Тяга гантелей в нахилі: вправа для спини
Зміст
Тяга гантелі в нахилі є одним з основних базових вправ для спини. Я не є фанатом даного руху бо воно складно координаційне - доводиться контролювати масу речей крім роботи найширших м`язів спини. Однак, потрібно визнати, що тяга гантелей в нахилі входить в «золотий набір» бодібілдингу. Про всі основні переваги і недоліки цієї вправи для спини я збираюся вам розповісти в даній статті.
Які вправи для спини кращі?
При підборі тренувальної програми завжди постає питання ефективності тих чи інших вправ. І спина, не виняток з цього правила. Традиційний підхід вказує на те, що на початок тренування потрібно ставити базові вправи, а закінчувати тренування ізольованими. Відносно вправ для спини це реалізувати дуже складно тому що майже всі вправи для цієї м`язової групи є базовими. Візьмемо, для прикладу, всі основні вправи для спини:
- підтягування
- Тяга вертикального блоку
- Тяга штанги або Т-грифа в нахилі
- Тяга гантелей в нахилі
- Тяга горизонтального блоку
Всі ці вправи втягують в роботу ДВА суглоба:
- Ліктьовий суглоб (Згинання в біцепсі)
- Плечовий суглоб (Відведення руки назад)
За загальним правилом, якщо вправу залучає до роботи більше одного суглоба, то воно є базовим. Тобто фактично всі основні вправи для тренування спини є базовими.
Ну а як же бути з ізольованими вправами для спини? Вони існують в природі? Так. Є єдине ізолююча вправа для тренування спини. Це пуловери в різних варіантах.
В цілому якщо говорити про те, які вправи для тренування спини хороші, то відверто кажучи, вони всі хороші бо є базовими. Коли я розписую підопічному програму тренувань, то намагаюся щоб в ній обов`язково були варіанти:
- верхніх тяг (Підтягування, вертикальний блок, вертикальні хаммери)
- нижніх тяг (Тяга штанги або Т-грифа в нахилі, тяга гантелей в нахилі, гориз. Тяга)
У мене дуже проста логіка: Верхні тяги тренують верх вашої спини, а нижні тяги тренують низ вашої спини. Тому, для рівноцінного розвитку, потрібно включати два типи рухів в своє тренування спини.
Яка роль в цьому у тяги гантелей в нахилі?
Тяга гантелей в нахилі є варіантом «нижніх тяг». Тобто цю вправу більше опрацьовує нижні і середні частини ваших найширших м`язів. Однак у нас досить багато варіантів «нижніх тяг» (тяга штанги, тяга Т-грифа, тяга гантелей в нахилі, тяга важеля, тяга горизонтального блоку і т.д.). Щоб розібратися в цьому питанні я раджу вам розділити всі ці вправи для спини на ДВІ підгрупи:
- Двома Руками: Тяга Т-грифа, тяга штанги в нахилі, горизонтальні тяги
- Однією Рукою: тяга гантелей однією рукою, тяга блоку або важелів однією рукою
Можливо, у вас виникло питання, чим відрізняються ці два типи рухів. Якщо ми відповімо на нього, то зрозуміємо в чому ж роль тяг гантелей в нахилі. Основних відмінностей ЧОТИРИ:
АМПЛИТУДА. При тязі однією рукою амплітуда руху снаряда збільшується тому що гриф штанги не впирається в живіт. Тобто, ви можете завести лікоть трохи далі і скоротити м`язи трохи краще. Чим довше амплітуда, тим більше працюють м`язи. А це значить що ви маєте шанс завантажити вашу спину сильніше, ніж при роботі двома руками.
РАСТЯЖКА. При роботі однією рукою в збільшеною амплітудою ви можете значно розтягнути ваші найширші м`язи в нижній точці руху. У всякому разі, ця розтяжка буде більше, ніж якщо б ви працювали з двома руками. Ряд серйозних досліджень говорить про важливість розтяжки для росту м`язів (збільшується кількість чинників зростання і чутливість до них).
ФОКУСУВАННЯ. Контролювати рух і скорочення в одній стороні простіше, ніж одночасно в двох. Це можна дуже добре відчути при виконанні концентрованих згинань з гантеллю на біцепс. Ті, хто регулярно роблять цю вправу, знають що при роботі однією рукою фокусування значно сильніше, ніж при роботі двома. Те ж саме відбувається і при роботі зі спиною.
