Кращі вправи на задній пучок дельт
Зміст
Радий знову бачити і вітати Вас в тренажерному залі. З вами . Скажіть відверто, адже напевно практично на кожному тренуванні Ви, так чи інакше, працюєте над плечима. Я повністю підтримую - круглі, широкі плечі здорово прикрашають тіло спортсмена, що не менше, ніж прокачані руки, прикрашають, додають мужності. Але чи всі м`язи плечового пояса Вам вдається опрацювати в тій мірі, в якій хотілося б? Я так і знав - не дарма ж питаю. Рішенням проблеми послужать ізолюючі вправи на задній пучок дельт.
Чому саме ізолюючі? Відповіддю буде статистика. У 2002 році, не буду брехати - не знаю хто, провели дослідження, в ході якого з`ясували, що у прокачаного спортсмена-бодибилдера передня дельта десь в 5 разів розвинена сильніше середньостатистичного громадянина планети чоловічої статі. Середній пучок дельт - в 3 рази більше. Цікаве виявляється, коли справа доходить до задніх пучків: вони відрізняються в більшу сторону всього на всього на 10-15%.
Відео: Вправа на задню дельту плеча (задній пучок) з гантелями
Звідси слідує що? Що всі базові вправи на плечі, на спину, практично не ефективні для задніх дельт. А що це означає? Що тільки ізолює тренінгом можна прокачати цю частину плеча.
Якщо, як правило, все ізолюючі вправи припадають на другу частину тренування, то нова методика рекомендує робити їх спочатку. Насправді, щоб прокачати саме задні пучки дельт, вправ дуже мало - можна перелічити на пальцях однієї руки.
Деякі спортсмени дотримуються думки, що великі вантажі не рекомендується застосовувати при цих акцентованих тренуваннях, мовляв, можна навіть нашкодити. Інші ж навпаки - радять максимально навантажувати м`язи, так як тільки таким чином взагалі можливе досягнення якого-небудь результату.
З цього приводу я Вам скажу наступне. Спробуйте різні варіанти: і середня вага, і максимальний, і першим номером Вашої тренування, і останнім. Ви неодмінно самі відчуєте, при якому поєднанні умов саме Ваше тіло відгукується і йде в зростання мускулатура.
Ну що ж, не буду більше мучити Вас базіканням, тому що якщо Вас вже турбують задні дельти, то Ви досить досвідчені, і володієте своїм тілом і мускулатурою в тій мірі, щоб і без мене розібратися з відповідним вагою і порядком проведення тренувань. Тому моя роль сьогодні досить скромна: показати кращі вправи для задньої дельти плеча і далі не заважати їх виконувати.
гантелі
Почнемо з вправи з гантелями. Воно, Вам добре відомо. Це махи гантелями в сторони в положенні тіла з нахилом. Саме цей тренінг, в силу анатомічних особливостей динаміки роботи м`язів плеча, є основним заняттям на задні дельти.
Знову ж таки, з огляду на, що Ви далеко не новачки, я порекомендую кілька нестандартні варіанти його виконання - більш низький нахил. Для цього, для стійкості, упріться лобом в м`яку лаву, і виконуйте махи. Додам: у верхньому положенні виверніть назовні долоні. Це аж ніяк непросто, і, можливо, доведеться трохи зменшити вагу.
Дивіться на фото, щоб виконання тренування було повністю коректним.
Найскладніший варіант, буквально на межі екстриму - робити те ж саме, але зігнувшись в поясі до упору, фактично чолом торкаючись власних колін. Ну як? Повірте, чим нижче кут нахилу, тим більше навантаження саме на задні дельти. Адже цього ми і добиваємося?
До речі, цю вправу з гантелями можна виконувати і сидячи. Сідайте на лаву, зігніть так, щоб живіт, фактично, лежав на колінах. Згоден, що не кожен зможе так всістися - не у всіх дозволяє гнучкість попереку. Тоді можна спробувати навіть лежачи! Або ж практикуйте попередні способи.
Тренажери
У тренажерному залі Ви не так вже й багато знайдете тренажерів, здатних допомогти Вам ізольовано пропрацювати задні пучки дельт. Але один є точно - так звана «зворотна метелик». За великим рахунком, іншого й не треба, тому що і це справляється з поставленим завданням на найвищому рівні. Так Ви це відчуєте.
Раджу Вам спробувати утримувати рукояті тренажера різними способами, благо рукоятки дозволяють: виконуйте верхнім хватом, нижнім, боковим - як тільки можливо. Мета таких експериментів - знову ж таки, підібрати оптимальний режим, при якому задні пучки будуть максимально прокачуватися. Ви, в принципі, самі відчуєте, при якому хваті йде максимальне навантаження.
Якщо «зворотна метелик» з якоїсь причини недоступна, шкода, але не критично. «Кросовер» тобто напевно! Проігноруємо нижній блок, тому що тренування на ньому досконала ідентична нашим вправам з гантелями, а тренінг з вільним вагою, погодьтеся, все ж буде краще.
Отже, верхній блок. Знімайте все рукоятки і беріться за обмежувачі: лівою рукою за правий, правою рукою, відповідно, за лівий. Далі виконуйте все той же розведення рук, працюючи строго в горизонтальній площині. Фото внизу допоможе Вам правильно підійти до тренажера.
штанга
Нарешті, ми підійшли до найцікавішого - вправа зі штангою. Яка ж штанга - запитаєте Ви, якщо тільки тренінг на зведення і розведення рук в сторони прокачує задню дельту? Але ж ні, скажу я Вам, штанга нам стане в нагоді теж, і навіть не в розібраному вигляді!
Відео: Акцент на задні дельти. Дмитро Крилов.
Однак готовий посперечатися, що так Ви з нею ще не займалися. Хочете сказати, що робили до нашої зустрічі сьогодні підйом штанги за спиною? Може, хтось, звичайно, і робив цю вправу на трапецію, але для того, щоб розподілити навантаження ізольовано на задній пучок дельт, знадобиться тренажер Сміта.
Навіщо? Потрібно виконувати підйоми, нахилившись вперед. Тільки так і ніяк інакше. Погодьтеся, що у вільній вазі подібне балансування в просторі, до ще і зі штангою - нереально.
Є ще один обов`язковий момент - тримати гриф треба строго на ширині плечей. Не дотримання цієї умови, знову ж таки, переключить все навантаження на трапецію.
Рухи прості - це зрозуміло, але робити їх вище попереку, точніше, навіть до низу попереку. Вище - все та ж трапеція забере весь ефект на себе. Загалом - дивимося на фото і намагаємося повторити.
Власне кажучи, ось і все. Я відразу сказав, що зможете перерахувати на пальцях. Додам, мабуть, єдине. Є думка, що вправи з гантелями, які ми з Вами виконували першими, для більшої ефективності варто спробувати робити, на всьому протязі підходу максимально звівши лопатки. Це істотно зменшить амплітуду маху, але, в той же час, має більше прокачати задні дельти.
Відео: Вправи на дельти - тренування відстаючих дельт
На завершення я хотів би приділити особливу увагу на правильне збалансоване білкове харчування. Адже будівництво м`язів без щоденного прийому протеїнів з їжею просто не можливо. Не завжди на жаль виходить є насичену білками і амінокислотами їжу, тому щоб забезпечити постійне зростання м`язової маси, сили і звичайно ж рельєфу необхідно використовувати професійне спортивне харчування, яке допоможе нам в побудові красивої атлетичної фігури.
Загалом, пробуйте, намагайтеся. Я ж прощаюся з Вами до наступного тренування. Бувай!
