Кругова тренування
кругова тренування являє собою спосіб тренування всього тіла за одне тренування, що, само собою, передбачає відповідну систему відновлення, але конкретна програма буде залежати від того, які цілі переслідує атлет, а так само від того, хто її застосовує. Існують кругові програми тренувань для чоловіків і жінок, а також програми для початківців і просунутих атлетів, програми на масу, силу і на сушку. Головним плюсом кругових тренувань є можливість прокачати все тіло за один раз, що дозволяє тренувати м`язи набагато частіше, при цьому, стрес, який вони будуть отримувати, звичайно, теж значно знижується. Багато хто назве це неефективним, оскільки «no pain - no gain», але, насправді, ми не знаємо від чого саме ростуть м`язи, і є дуже авторитетні вчені, а так само практики, які дотримуються протилежної точки зору.На сьогоднішній день існує дві основні теорії м`язового росту, одна з яких стверджує, що для стимулювання синтезу скорочувальних білків необхідний глибокий стрес і довгий час відновлення, інша теорія стверджує, що фактори росту виробляються від невеликого стресу, і що набагато ефективніше тренуватися менш інтенсивно, але частіше. Кругова тренування є якраз способом тренуватися частіше, оскільки за одне тренування атлет тренує багато м`язових груп, тому кожна м`язова група окремо отримує не дуже великий стрес. На практиці, по-справжньому серйозні результати показують атлети, які використовують спліт, тобто ті, хто на тренуваннях «оре», а практика - це найкращий критерій істини. Тому, якщо у Вас є час, і Ви вже досить просунутий атлет, то краще використовувати класичні об`ємні програми тренувань, наприклад, триденний сплати.
Кругову тренування рекомендується використовувати дівчатам, початківцям атлетам, а так само тим, у кого немає часу відвідувати тренажерний зал часто, або регулярно, крім того, кругові тренування дуже ефективні під час «сушки». Оскільки за одне тренування атлет повинен потренувати все тіло, вправи необхідно використовувати базові, що дозволяють задіяти багато м`язових груп. Йдеться про такі вправи, які тренують груди, ноги, спину і плечі, а умовно-базові вправи, як згинання рук зі штангою, слід уникати. Можливо так само застосування якихось варіацій базових вправ, наприклад, замість жиму лежачи використовувати каліфорнійський жим, але, так чи інакше, використовувані вправи повинні задіяти багато м`язів.
кругова тренування для початківців
На початковому етапі занять атлет ще не готовий до сплиту, оскільки його м`язові і нем`язові системи абсолютно не адаптовані до тренувань. Відповідно, під час тренувань атлет не може дозволити собі створювати занадто глибокий стрес м`язам, оскільки це призведе до катаболізму, замість анаболізму. Маленькі м`язи, які до того ж неможливо досить навантажити, відновлюються швидко, тому для досягнення найбільшого результату, необхідно застосовувати кругові тренування. В даному випадку слід використовувати тільки самі базові і найпростіші вправи.
Перші 2-3 місяці, поки налагодиться нейром`язова зв`язок, атлет повинен використовувати 50% від свого робочого ваги, тобто, якщо атлет може вичавити 50кг на 10-12 повторень, то він повинен виконувати жим на 10-12 повторень з 25-30кг. Це необхідно для того, щоб навчитися виконувати вправи правильно, відчуваючи роботу м`язів. Тренуватися можна через день або один раз в три дні, тренування не повинна тривати довше години, а відпочинок між підходами повинен знаходиться в діапазоні від 30 до 60 секунд. Під час тренування обов`язково пийте воду.
Відео: Кроссфіт. Функціональний тренінг. Розвиток фізичних якостей.
Комплекс для початківців
Присідання зі штангою - 4 підходи по 12 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 12 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
кругова тренування для жінок
Дівчата часто використовують кругові тренування, оскільки верх тіла тренують факультативно, приділяючи основну увагу сідничних м`язів, біцепсу і приводить м`язі стегна. Оскільки дівчата тренуються не для того, щоб досягти гіпертрофії м`язів, а для того, щоб виглядати струнко, підтягнувши м`язи і зробивши тіло більш пружним, такий вид тренінгу їм дуже підходить. Насправді, далеко не всім дівчатам потрібен спліт, а навіть, якщо такий і використовується, то, як правило, тіло ділять не по м`язових груп, а на верх і низ. Під час кругових тренувань дівчатам рекомендується насамперед покачати сідниці і ноги, а потім вже приділити час верхній частині тіла.
Відео: Випуск 1 | Кругова тренування | Маргарита Бойко
Така організація тренування сприяє гіпертрофії сідничних м`язів, що надає сідничних м`язів більш сексуальний вигляд, а верх тіла вдається підтягти, зробивши його більш крихким і витонченим. Тому для тренування нижньої частини тіла використовують різні вправи, в тому числі і ізолюючі, а для тренування верху тільки базові. Відпочивати між підходами дівчатам можна 30 секунд, кількість повторень в підході від 15, тривалість тренування 80-90 хвилин. Дівчата можуть тренуватися раз в два дні, цього часу буде достатньо для відновлення енергетики, якщо ж буде відчуватися перевтома, то треба знизити обсяг тренувань, або збільшити час відпочинку до двох днів.
Комплекс для жінок
Вело-тренажер - 15 хвилин
жіночі присідання - 5 підходів по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
згинання ніг - 5 підходів по 20 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 15 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 20 повторень
жим Арнольда - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму
Вело-тренажер - 15 хвилин
кругова тренування для чоловіків
Чоловікам використовувати кругової тренінг рекомендується, або тоді, коли немає часу часто відвідувати тренажерний зал, або тоді, коли потрібно дуже швидко «просушитися». Такі тренування будуть порушувати всі основоположні принципи бодібілдингу, оскільки адекватно навантажити м`язи більш чи менш просунутому атлетові за 60 хвилин буде вкрай складно. Тренувати рекомендується тільки великі м`язові групи, так само в кінці тренування можна виконати суперсет для рук.
Відпочивати між підходами необхідно 90 секунд, оскільки, якщо Ви будете відпочивати менше, то просто не зможете закінчити тренування через брак сил. Тривалість тренування не регламентована, але її слід намагатися наблизити до ідеалу в 60 хвилин. Під час тренування на масу обов`язково використовуйте рідкі амінокислоти і швидкі вуглеводи, щоб звернути катаболические процеси. Займатися за такою програмою можна 2 рази на тиждень, з відпочинком між тренуваннями не менш двох днів.
Комплекс для чоловіків
Присідання зі штангою - 5 підходів по 8 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 12 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 8 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
суперсет:
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
Махи в кросовері - 4 підходи по 15 повторень
Програми тренувань для тренажерного залу
