Програма тренування для удосконалюються
Відео: 3 помилки при складанні програми тренувань
Після 12 тижнів тренувань по Програмі для новачків саме час перейти на наступний щабель занять з бодібілдингу, щоб продовжувати прогресувати. Дана програма ділиться на 2 дня: груди, спина, руки - день 1 і плечі, ноги, прес - день 2.
День 1 - Груди, Спина, Руки
- Жим штанги лежачи
- Жим гантелей лежачи під кутом в 45 ° вгору
- Розведення гантелей лежачи під кутом в 45 ° вгору
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга гантелі в нахилі
- Пуловери з гантеллю
- Згинання рук зі штангою
- Концентрований згинання рук
- Французький жим сидячи
- Французький жим лежачи
День 2 - Плечі, Ноги, Прес
- Жим штанги сидячи
- Тяга штанги до підборіддя
- Підйом гантелей через сторони в нахилі
- присідання
- випади
- розгинання ніг
- Станова тяга на прямих ногах
- згинання ніг
- Підйоми на шкарпетки стоячи
- Підйом тулуба на похилій лаві
- Підйом ніг на похилій лаві
- Бічні нахили з гантелями
Дану програму можна виконувати як 4 дні на тиждень (день 1 - понеділок / Четвер, день 2 - вівторок / Пятница, кардиоупражнения - Середовище / субота), так і 3 дні на тиждень. Робіть 2 сети в кожній вправі по 10-12 повторень і відпочивайте 1 хвилину між сетами. Через 4 тижні можете виконувати 3 сети. При виконанні 2 сетів в кожній вправі і відпочинку по 1 хвилині між сетами, тренування повинна тривати не більше 45 хвилин. Виконуючи 3 сети, тренування повинна тривати не більше 60 хвилин.
