Задіємо в своєму фітнес-тренінгу часткові повторення.
Відео: Скільки заробляє тренер в Таїланді. Новий зал. Тренування рук.
У цій статті ми вивчимо ще один цікавий принцип з арсеналу сучасного бодібілдера. Цю методику активно задіюють багато культуристів по всьому світу, не дивлячись на те, що придумана вона була не так вже й давно. Вірніше придумана-то вона була, напевно, ще в античні століття давньогрецькими або римськими атлетами. А під фразою: «не так давно» мається на увазі - взята на озброєння сучасними спортсменами, була популяризована, і стала активно і повсюдно використовуватися культурістамі різних вікових груп і рівня підготовки. Отже, називається ця методика: принцип часткових повторень в бодібілдингу та фітнесі. Що ж це таке? - думаю, буде простіше пояснити на прикладі ...
Припустимо ми вирішили задіяти цей тренувальний принцип в такому класичному вправі, як підтягування з положення вису на перекладині до підборіддя широким хватом. Отже, прийміть вихідне положення: захопіть турнік широким хватом і вільно повісніте на ньому. Починаємо виконувати підтягування, як і в звичайному класичному варіанті, але здійснюємо лише частина всієї амплітуди - тобто не дотягуємося підборіддям до перекладини, а зупиняємо рух, коли перекладина ще знаходиться над головою. І фактично недороблені повторення, повертаємося в початкове положення. Прийнявши початкове вихідне положення, знову починаємо нове повторення. І знову ж таки, здійснюємо лише частина всього руху. І так в циклі, намічене кількість разів - наприклад, 8 - 12.
Завершивши підхід, відпочивши необхідну кількість часу, спробуємо поміняти стратегію виконання руху цього ж самого вправи: тепер, виконавши повноцінне повторення і дотягнули турнік до підборіддя, починаємо негативну фазу повторення - розгинає руки і опускаємося вниз. Але знову ж таки, опускаємося не до кінця! Чи не даємо нашим рукам розігнутися повністю і фактично повиснути на витягнутих руках. Зупиняємося на середині амплітуди руху - наприклад, коли перекладина буде трохи вище нашого чола. І затримавшись на секунду в такому положенні, знову підтягуємося, поки підборіддя не стане вище поперечини. І так в циклі 8-12 таких часткових половинчастих повторів.
Як Ви вже, напевно, зрозуміли, принцип: часткові повторення - це виконання будь-якого відомого нам вправи з арсеналу фітнесу, бодібілдингу, пауерліфтингу, гирьового спорту, але тільки з обмеженою амплітудою руху. Звідси і назва: «часткове повторення» - тобто в кожному повторенні ми здійснюємо лише частина з усього доступного нам руху.
Виникає розумне питання: чим же такий стиль здійснення вправи краще звичайного, класичного з повною амплітудою руху? Вся справа в тому, що найстрашніше для м`язового зростання і прогресу в тренінгу - це звикання. Щодня виконуючи одну й ту ж саму навантаження, ми привчали нашу мускулатуру до неї. Наш організм підлаштовується під цю роботу, і вона перестає бути ефективною для нас. А разом з тим і м`язи перестають активно рости. Що потрібно робити? Потрібно постійно змінювати правила гри. Потрібно щоб наша мускулатура отримувала щораз нове, незвідане раніше, вплив - ось тоді м`язовий зростання буде найбільш стрімкий і якісний. Саме з цієї причини ми виконуємо різні вправи, а не одне і те ж. Саме тому ми чергуємо то важкі ваги, то середні, то легкі, і точно також варіюючи число повторів і підходів. Всі ці постійні зміни робляться саме для того, щоб мускулатура не звикати до одноманітності. Бо одноманітна робота не дає належного ефекту для зростання сили, маси і об`єму. Запропонована методика, яку більшість зірок бодібілдингу включають як в свою тренувальну програму на сушку, так і на масу, теж дуже радикально змінює умови гри - наше тіло розраховує, що Ви будите виконувати звичайні повторення по повній амплітуді, а ми йому - раз, і частковий рух. Природно з незвички, м`язах буде складно подолати такий стрес - а це якраз і те, що нам потрібно. Спробуйте самі, і Ви відчуєте наскільки це ефективна методика.
Ще одним позитивним моментом цього принципу є і те, що Вам доводиться починати нове повторення не з вихідного положення - тобто пікової позиції разжатия і максимального розслаблення, а з половинчастого положення, в якому утримати своє тіло - це теж проблема, і не так вже й просто, що в значній мірі і ускладнює поставлену задачу.
Ще один цікавий аспект - це те, що Ви можете поєднувати цю методику з іншими принципами атлетизму. Наприклад, в запропонованому нами прикладі з підтягуваннями, Ви можете на старті використовувати читінг (Розкачку і рух за інерцією), задіяти «пік стиснення»- утримувати початкову або кінцеву позицію 10- 20 секунд. Ну, і звичайно суперсет - наприклад, робимо в першому підході часткові підйоми гантелей на біцепс, а в другому підході - частковий французький жим стоячи.
Поєднання відразу декількох принципів дозволить Вам ще більше навантажити Вашу мускулатуру. Що ж, в цьому уроці Ви познайомилися з ще одним класним і ефективним інструментом впливу на Ваші м`язи, а значить: Ви зробили ще один крок вперед назустріч своєму здоров`ю, красі, силі і довголіття, з чим ми Вас щиро і вітаємо!
