Правильне харчування після тренування
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №74
Доброго времени суток, друзі. Сьогодні бомбезно стати. Рекомендую читати повністю тому що ви дізнаєтеся масу корисних речей. Питання правильного харчування після тренування традиційно завжди найважливіші в бодібілдингу. Адже ми всі пам`ятаємо про те, що тренування тільки руйнує наші м`язи, які можуть вирости чи ні, але тільки ПІСЛЯ тренування і тільки тоді, коли будівельного матеріалу для цього буде достатньо.
Минуло 9-ть місяців з тих пір, як я випустив дуже докладну практичну схему після тренувального харчування орієнтовану на набір м`язової маси, яка назвалася «Чоловіча схема». За цей час величезна кількість людей залишили свої відгуки, коментарі і доповнення на цей рахунок. Багато з цих спостережень були дуже корисними і підтвердили свою ефективність після перевірок. Загалом, в цій статті я вирішив поділитися з вами нашими спостереженнями (висновками) і представити ще більш розумні способи побудови свого анаболічного харчування після тренування.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
«Вуглеводне вікно»
У культуризмі панує ідея дуже «Вузького вікна», яка не довго «відкрито» відразу після тренування і в цей час наш організм потребує і здатний засвоїти особливо багато поживних речовин. В першу чергу вуглеводів і білків. Ідея виглядає дуже розумно, особливо якщо врахувати величезну кількість різних статей з цього приводу в глянцевих журналах, які рекомендують відразу після тренування випивати протеїн або гейнер (рідкий вуглеводи в сильній концентрації з невеликою кількістю білка). Але наші з хлопцями спостереження приводять нас до крамольною думки про те, що «анаболічний значення» цього вікна дуже сильно перебільшена.
Ті хлопці, які на протязі довгого часу регулярно пили гейнер відразу після тренування, а потім перешили на вуглеводи зі звичайних продуктів через годину, а іноді і навіть через дві години після тренування НЕ ПОМІТИЛИ НЕГАТИВНИХ ЗМІН! Більш того, часто їх прирости в силі і наповненості м`язів ставали набагато краще ніж раніше. Містично, чи не так?
Я настільки зацікавився цим спостереженням, що спробував заради експерименту відмовитися від вуглеводно-білкових сумішей після тренування. На протязі декількох місяців я після тренування пив просто воду і їхав додому, де через 1-2 години їв порцію рису з м`ясом і овочами.
Ніяких навіть близько негативних моментів в плані відновлення і накопичення глікогену помічено не було. Більш того, я помітив, що навіть травлення через годину йде набагато легше, ніж відразу після тренування. Можливо це пов`язано з тим, що кров за цей час встигає спокійно повернутися з натруджених м`язів в шлунок. Я задумався і згадав ряд успішних культуристів, які інтуїтивно прийшли до такого ж режиму харчування після тренування.
Коли я був хлопцем і фанатично налаштований у нас в збірній був один товариш (Сергій Сивогривов) який майже ніколи не використовував їжу після тренування. Він просто одягався і їхав додому, де через годину спокійно їв. Мені все це здавалося це незрозумілим, тому що Сергій був дуже потужним хлопцем і не страждав від нестачі глікогену в м`язах або розміром цих м`язів.
ВІДНОВЛЕННЯ ГЛІКОГЕНУ В М`ЯЗАХ
Найчастіше рекомендують використовувати великі дози вуглеводів якомога швидше після тренування мотивуючи це необхідністю відновлення витраченого глікогену. ГЛІКОГЕН - це законсервований в м`язах вуглевод (він витрачатися на тренуванні в якості енергії). Тому цілком логічно, що витративши що то наше тіло прагне швидше це що то повернути ....
Я надовго задумався і почав шукати хоч якісь досліди і дослідження на цей рахунок. Їх виявилося дуже мало і що найсумніше: ці досліди дуже суперечливі.
Велика частина таких дослідів дійсно показала що відновлення рівня глікогену йде швидше в тому випадку якщо після тренування залити в себе вуглеводи. АЛЕ це стосувалося тільки тих тренувань які були спрямовані на розвитокаеробного витривалості або в кращому випадку силової витривалості з маленькою навантаженням. Тобто мова не про бодібілдинг, а про біг на довгі дистанції або в кращому випадку Кроссфіт. Все це ще більше заплутало розуміння. Адже при тренуваннях на витривалість більше використовується окислювальний спосіб енергозабезпечення, а присилових навантаженнях в тренажерному залі гліколіз (Основне джерело - м`язовий глікоген) ... .Т.е. в тренажерному залі ми дуже активно витрачаємо вуглеводи (м`язовий глікоген), тому було б логічно, що він повинен швидше відновлюватися після такого тренування.
