Як накачати стегна?
Відео: Найкращі вправи для ніг і СІДНИЦЬ | Тренування для схуднення + рада для матусь!
Зміст
Добре накачані, підтягнуті красиві стегна вимагають довгих виснажливих тренувань. Але мало кому відомо, що бажаного результату можна цілком домогтися і поза тренажерного залу або фітнес центру, а безпосередньо в домашніх умовах. Ясна річ, при цьому не варто забувати про збалансоване харчування і індивідуальні особливості організму.
Заняття в спортзалі.
Фізичні заняття в тренажерному залі хороші тим, що у Вашому розпорядженні знаходиться значна кількість спортивного обладнання, снарядів та інвентарю. Пам`ятайте, що для роботи над стегнами підійдуть тільки конкретні тренажери, про які ми розповімо далі:
Відео: Як накачати ноги. Фітнес будинку (Від Катерини Буйди)
Гак-присідання - ідеальний варіант для того, щоб накачати м`язи стегон. Вони виконуються на спеціальному гак-тренажері, дія якого спрямована на розробку квадріцепсов стегна, верхніх трапецевідних м`язів, а також сідниць. Важливо знаходитися в зручному положенні, правильно дихати. Виконуючи вправу, тримайте прес в напрузі, після кожного присідаючи - глибокий видих. Якщо у вас є проблеми зі спиною, можете бути спокійні: тренажер не чинить на неї навантаження. Такі присідання підходять як для жінок, так і для чоловіків, причому практично будь-якого віку ....
Глибокі присідання зі штангою або гантелями. Тут відбувається додаткове навантаження на м`язи сідниць, рук, преса. Правильне виконання вправи виглядає так: присідаємо якомога глибше, не скорочуючи амплітуду. Таким чином, ми навантажуємо цільові м`язи по повній, не ризикуючи знизити навантаження. В ідеалі це вправа повинна виконуватися в 3-4 підходи по 8-13 разів.
Вправи в домашніх умовах.
Варто відразу зазначити, що в домашніх умовах без спеціального обладнання складно обійтися. Придбайте гантелі з регульованим навантаженням, степ або використовуйте в якості снарядів імпровізовані підручні засоби.
Отже, вже засвоївши нюанси роботи в залі, тепер дізнаємося, як накачати стегна в домашніх умовах або вулиці з обмеженою кількістю спортивного інвентарю:
Присідання.
Значну частину в комплексі домашніх вправ на стегна займають присідання. Важливо вибрати для себе кілька найбільш підходящих варіантів і виконувати їх щодня в певний час. Ідеальний варіант - вечір, після 17:00. Максимальний ефект для м`язів виробляють такі вправи:
- Пістолет - присядь з виставленої вперед ногою;
- присідання з обтяженнями;
- присідання класичні.
При виконанні поставу тримати прямо, напружувати м`язи преса, руки перед собою. Якщо в руках вантаж, то ноги при виконанні розставлені, руки зі снарядами опущені вниз, прямі. Тримаємо тіло в напрузі, дихання рівне, видих через рот.
З кожним тижнем додавайте кількість підходів. Починаємо з 2-3 по 20 разів.
Випади.
Ця вправа відмінно впливає на тонус м`язів, підтягує сідниці. випади робляться правою і лівою ногою по черзі, по 5-7 разів на підході. Сила впливу залежить від того, наскільки глибоко робиться випад. Навантаження від тіла лягає на ногу, якій вправа виконується. Похитувати, напружуючи м`язи стегон і литок. 
Для посилення навантаження можна використовувати гантелі або імпровізовані підсилювачі ваги. Тримаємо руки прямими по сторонам, напружуємо їх, тягнемо тіло вниз. Дихання рівне.
Дотримуємося правильне харчування.
Недостатньо знати лише теоретичну базу, щоб ефективно впливати на стегна важливо дотримуватися суворий режим харчування. Заняття фітнесом, бодібілдінгом або будь-яким альтернативним видом спорту в обов`язковому порядку вимагають цього. Ось які особливості можна виділити:
Приділяємо увагу білків, вуглеводів і клітковини. Вони в обов`язковому порядку повинні знаходитися у Вашому повсякденному раціоні. Це завжди каші, банани, картопля, м`ясо птиці, риба, червоне м`ясо, а також різноманітна зелень і овочі.
Якщо вам хочеться домогтися результату швидше, а на правильне харчування немає часу або грошей, то протеїновий коктейль - відмінний помічник. До того ж, його можна комбінувати з варіантом харчування, який описаний вище.
Відмінне доповнення (або заміна) до всього вищепереліченого - це комплекси амінокислот, а також різні замінники природного білка - протеїни та інші продукти спортивного харчування, про які детальніше читайте в нашому спеціальному розділі ...
Працюйте над собою, і будьте завжди бездоганні і чарівні!