СТАБІЛІЗАЦІЯ. Якщо ви виконуєте тягу однією рукою, то це завжди означає, що у вас є друга рука якої ви можете додатково стабілізувати свій корпус. Я вважаю це серйозною перевагою бо так можна легше сконцентруватися на роботі спини (наприклад, не думати про стійкості як при тязі штанги в нахилі).
Які недоліки у тяги гантелей в нахилі?
У будь-якій ситуації є зазвичай як свої переваги, так і свої недоліки. Тяга гантелей в нахилі - не виняток. Я виділяю ДВА основні недоліки у цієї вправи:
- СКЛАДНЕ ТЕХНІКА. Через те, що ви робите асинхронне рух однією рукою. Крім того у вас довша амплітуда і складніше контролювати нахил і відведення руки назад ніж при тязі штанги в нахилі.
- ПОДВІЙНА трата часу. Тут все просто: раз ви працює тільки однією рукою, це означає, що вам потрібно в два рази більше часу, щоб попрацювати двома.
При тязі гантелі однією рукою ви не зможете працювати таким значним вагою на снаряді, як при тязі штанги. Я маю на увазі, що якщо вага вашої гантелі помножити на два, то все одно він буде менше ніж вага в тязі штанги в нахилі. Однак я не вважаю це недоліком. При тязі однією рукою вам доводиться здійснювати велику роботу через збільшену амплітуди. Цілком очевидно, що через це доводиться знижувати вагу. Це не є недоліком, тому що тут є і свої плюси (краще скорочення, розтяжка і робота).
Варіанти тяги гантелей в нахилі.
Тут все залежить від положення вашого корпусу і стабілізації. Ось, які варіанти виконання даної вправи для спини найпопулярніші:
ПОТЯГ ОДНІЄЇ РУКОЮ СТОЯЧИ. Ви нахиляєтеся вперед, але залишаєтеся стояти на двох ногах. Впираєтеся однією рукою в лаву або гантельний ряд. А вільною рукою виконуєте тягу гантелі до поясу. Це моя найулюбленіша модифікація вправи, тому що в ній дуже добре можна відчути розтяжку і скорочення м`язів. Якщо ви зловите відчуття при якому зручно стояти, то закохаєтесь в цю форму виконання вправи.
ПОТЯГ ОДНІЄЇ РУКОЮ з упором КОЛІНА. Це сама традиційна форма тяги гантелі. Суть в тому, що одне коліно і однойменну руку ви впирається в лаву. А другий, вільною рукою, виконуєте тягове рух.
ПОТЯГ ГАНТЕЛЕЙ ДВОМА РУКАМИ СТОЯЧИ. Іноді можна бачити як замість тяги штанги в нахилі хлопці виконують схоже рух з гантелями. Основною відмінністю від штанги є те, що можна далі завести лікті і краще скоротити найширші м`язи спини. Однак така форма дуже складна технічно.
Техніка виконання вправи.
СТАРТ. Працююча рука звисає вниз (повністю розігнути в ліктьовому суглобі) з гантеллю в долоні. Намагайтеся щоб вага гантелі не висів на ваших кістках і суглобах, а тримався м`язами спини. Тобто ви повинні відчувати напругу і розтяжку в м`язах спини. Це стартова позиція.
СКОРОЧЕННЯ. Вдихніть повітря і потім потужно видихніть і одночасно підніміть лікоть вгору і назад. Намагайтеся здійснювати цей рух за допомогою спини. Для цього не думайте про гантелі, а думайте про лікті, який потрібно завести назад. У верхній точці затримайте гантель на мікро секунду для пікового скорочення ваших м`язів спини.
РОЗТЯГУВАННЯ. Повільно вдихніть повітря з одночасним опусканням гантелі в стартову позицію. Намагайтеся відчути як розтягується ваша напружена найширший м`яз спини. Затримайтеся в нижній точці на мікро секунду і потім повторіть рух знову.
Що ж, друзі, якщо відверто, то я не дуже люблю тягу гантелей в нахилі. Мені подобається виконувати тяги однією рукою, але для цього я віддаю перевагу важільні тренажери, де не потрібно контролювати свій корпус і вектор руху снаряда. Зараз існує безліч альтернатив тязі гантелей. Однак, пам`ятайте, якщо поруч немає хороших тренажерів, то завжди можна знайти штангу і гантелі.
Чи використовуєте ви тяги однією рукою для тренування спини? Які відгуки?