Проте один з експериментів показав що ВУГЛЕВОДИ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ЗБІЛЬШУЮТЬ ГЛІКОГЕН ВСЬОГО НА 16% ЕФЕКТИВНІШЕ, ЗВИЧАЙНОЮ ВОДИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ!
Хто може сказати: ось бачите на цілих 16% краще йде процес ніж якщо не пити вуглеводи після тренування. Але, друзі, подумайте самі, щодо чого краще? Щодо води? Адже це взагалі пустушка (там немає поживних речовин). Даю спрощення: навіть якщо ви взагалі нічого не їсте протягом 1-2 годин після тренування .... ВАШ ГЛІКОГЕН В М`ЯЗАХ ВОССТАНАВІВАЕТСЯ! І причому, досить активно. Уявіть собі вимикач світильника який має два положення ВКЛ (є вуглеводи) і ВИКЛ (немає вуглеводів). Так ось вночі цей світильник дає світло в будь-якому положенні. Різниця тільки в тому, що при положенні ВИКЛ освітлення трохи тьмяніше (всього на 16%). Витрачали б ви електрику в такому випадку? Дуже кумедно
Я прийшов до висновку, що ГЛІКОГЕН накопичується комулятивний тобто поступово протягом доби. І максимальне накопичення глікогену в м`язах вимагає зовсім не швидкого прийому вуглеводів відразу після тренування, а регулярного і частого прийому вуглеводів протягом доби. Максимальне накопичення глікогену вимагає як мінімум 24 годин після тренування. Протягом яких ВАЖЛИВО ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ!
Чи означає це, що прийом вуглеводів відразу після тренування зашкодить? Про це трохи пізніше. У будь-якому випадку, користь від такого прийому буде настільки мінімальної, що їй можна сміливо знехтувати.
ВИСНОВОК: ВАЖЛИВИЙ ПРИЙОМ вуглеводів ПРОТЯГОМ 24 ГОДИН, А НЕ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.
Ці висновки підтверджують досліди по виміру чутливості до інсуліну після тренування. Нагадаю, що силові тренування збільшують ЧУТЛИВІСТЬ до інсуліну тобто вуглеводи утилізуються більш ефективно. Ця річ давно відома, саме тому діабетикам і огрядним людям рекомендують знижувати инсулинорезистентностью шляхом силових тренувань. Все так. Але, як ви думаєте, на який проміжок часу після тренування підвищується чутливість до інсуліну? На 1, 2, 3 години? ... Так ось, досліди (Купманн і ін., 2005) показують що підвищена чутливість до інсуліну СОРАНЯЕТСЯ БІЛЬШЕ 24 ГОДИН ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ!
ВИСНОВОК: Не потрібно після тренування пхати в себе порцію вуглеводів (Особливо твердих, як роблять багато). Ви можете спокійно повернутися додому і поїсти натуральну їжу (НЕ гейнер, а порцію картоплі або рису). Від цього гірше не буде тому що ВАЖЛИВИЙ Загально-ДОБОВИЙ ОБСЯГ вуглеводів, а не те скільки ви з`їсте їх відразу після тренування. Режим і план важливіше разових жертв.
А ЯКЩО ВУГЛЕВОДИ + БІЛОК ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ?
Одне з відомих правил харчування після тренування говорить нам про те, що вуглеводи разом з білками краще засвоюються ніж окремо. У цьому є багато сенсу, на перший погляд, тому що вуглеводи краще сприяють викиду транспортного гормону - інсуліну, які утилізує як вуглеводи, так і протеїни.
Однак досліди (Тіптон і ін., 2001 г) з приводу засвоєння гейнери (багато вуглеводів + помірно протеїнів) дали дивовижні результати: СИНТЕЗ БІЛКА НА 30% МЕНШЕ, ЯКЩО ВИ ПРИЙНЯЛИ ЇЖУ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ! Ось вам і білково-вуглеводні суміші після тренування ...
ПРОТЕЇН ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Протеїн - річ сакральна в бодібілдингу. Кожен новачок коли починає свій тернистий шлях до великих м`язів, готовий пити протеїн відрами свято вірячи в його чудотворну силу. Віра - це звичайно завжди добре, але якщо ви п`єте протеїн після тренуванні в надії на те, що це значно прискорить зростання ваших м`язів шляхом прискорення синтезу білка в них, то ви сильно помиляєтеся.
