залі: жим ногами і розведення ніг [Фітнес Подруга]
тренажер Сміта
Справжня знахідка для новачків залізного спорту і незамінний інструмент для атлетів зі стажем. Перші можуть без праці освоїти правильну техніку виконання багатьох базових вправ, а другі вивести свої тренування на більш якісний рівень. Детальніше про це тренажері, читайте в нашому огляді «Машина Сміта - геніальний тренажер».
1 / Жим штанги лежачи. Виконуючи цю вправу в тренажері Сміта, ви можете поставити лікті в максимально правильне положення - перпендикулярно підлозі. Здавалося б, адже це можна зробити і зі звичайною штангою, але на жаль, як показує практика, багато це правило мимоволі порушують, а особливо новачки. Також, для того, щоб акцент навантаження припадав по більшій своїй частині на грудні м`язи, штангу необхідно опускати ближче до шиї, що дуже важко і небезпечно зробити при роботі з вільним вагою.
2 / Присідання. За допомогою машини Сміта можна «апгрейдити» стандартні присідання і підсилити навантаження на деякі м`язові групи. Наприклад, якщо виставити ступні попереду тулуба приблизно на 20 см. Такий прийом значно ускладнить роботу квадріцепсов і відповідно зосередить на них більше навантаження. Ще один варіант зміни навантаження в тренажері - це широко розвести носки по сторонам, таким чином, ви, в більшій мірі, навантажите внутрішню поверхню стегон. Однак, при цьому, стежте, щоб і ваші коліна були спрямовані в бік шкарпеток, інакше кажучи, також широко були розведені. Це убезпечить вас від неприємних наслідків у вигляді травми.
Відео: 5 кращих вправ для новачків
3 / Тяги. Різні тягові вправи для м`язів спини дають чудовий результат, коли їх використовуєш до відмови і за принципом піраміди, але тільки не додаючи, а збавляючи робочі ваги. Тобто, наприклад, ви робите тягу в нахилі, виконавши 6 повторів в першому сеті, потім, стільки ж або вже трохи менше, в другому і третьому, після зменшуємо трохи вагу і виконайте ще 5-6 підходів до відмови, а на останок взагалі виконуєте форсовані повторення. Повірте, ви відчуєте, як ваша спина знемагає від навантаження.
блоки
Вправи на блокових тренажерах дають можливість опрацювати м`язи на новому рівні - сверхкачественние і максимально точно. Особливість їх у тому, що робота, в основному, націлена на конкретну м`язову групу, що дуже корисно, для «шліфування» і «добивки» м`язів після важкої бази.
4 / Кросовери. Здатні прицільно пропрацювати м`язи грудей, зміщуючи акцент навантаження, в залежності від положення вашого тулуба. Тому, виконуючи цю вправу, чергуйте пряме положення тулуба, з невеликим нахилом вперед.
5 / Розведення лежачи. Можна виконувати як на горизонтальній лаві, так і на лаві з нахилами вниз або вгору. Вправа опрацьовує груди, краще ніж аналог з гантелями, так як тут практично виключені з роботи передпліччя, а грудні відчувають навантаження як в позитивній, так і в негативній фазі руху.
6 / Підйом на біцепс. Та ж історія, що і з попереднім вправою - ви значно полегшує роботу своїм передпліччям, концентруючись на навантаженні біцепсів. Також в цій вправі дуже легко варіювати навантаження, не змінюючи ваги - просто відійдіть трохи назад і вам стане легше здолати вагу або навпаки, підійдіть ближче до тренажера і колишню вагу виявиться важче. Цей прийом добре підійде для пампинга біцепсів.
7 / Жим до низу. Незамінний вправу для «добивки» трицепсів. Наявність різних рукоятей допоможе ще більш якісно опрацювати ці м`язи, в залежності від ваших цілей. Однак, пам`ятайте, що для досягнення максимального навантаження і повної ізоляції трицепса, стійте на мінімальній відстані від тренажера.
