Як зміцнити м`язи спини?
Як відомо, займаючись силовими видами спорту, існує дуже великий ризик отримання травм. Ця небезпека виникає через дуже великого навантаження, створюваної при виконанні всіляких вправ. Найбільш травмонебезпечними вправами для спини є тяги: станова тяга, тяга штанги в нахилі і тд.
Іноді, навіть не використовуючи ці вправи, можна завдати шкоди спині. В першу чергу, це стосується присідань зі штангою на плечах. Ця вправа спрямована на прокачку м`язів ніг, але спина в цій вправі грає не останню роль. Якщо атлет візьме занадто велику вагу для виконання присідань, то існує ризик травми спини, тому що створюється дуже велике навантаження в першу чергу на хребет. Хребці можуть просто напросто зміститися, в результаті чого травма спини, грижа і тд. Без умовно, щоб такого не сталося, досвідчені атлети використовують атлетичний пояс, який допомагає створювати тиск дозволяє утримувати хребет у безпечному положенні. Але в першу чергу, кожен спортсмен повинен турбуватися про те, як зміцнити м`язи спини, щоб більша частина навантаження лягала саме на м`язовий корсет.
Для чого я все це говорю, для того щоб ви розуміли, на скільки важливим є завдання зміцнення м`язів спини. У даній статті ми розберемо вправи, які допоможуть зробити вашу спину міцніше, а також дамо корисні рекомендації та поради, які вам знадобляться в вашому тренувальному процесі.
АНАТОМІЯ М`ЯЗІВ СПИНИ І ХРЕБТА
Спина - це основна частина нашого тіла, яка допомагає нам утримувати тіло в різних положеннях, дозволяє нам сидіти, утримувати тулуб прямим, згинатися і тд. У той же час, наша спина дуже тендітна частина, яку дуже легко пошкодити. Дивлячись на це все, можна зрозуміти, наскільки важливий процес зміцнення спини, особливо, якщо людина займається силовими видами спорту, і майже кожен день піддає її великому навантаженні.
Щоб почати займатися зміцненням м`язів спини, потрібно в першу чергу ознайомитися з анатомією людини і детально вивчити, яку роль відіграє кожна м`язова група спини.
Наш хребет складається з 32-34 хребців - 7 шийних, 12 грудних, 5 поперекових, 5 крижових, а також 3-5 куприкових. Найпотужніші з них, розташовані в поперековому відділі. Між цими хребцями розташовані міжхребетні диски. Саме зміщення цих дисків, а точніше пульпозного ядра міжхребцевого диска, призводить до грижі хребта. Таке часто трапляється, якщо атлет виконує вправу неможливо технічно з великою вагою.
Зовнішня частина спини визначається трьома основними м`язами: найширші, трапеції і м`язи попереку. Саме ці м`язові групи потрібно розвивати і зміцнювати, щоб зняти основне навантаження з хребта.
ВПРАВИ І РАСТЯЖКА ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М`ЯЗІВ СПИНИ
Зміцнювати потрібно не тільки основні м`язові групи спини, а й м`язи преса, згиначі стегна і підколінні сухожилля. Зараз ми розглянемо кілька універсальних вправ, спрямованих на зміцнення вашої спини, а також розтяжку м`язів спинного корсета.
Перераховані вправи слід виконувати повільно, дотримуючись техніки і виконуючи розтяжку на стільки, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Також, розтяжка м`язів дозволить поліпшити гнучкість тканин навколо хребта і тазу, забезпечуючи тим самим більш легку сприйнятливість м`язів до майбутніх навантажень. Вправи на розтяжку допоможуть вам уникнути негативних впливів навантаження на суглоби. Крім цього, можна використовувати в якості розминки, що допомагає зберегти суглоби і зменшити ризик отримання травми. Вправи на розтяжку слід виконувати як до, так і після тренування. Навіщо виконувати розтяжку до тренування, ми розібралися, що стосується розтяжки після тренування, це необхідно для того, щоб запобігти болю в м`язах після тренування і знизити їх напруга.
1. Перший вправа служить для розтяжки задньої поверхні стегна, в положенні лежачи
Ляжте на спину, ліву ногу залиште випрямленою, праву підніміть вгору і зігніть в коліні, задню частину ноги (ближче до рівня коліна) притримуйте рукою і тягніть на себе. Руки також можна покласти на коліно і також саме тягнути на себе. У піковій точці слід затриматися на 20-30 секунд і повторити по 2 рази з кожною ногою.
2. Підтягування коліна до грудей
Дана вправа непогано сприяє розтяжці і зміцненню м`язів спини. Щоб виконати вправу, слід лягти на підлогу, спина пряма і розслаблена. Одна нога пряма, іншу ногу слід зігнути в коліні і підняти. Потім взятися обома руками за коліно піднятою ноги і потягнути на себе поки не відчуєте розтягування в попереку. Потрібно виконувати вправу строго по техніці і без зайвих рухів. У піковій точці затримайтеся на 5-10 секунд по 2-3 підходи для кожної ноги. Потім поверніться у вихідне положення, переключившись на іншу ногу.
3. Розтяжка квадрицепса
Для виконання цієї вправи знадобитися вміння утримувати рівновагу, так що можна однією рукою утримуватися за опору або стіну. У положенні стоячи зігніть праву ногу так, щоб стопа стосувалася задньої поверхні стегна. Вхопіться руками за стопу правої ноги і потягніть її до сідниць до того моменту, коли відчуєте розтягування в Квадрицепси.
4. Розтяжка спини на гімнастичному м`ячі
Це досить таки простий вправу. Воно допомагає знижувати напругу в спині, а також, дуже підходить в якості розминки перед виконанням більш трудомістких вправ в положенні лежачи.