Ті досліди які мені вдалося знайти з приводу швидкості синтезу білка і прийому протеїну в перебігу дня показують що СИНТЕЗ БІЛКА Прискорює ПОМІТНО ПРОТЯГОМ 24 ГОДИН ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ! Більш того, навіть ЧЕРЕЗ 48 ГОДИН СИНТЕЗ БІЛКА буде прискорено НА 33% !!!
Що це означає? А то, що принципово на швидкість синтезу білка не впливає вип`єте ви протеїновий коктейль після тренування або на наступний ранок. Інакше кажучи тренування збільшує швидкість синтезу білка як мінімум на добу і ударні прийоми протеїну після тренування ніяк цей процес не прискорюють. Тобто, за великим рахунком немає ніякого послетреніровчного «білково-вуглеводного вікна» на 1-2 години. Є величезні «гаражні ворота» які відкриті на оранку на протязі 1-2 діб, як для білка, так і для вуглеводів.
Звідки ж взялася інформація про «вузькому вікні на пару годин». Справа в тому що існує кілька дослідів над швидкістю синтезу білка у літніх людей, які дійсно показали ефективне засвоєння разових порцій білка після тренування. Однак як зараз встановили вчені це пояснюється тим, що у літніх людей іншої метаболізм білка (сироватковий білок засвоюється так само як казеїновий тобто дуже повільно, тому разові дози протеїну засвоюються краще, ніж дробові). Для звичайних же людей швидкість засвоєння білків більше, тому вони перегорають швидше і вимагають більш частих прийомів.
Добре, раз ми зрозуміли що ніякого вікна немає, то який же висновок? Він дуже простий: Раз «вікно» відкрито 24 години після тренування, то ЕФЕКТИВНІСТЬ ВІД ПОВТОРНИХ ПРИЙОМІВ ЇЖІ БУДЕ однаково протягом ДНЯ. Має значення сума прийомів їжі за добу, а не разовий прийом великої дози вуглеводів або білків.
Звідси можна зробити наступний висновок про те, що швидкі протеїни не мають принципового значення для зростання м`язової маси і сили. Який сенс витрачати на таксі в музей купу грошей, якщо поки не збереться весь інший клас екскурсія не почнеться? Це дуже важливо, тому що по справжньому швидкі протеїни (гідролізат сироваткового білка і вільні амінокислоти) коштують значно дорожче ніж звичайні протеїни і звичайна їжа з вашого столу. У цьому плані набагатоважливіше якісний амінокислотний профіль білка, але ніяк не швидкість його засвоєння. Інакше кажучи, вже якщо ви вирішили купити банку жаданого протеїну, то краще купити два банки сиворотчного, ніж одну банку гідролізату або банку амінокислот.
Так само, цілком можливо, має велике значення прийом повноцінного білка (з потрібними для м`язів амінокислотами). Тобто 100 гр. білка з сої набагато гірше ніж 100 гр. білка з курячої грудки. А якщо ви з`їсте протягом дня кілька джерел тваринного білка (курка, яловичина, яйця), то це буде краще ніж одне джерело білка, тому що амінокислотний профіль буде більш збалансованим. Так само, цілком можливо, що прем амінокислот дуже маленькими дозами під час прийому менш повноцінних протеїнів збільшує їх якість і більш корисний для білкового синтезу (це припущення). Але в «Чоловічий схемою 2.0» я даю таку схему як просунуту альтернативу.
ДРУГИЙ прийом їжі ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Нарешті, є ще один дивовижний експеримент (Борсхейм і ін. 2002 р), який показав що рідкий протеїн (коктейль) є оптимальним для ДРУГОГО прийому їжі після тренування. Я не бачу ніяких логічних пояснень цього (адже ефективність їжі комулятивний, як ми з`ясували) і не впевнений що так і є.
Однак дотримуватися такого режиму прийому протеїну дуже легко і природно, тому можна використовувати в своїй дієті. Їмо через 1-2 години після тренування тверду вуглеводно-білкову їжу (Рис або картопля + риба або м`ясо), а ще через 1-2 години п`ємо протеїновий коктейль. В цьому плані мало що змінилося. Якщо ви користувалися «Чоловічий схемою», то так і так звикли до того, що після тренування важливіше вуглеводи, а тільки потім протеїни. Можна і далі дотримуватися цієї стратегії.
Єдине що варто поміняти (в якості експерименту) - це прибрати взагалі вуглеводи з другого прийому їжі після тренування. Гірше не буде. А ймовірність користі є. У всякому разі так кажуть досліди.
