Сісі присідання
Відео: Сісі присідання / Sissy squat
Зміст
Сісі присідання є специфічним вправою, призначеним для розвитку нижньої частини квадрицепса стегна. Дуже важливо правильно оцінити завдання, які можна переслідувати, включаючи такі присідання в свою тренувальну програму. Це не просто ізолює вправу, цю вправу, яке виконується без додаткового обтяження, або з дуже незначною вагою. Швидше за все, що Ви будете використовувати його під час тренувань для коригування пропорцій, або в якості одного з вправ в суперсеті. У будь-якому випадку, ця вправа не призначене для стимулювання гіпертрофії м`язових волокон, тому гнатися за вагами, або приділяти йому надмірне значення, не потрібно! Включайте цю вправу тільки в якості факультативного і, при цьому, тільки в разі потреби опрацювання нижній частині квадрицепса.
Сісі присідання не рекомендується виконувати атлетам з травмами колінного суглоба, оскільки на коліна лягає досить навантаження. Так, Ви виконуєте вправу з власною вагою, але, коли Ви важите за 90кг, то цього ваги цілком достатньо для того, щоб коліна почали «скрипіти». У будь-якому випадку, виконувати присідання треба повільно і підконтрольне, щоб задіяти повільні м`язові волокна, а так же уникнути травми колінного суглоба. Вправу можна виконувати як розминки перед важкими присіданнями зі штангою. Так само вправа розвиває координацію рухів і допомагає збільшити гнучкість, до того ж воно непогано розтягує м`язи, тому їм можна і замикати тренування ніг.
Робота м`язів і суглобів
Основне навантаження під час виконання циці присідань отримують квадріцепси стегна, причому в основному нижня частина квадрицепса, але так само задіюються і литкові м`язи. На відміну від багатьох інших присідань, під час яких центр ваги розташовується в п`яті і зовнішньої частини стопи, в даному випадку атлет впирається носками в підлогу, при цьому коліно виходить далеко за лінію шкарпеток. Власне, одного цього вже достатньо для того, щоб, з точки зору біомеханіки, навантажити колінний суглоб, тому, підкреслюємо ще раз, вправа виконується без додаткового обтяження. Незвичайна форма виконання цих присідань вимагає дотримання за стіну або за який-небудь інший предмет, оскільки інакше Ви просто не зможете зберегти рівновагу.
Відео: Сісі присідання
Суглоба працює два: колінний і голеностоп, в чому є плюси і мінуси. Головним мінусом є травмоопасность і, як наслідок, непристосованість циці присідань до використання додаткового обтяження. Плюсом є те, що дуже якісно вдається розтягнути голеностоп, тому вправа ще виконують для того, щоб легше утримувати центр ваги в п`ятах під час виконання класичних присідань зі штангою. В даному випадку, між іншим, так само допускається використовувати невеликі млинчики для того, щоб підставляти їх під п`яту, оскільки це допоможе легше виконати вправу. У будь-якому випадку, пріоритетом завжди залишаються правильна техніка виконання і повільна швидкість згинання та розгинання колінного суглоба.
Сісі присідання - схема
1) Встаньте біля стіни або шведської стінки, щоб Вам було зручно триматися за опору під час виконання вправи.
2) Ноги поставте вже плечей, можна навіть притиснути шкарпетки і п`яти один до одного, але коліно і носок завжди повинні дивитися в одному напрямку, а даному випадку вперед.
3) Прогніть спину в попереку, виставте груди вперед і підніміть голову, щоб зберігати правильну поставу протягом усього амплітуди руху.
4) Відриваючи п`яту від підлоги і зміщуючи центр тяжіння в шкарпетки, нахиляйте спину назад, а ноги відводите вперед, згинаючи їх у колінному суглобі.
5) Коли біцепс стегна почне стикатися з литкових м`язах починайте зворотний рух, чтоиб повернутися в початкове положення.
Сісі присідання - примітки
1) Вправа слід виконувати за рахунок зусилля м`язів, а не за рахунок механічної інерції, тому швидкість виконання присідань повинна бути досить повільним.
2) Техніка дихання звичайна: вдих в негативній фазі, видих на зусиллі.
3) Якщо циці присідання - це перша вправа за тренування, то перед їх виконанням слід розігріти колінні суглоби.
4) Виконувати вправу рекомендується у великій кількості повторень, до легкого печіння.
5) Якщо Ви відчуваєте дискомфорт в колінному суглобі, то краще не виконуйте подібні присідання, оскільки вони зовсім не є обов`язковим вправою в бодібілдингу.
Відео: Сіссі присідання
анатомія
Квадрицепс є однією з найбільших м`язів в тілі людини і складається аж з чотирьох головок, тому тренувати його необхідно багато і різноманітно. Сісі присідання дозволяють акцентовано навантажити ту частину квадрицепса, яка зазвичай недопрацьовує, до того ж, те навантаження, яку акумулює цю вправу, є незвичною. Внаслідок того, що незвичайна навантаження створює і незвичайний стрес, то, не дивлячись на відсутність додаткового обтяження, такі специфічні присідання можуть допомогти пробити застій в зростанні м`язової маси ніг, або посприяти коригування пропорцій головок квадрицепса. У той же час, вправа не є базовим, тому застосовувати його чи ні в своїх тренуваннях вирішувати тільки Вам.
Відео: Сіссі присідання.
Підводячи підсумки, можна сказати, що циці присідання призначені для вирішення специфічних завдань і підходять далеко не всім атлетам, але в певних умовах можуть бути дуже ефективні. Виконувати вправу слід в повільному темпі, без обтяження, якісно відчуваючи скорочення м`язових волокон. Техніка виконання вправи досить незвичайна, але дотримуватися її слід в точності, інакше можна отримати травму колінного суглоба. Якщо коліна Вас не турбують, то виконувати такі присідання можна перед важкою тренуванням ніг для розігрівання колін і, відповідно, запобігання травмування. Рекомендувати використання цієї вправи ми не будемо, але спробувати його варто!
Вправи для тренажерного залу
