Правильні присідання

Відео: Як правильно присідати? Правильна техніка виконання присідань

правильні присідання - це технічно вірні варіанти виконання присідань зі штангою, що дозволяють задіяти цільові м`язові групи. Оскільки присідань існує величезна безліч, то не можна сказати, що правильними присіданнями є тільки якісь одні, але існує ряд технічних нюансів, які необхідно дотримуватися в будь-якому випадку. Взагалі, присідання є фундаментальним вправою в бодібілдингу, пауерліфтингу та фітнесі, оскільки формують не тільки безпосередньо ноги, а й стимулюють гіпертрофію миофибриллярного апарату всіх м`язових груп. Саме тому дуже важливо навчитися присідати правильно, оскільки помилки в техніці присідань зустрічаються навіть у досвідчених атлетів. Якщо ж Ви початківець, то Вам, взагалі, принципово важливо, в першу чергу, вивчити техніку виконання вправ, приділивши особливу увагу базовим!

Відео: 100 присідань для гарної попи [Workout | Будь у формі]

Правильні присідання припускають, перш за все, утримання центру ваги в п`ятах і зовнішній стороні стопи, вертикальне положення корпусу настільки, щоб ніс знаходився за лінією шкарпеток точно так же, як і коліна. Саме тому вчитися присідати слід біля стінки, оскільки стіна не дозволить Вам висунути коліна за шкарпетки, або нахилити корпус занадто сильно вперед, іншими словами, присідаючи біля стіни Ви, або сядете правильно, або не присяде взагалі. Само собою, що вчитися присідати потрібно з легкої дерев`яною палицею, або просто поставивши руки на голову, щоб Ви могли дотриматися, якщо ще не можете втримати рівновагу. Присідати потрібно глибоко, максимально глибоко, але, якщо розтяжка не дозволяє цього зробити, тоді підставте під п`яти невеликі млинчики і попутно займайтеся стретчингом.

Саме з присідань у стіни повинна починатися тренування кожного початківця атлета, природно, що після розминки, але сенс в тому, що, перш за все, атлет повинен навчитися техніці! Прийом, оскільки атлет фактично не використовує додаткове обтяження, займатися можна по кілька разів за день, просто намагаючись відчути роботу м`язів і покращуючи свою техніку. Як вже говорилося вище, досвідчені атлети так само часто техніку порушують, тому і їм слід періодично тренуватися біля стінки, що допоможе утримувати коліна за лінією шкарпеток. Якщо ж більш чи менш досвідчений атлет, вірніше, атлет, який вже тренується з обтяженням, порушує техніку виконання присідань за рахунок сильного нахилу вперед корпусу, тоді йому варто використовувати вагу менше і додати більше підсобних вправ.

Як правило, навіть досвідчені тренера вважають, що нахил корпусу вперед під час присідань зі штангою свідчить про слабку спині, або слабкому пресі, в загальному, про слабкість згадують м`язових груп, але, насправді, у атлета слабкі ноги. Суть в тому, що, нахиляючись вперед, атлет просто знімає навантаження з ніг, тому спершу він піднімає вгору таз, а потім, за рахунок разгибателя спини, вже витягує вага повністю вгору. Само собою, атлет повинен тримати спину прогнути, лопатки зведеними, а штангу слід обов`язково розташовувати на трапеції, при цьому, лопатки повинні бути максимально зведені. Якщо Ви ставите штангу на верх трапеції, то хват повинен бути вже, а вага менше, коліна і шкарпетки дивитися вперед, взагалі, коліна і шкарпетки завжди дивляться в одному напрямку. Якщо ж штангу Ви ставите на середину трапецієподібної м`язи, то хват може бути трохи ширше.

Відео: сідниці! ПРАВИЛЬНІ ПРИСІДАННЯ ДЛЯ ДІВЧАТ (KatyaEnergy)

Отже, ключовими моментами в правильності виконання присідань є: центр ваги, кут нахилу спини, розташування штанги, глибина приседа, постановка ніг і спосіб опускання корпусу вниз. Багато починаючі атлети ставлять ноги занадто вузько, або не синхронізують положення колін і шкарпеток, тому присідають не за рахунок відведення таза назад і вниз, а за рахунок виведення колін вперед, що неминуче призводить до зміщення центру ваги, саме тому правильно присідати слід вчитися біля стінки . Вибір техніки виконання присідань залежить від того, якого ефекту Ви хочете добитися. Якщо Вас цікавить по-справжньому велику вагу, тоді Вам слід віддати перевагу присідання сумо, якщо Вас цікавить розвиток квадрицепса, тоді Вам слід вибрати класичні присідання зі штангою на плечах, якщо Вас цікавить розвиток сідниць, тоді Вам потрібні жіночі присідання.

Відео: Правильна техніка присідань

Всі інші види присідань, яких ще сила-силенна, виконують більш специфічні завдання, що дозволяють краще ізолювати цільові м`язові групи. Це не означає, що вправи перестає бути базовим, не означає, що воно менш ефективно, оскільки, наприклад, фронтальні присідання, взагалі ростять квадріцепс, як на дріжджах, але тільки ці три види присідань формують ще й загальну м`язову масу, стимулюючи вироблення стресових гормонів. Не нехтуйте присіданнями і робіть їх правильно!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!