8 / Тяга до грудей. Вельми ефективне вправи для трапецій, але на відміну від жиму до низу, тут потрібно відійти подалі від тренажера. Тяга до грудей буде працювати ще краще, якщо ви використовуєте принцип східчастих сетів.
9 / Приведення ноги в блоці. Одне з кращих вправ на тренажерах, але чомусь багатьма невиконуюча. Тут в роботу включені приводять м`язи стегна, розвиненість яких, додасть вашим ногам переконливий вигляд.
10 / Підйом рук через сторони. Хороша вправа, що ізолює середні частини дельтоподібних м`язів. За аналогією з разведениями лежачи, тут ваші плечі, будуть під навантаженням протягом усього амплітуди, передпліччя ж, в свою чергу, будуть відчувати меншу напругу, дозволивши вам сконцентруватися на роботі дельт.
11 / Згинання ніг лежачи. Немає кращого вправи для ізоляції біцепсів стегна, тому виконання його прописано всім атлетів від початківців і до профі. Вельми легке, з точки зору техніки виконання та дуже круте, з точки зору ефективності.
Відео: Тренування сідниць. Фітнес вправи в тренажерному залі
12 / Згинання ніг стоячи. Аналогічний варіант, однак з деякими відмінностями. По-перше, ви виконуєте вправі по черзі кожною ногою, що дозволяє вам в кращому ступені зосередитися на біцепси стегна, а по-друге, ви позбавляєте себе від навантаження в попереку, чого не можна зробити в положенні лежачи, особливо при роботі з солідною вагою.
13 / Розгинання ніг. Ступінь ізоляція квадріцепсов в цій вправі просто зашкалює. Зазвичай його використовують в трьох випадках:
-для розминки перед присіданнями
- для «шаліфовкі» і «добивки» квадріцепсов після присідань і жимів ногами
- в кінці тренування ніг, з легким вагою, щоб «накачати» в квадріцепси свіжої крові.
14 / Тяга верхнього блоку. Це ні що інше як «блоковий» варіант підтягувань. Ефект практично той же, але можливість варіювати ваги, дозволяє віднести його до категорії кращих вправ на тренажерах. Підійде для тих, хто ще не може виконувати задану кількість сетів і повторів на перекладині, а також для кращої опрацювання спини, після тих же підтягувань.
15 / Тяга нижнього блоку. Цю вправу можна віднести до блокового варіанту тяги штанги в нахилі. Як і будь-яка горизонтальна тяга, цю вправу працює на розвиток, в більшій мірі, середній частині спини, причому в товщину. Нагадаємо, що вертикальні тяги, розвивають спину в ширину.
решта тренажери
16 / Жим ногами. Це свого роду ізолюючий варіант присідань, хоча «базовість» цієї вправи просто зашкалює. Особливість його в тому, що ви можете доопрацювати м`язи ніг, без участі м`язів спини, а також, маєте можливість, за рахунок зміни відстані між ступнями і положення шкарпеток, варіювати акценти навантаження на різні частини м`язів стегна.
17 / Гакк-присідання. Також дозволяє варіювати навантаження як і жим ногами, але по траєкторії руху цю вправу вже більше схоже з класичними присіданнями, що надає йому більшої природності з точки зору анатомічної функції м`язів.
18 / Підйом на шкарпетки сидячи. Ця вправа добре тим, що вектор навантаження тут спрямований прямо на литкові м`язи. На відміну від тих же, підйомів на носки в блоці або зі штангою, вага тут буде, звичайно, значно менше, але якість ізольованою навантаження буде більше. Щоб довести навантаження до межі, тримайте корпус не прямим, а нахиляйтеся вперед.
Ось власне, кажучи і весь список, до якого увійшли кращі вправи на тренажерах. Звичайно, ці вправи не панацея і існує безліч інших, але якщо вже вибирати фаворитів, то перелік вправ буде виглядати саме так. Обов`язково включайте їх в список своїх тренувальних комплексів, щоб досягти бажаного результату в найкоротші терміни.
На цьому, всі друзі, заходьте до нас частіше і до нових зустрічей в наступних випусках. Успіхів!