Слід лягти животом на гімнастичний м`яч, впертися в підлогу руками і пальцями ніг. Правильне положення показано на малюнку. Після чого, потрібно надати спині природний вигин, напружити м`язи черевного преса, потім потягнути пупок до хребта. Після чого потрібно максимально вигнути спину вгору. Після виконання вправу потрібно розслабитися і повернутися в вихідне положення, сильно натиснувши м`язами живота на м`яч і підняти голову.
6. Скручування
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть руки за голову. Для новачків можна виконувати скручування з випрямленими руками або схрестивши руки на грудях. Зробіть вдих, починайте рух, плавно одночасно роблячи видих і напружуючи м`язи. У піковій точці затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Виконуючи рух, ви повинні як ніби згортатися калачиком.
8. Гіперекстензія
Ця вправа дуже популярно. По першому погляду ніколи не скажеш, що гиперєкстензия складна вправа, але це не так. Воно відмінно розвиває прямі м`язи спини, розгиначі стегна, а також качає сідниці. Ця вправа дуже потрібне, так як дуже добре сприяє розминці спини перед виконаннями складних вправ (тяг)
10. Ще одне дуже хороша вправа для розтяжки м`язів спини, яке називається «Замкнуте плуг».
Ляжте спиною на підлогу. Руки слід покласти вгору на підлогу, так як показано на зображенні. Потім, коли вихідне положення прийнято, слід випрямити стопи і піднімати ноги, до моменту, коли вони опиняться в вертикальному положенні до підлоги. Натягніть пальці стопи на себе. Далі, повільно опускаємо ноги за голову, а пальці ніг ставимо на долоні. Ноги залишаються прямими, коліна випрямляє. Руками і ногами тягнемося вперед, а попереком в протилежному напрямку (назад). У такому положенні слід залишатися протягом 1-ої хвилини.
У разі якщо ви не володієте такою гнучкістю, потрібно частково відмовитися від виконання даного вправи і трохи полегшивши завдання. У такому випадку потрібно лягти поруч зі стінкою, розташувавшись так, щоб між головою і стіною була невелика відстань. Потім виконуйте ті ж рухи що і в першому варіанті, тільки ноги в кінцевій точці обіпріть об стіну і поступово, маленькими кроками розтягуйте хребет. Але будьте обережні, не перестарайтеся з розтягуванням.
11. Шраг зі штангою - відмінно качають верхні трапецієподібні м`язи і є хорошим доповненням в день тренування спини.
Після закінчення вправи, ляжте на підлогу, розслабтеся, зробіть глибокий вдих-видих.
Аеробні вправи ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М`ЯЗІВ СПИНИ
Аеробні вправи сприяють не тільки зміцненню м`язів спини, а й дуже позитивно впливають на серцево-судинну систему, збільшує об`єм легенів, покращує витривалість і працездатність нашого організму. Дуже важливу роль такі навантаження відіграють у збільшенні обсягу серця атлета. Це необхідно при зростанні м`язової маси. Тому ми приділимо на цей час і пояснимо, яку важливу роль аеробні навантаження відіграють у житті бодібілдера. До аеробних навантажень відносяться:
- Прогулянки (швидка ходьба)
- Гребля
- біг
- Їзда на велосипеді
РЕКОМЕНДАЦІЇ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ЗБЕРЕГТИ спину ЗДОРОВОГО І СИЛЬНОЮ
- Завжди стежте за своєю поставою, ніколи не горбиться. Згодом, це увійде в звичку, і ви будете на автоматі утримувати спину прямою.
- У тренажерному залі, якщо є можливість, вправи краще виконувати сидячи, так ваша спина менше піддається навантаженню.
- Якщо у вас сидячий спосіб життя, слід частіше вставати з крісла і виконувати розминочні руху, вправи на розтяжку і тд. Існує маса вправ, які можна виконувати навіть без гімнастичного килимка і спеціальних пристосувань в офісі і в будь-якому приміщенні.
- Слід бути обережним з підняттям важких речей. Якщо ви піднімаєте щось важке, обов`язково слід тримати спину прямою і не горбиться.
- Завжди потрібно дотримуватися техніки під час будь-якого вправи.
- Після важкого тренування виконуйте розтяжку, запишіться до масажиста, приймайте гарячі ванни. Це допоможе розслабити м`язи і поліпшити кровообіг.
- Не можна виконувати вправи через біль. Якщо щось болить, потрібно обов`язково проконсультуватися з лікарем.
Крім всіх цих рекомендацій, хочеться сказати, що потрібно берегти спину. Виконувати профілактичні вправи, розминку, розтяжку. Особливо вранці потрібно скласти для себе комплекс з розминок вправ і виконувати його щодня.
Дотримуючись всіх рекомендацій і порад, ви не лише збережете спину здоровою і неушкодженою, а й зміцните її. Для більш детального ознайомлення з комплексом вправ на розтяжку, рекомендуємо вам прочитати статтю ось тут.
ВАЖЛИВО !!! Всі вправи, які були описані в цій статті, для тих людей, які не відчувають больових відчуттів в спині і не мають ніяких проблем з нею. Якщо ж все таки болю в спині проявляються, потрібно обов`язково відредагувати даний комплекс згідно з вказівками лікаря.
Якщо для вас стаття була дуже пізнавальною, поділися нею зі своїм другом в соціальних мережах і допоможи нам у розвитку проекту. Дякую за увагу, наостанок корисне відео на тему: «Спину товщі або ширше? Техніка в накачуванні спини. Сергій Базаров. »!
З повагою, Адміністрація сайту!