Прийом їжі Перед сном
Ми вже знаємо, що під час сну витрачаються ресурси нашого організму. Причому вони витрачаються без відновлення, тому що ми не їмо, коли спимо. В цілому для анаболізму це не добре, тому що анаболизм вимагає надлишку поживних речовин.
В цьому плані дуже важливо перед сном прийняти велику порцію боргу БЕЛКА. Це може бути або СИР, або казеїнового ПРОТЕЇН (Суть одна і та ж). Власне цю рекомендацію ми залишаємо без змін (так і рекомендувалося в «чоловічий схемою»).
Але ось що я вам пораджу нового, так це ... ВЗЯТИ БІЛКОВУ ЇЖУ ВНОЧІ! Це дуже не зручно і підійде тільки божевільним фанатам (особисто я так не роблю), АЛЕ ЦЕ ПРАЦЮЄ! Працює бо ПРИЙОМ ПРОТЕЇНУ ВНОЧІ ПОСИЛЮЄ анаболічну активність В М`ЯЗАХ! Свого часу я проводив досліди над своїм режимом харчування: ставив будильник і шейкер з казеїном поруч з ліжком, для того щоб прокинутися через 4 години і прийняти дозу протеїну. На мій погляд це добре працювало. Відчуття мені подобалися. Через пару тижнів звикаєш і будильник не потрібен: тіло саме прокидається. У будь-якому випадку, навіть якщо ви не фанат, можливо ви прокинетеся вночі сходити в туалет або подумати про вселенських парадоксів ... .і тоді не клацайте дзьобом - випийте протеїн або з`їжте пів пачки сиру. Практична користь буде.
Прийом їжі ДО ТРЕНУВАННЯ
Ну давайте по порядку. Почнемо з самого ранку ...
СНІДАНОК - набагато більш важливий прийом їжі ніж той, який після тренування. Чому? Тому що перед сніданком ви не їли 8 годин, а перед прийомом їжі після тренування ви не їли 2-3 години. У першому випадку ваше тіло відчуває більший дефіцит, ніж у другому. Але тут потрібно бути обережним, тому що тілу і нашій травній системі потрібен час щоб прокинутися. Тому я зазвичай рекомендую випити півсклянки води або рідких вуглеводів і дати своєму шлунку час для того щоб прокинутися .... А після цього з`їсти добрячу порцію твердих вуглеводів і протеїнів.
А тепер одкровення з приводу прийому їжі безпосередньо перед самою тренуванням. Традиційно не рекомендують їсти перед фізичними навантаженнями, тому що це призводить до відтоку крові від м`язів до шлунку під час виконання вправ. Чи так це? І так і ні. Якщо ви з`їсте твердих довго перетравлювану білкову їжу за 30-60 хвилин до тренування, то це здорово ускладнить тренування, тому що ваш живіт буде набитий твердою їжею, яка буде перетравлюватися багато годин.
З іншого боку, БУДЬ прийом їжі ПРОВОДЯТЬ До секреції ІНУСУЛІНА (Транспортний гормон), у якого є вельми цікава властивість, про який мало хто знає: ІНСУЛІН ПОСИЛЮЄ Приплив крові В М`ЯЗА, а значить і підсилює надходження кисню, амінокислот і інших поживних речовин (Доведено Коггіносм і ін., 2001 г.). Інакше кажучи, прийом їжі перед тренуванням підсилює синтез білка в м`язах.
Виникає питання: наскільки сильно? І у нас є відповідь на це питання. Був проведений експеримент (Тіптон і ін., 2001 г.) в якому досліджувався синтез білка на тренуванні після прийому рідкої їжі (вуглеводно-білкового гейнера). Вчені встановили що посилення синтезу білка має місце бути. Причому в неслабка. ПРИЙОМ РІДКОЇ ЇЖІ ДО ТРЕНУВАННЯ ЗБІЛЬШУЄ СИНТЕЗ БІЛКА МІНІМУМ ВДВІЧІ! Ця ж група вчених провела такий же експеримент з прийомом рідкої їжі вже після тренування і прийшли до висновку, що стимуляція синтезу білка менше, ніж якщо приймати рідку їжу перед тренуванням. Ось такі дивовижні експерименти, які дозволяють зробити корисні висновки.
ВИСНОВОК: РІДКА ЇЖА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ НАБАГАТО ЕФЕКТИВНІШЕ ПОСИЛЮЄ СИНТЕЗ БІЛКА, НІЖ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ за рахунок роботи інсуліну. ПЕРЕВАГА ПОТРІБНО ВІДДАВАТИ РІДКОЇ а НЕ ТВЕРДОЇ ЇЖІ
